Vegan als Bodybuilder? Wie das geht und was möglich ist

Der Muskelaufbau funktioniert sowohl mit tierischem als auch mit pflanzlichen Eiweiß.
Eiweiß ist in so gut wie allen Lebensmitteln enthalten, entscheidender Faktor ist aber die Menge der Zufuhr.
Mit dem richtigen veganen Ernährungsplan treiben Sie den Muskelaufbau auf die tierfreie Art noch schneller voran und tun gleichzeitig auch noch Ihrer Gesundheit was Gutes. Wir zeigen Ihnen, wie Sie diesen zusammenstellen.

Neben dem konsequenten Workout und einer regelmäßigen Regenerationsphase ist im Kraftsport auch die Ernährung eine der Schlüsselkomponenten zum Erfolg. Die sollte vornehmlich viel Eiweiß und Proteine enthalten, aber auch Kohlenhydrate und Fett unterstützen langfristig den Muskelaufbau. Doch was ist, wenn man sich als Bodybuilder vegan ernährt?

In diesem Artikel klären wir, ob und wie die vegane Ernährungsweise mit dem Bodybuilding zusammenpasst und was Sie dabei grundsätzlich beachten müssen.

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1. Wie sieht die optimale Ernährung für einen schnellen Muskelaufbau aus?

Über den Ab- und Aufbau von Fett und Muskeln entscheiden vornehmlich die Nahrungszusammensetzung die Energiezufuhr. Das bedeutet im Klartext: Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass auch immer ausreichend Nährstoffe vorhanden sind.

Diese werden in die drei sogenannten „Makronährstoffe“ oder kurz „Makros“ eingeteilt.

Auch Fette gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Dabei sollte es sich aber möglichst um mehrfach gesättigte Fettsäuren handeln.

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Energieträger für den Körper und sollten idealerweise naturbelassen bzw. unraffiniert und unverarbeitet (z.B. in Form von Obst und Gemüse oder ungeschältem Getreide) konsumiert werden.
Ohne Fette ist der Körper nicht in der Lage, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Achten Sie aber darauf, dass es sich dabei möglichst um (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren Diese stecken vor allem in Nüssen und Samen, aber auch Leinöl und Avocados sind ausgezeichnete Lieferanten.
Eiweiß und Proteine benötigt der Körper für den Aufbau und den Erhalt von Muskeln. Sie setzen sich aus Aminosäuren zusammen, von denen es insgesamt 21 verschiedene Arten gibt. 9 davon müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann.

2. Vegan als Bodybuilder: Woher bekomme ich meine Proteine?

Keine Schwächen trotz pflanzlicher Ernährung:

Als Urvater der veganen Sportler gilt die Leichtathletik-Legende Carl Lewis, der es trotz Verzicht auf tierische Proteine auf insgesamt 8 Weltmeistertitel und 10 olympischen Medaillen gebracht hat.

Woher bekommt ein Bodybuilder, der sich vegan ernährt, seine Proteine? Das ist eine der häufigsten Fragen, die veganen Bodybuildern gestellt werden. Viele Menschen glauben nämlich immer noch, dass Bodybuilding und eine vegane Ernährungsweise sich ausschließen. Allerdings lässt sich durch deren Vielfalt auch rein pflanzlich ordentlich Muskelmasse aufbauen.

Studien zufolge gelten als optimale Proteinzufuhr für einen Bodybuilder 2 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das macht bei einem 90 Kilogramm schwerem Sportler täglich 180 Gramm Eiweiß.

In Sachen Tofu scheiden sich mittlerweile die Geister. Zum Glück gibt es noch jede Menge anderes proteinreiches Gemüse, mit dem Sie Ihren Masseaufbau vorantreiben können.

Und genau da liegt auch die Krux: Während Sie den größten Teil des Bedarfs an Kohlenhydraten und Fett aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Gemüse, Obst, Öl, Nüssen oder Getreide ziehen können, können Sie als Veganer nicht auf die bewährten Lieferanten für tierisches Protein zurückgreifen (z.B. Fleisch, Eier oder Milchprodukte) sondern müssen dafür auf pflanzliche Alternativen zurückgreifen.

Glücklicherweise steckt auch in zahlreichen Gemüsesorten eine Menge Eiweiß: Hanf, Süßlupinen, Bohnen, Nüssen, Chia oder Quinoa beinhalten eine Menge guten Muskeltreibstoff, aber auch Sojaprodukte wie Tofu sind ein prima Ersatz für Steak & Co.

Gut zu wissen: Sojaprotein sorgt schon seit einigen Jahren für kontroverse Diskussionen. Einerseits ist es eine gute Proteinquelle für den Muskelaufbau, es enthält aber sekundäre Pflanzenstoffe (sogenannte Isoflavone) die dem menschlichen Östrogen sehr ähnlich sind und langfristig den Hormonhaushalt beeinflussen können.

3. Klappt der Muskelaufbau mit pflanzlichem Protein genauso gut wie beim omnivoren Bodybuilding?

Es spielt im Grunde genommen keine Rolle, woher Sie das Protein für Ihren Muskelaufbau beziehen. Die vegane Variante erfordert allerdings im Vergleich zur „Allesfresser-Ernährung“ ein wenig intelligentere Planung und Abstimmung, damit am Ende auch die gewünschten Erfolg erzielt werden.

Eine der bedeutendsten Aminosäuren für das Krafttraining ist Leucin. Es reguliert unter anderem die Proteinbiosynthese.

Dazu benötigen allerdings ein grundlegendes Verständnis über die Vorgänge in Ihrem Körper. Fangen wir am besten mit den oben bereits erwähnten Aminosäuren an: Sie sind die grundlegenden Bausteine, aus denen sich Eiweiß und Proteine, das Körpergewebe und die Muskeln zusammensetzen. Insgesamt benötigt der Körper 21 Aminosäuren zum Überleben. 9 davon (die sogenannten „essenziellen Aminosäuren“) kann er nicht selbst produzieren, daher müssen Sie diese mit der Nahrung zuführen.

Eine davon, die für das Bodybuilding sehr eine entscheidende Rolle spielt, ist Leucin. Es ist maßgeblich am Aufbau neuen Gewebes beteiligt, hemmt den Muskelabbau und fördert Heilungsprozesse. Darüber hinaus regt es aber auch die Proteinsynthese an. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass der Leucin-Gehalt einer Mahlzeit sich direkt auf das Muskelaufbaupotential auswirkt.

Beim veganen Bodybuilding kommt es weniger auf die Menge, sondern vielmehr auf die Qualität der zugeführten pflanzlichen Supplements an.

Für die Bewertung einer Proteinquelle sind daher letztendlich zwei Faktoren ausschlaggebend:

Wie sieht das Aminosäure-Profil der entsprechenden Quelle aus?
Wie gut kann das Protein vom Körper absorbiert werden?

Nun hat Blumenkohl natürlich aber einen deutlich geringeren Leucin-Anteil als ein Schnitzel. Zum Vergleich: Um die Menge an Aminosäuren aufzunehmen, die ein in einem 200 Gramm Stück Fleisch enthalten sind, müssten Sie 30 Tassen Blumenkohl auf einmal futtern.

Aus diesem Grund für den Bodybuilder, der sich vegan ernährt, nicht nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität des Proteins essenziell. Sie sollten aber generell auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den Makronährstoffen achten, da Sie nur so wirklich langfristig und effizient Muskeln aufbauen können.

4. Wie kann ich mir als veganer Bodybuilder einen Ernährungsplan zusammenstellen?

Die Planung Ihrer pflanzlichen Nahrungsaufnahme für das Krafttraining ist an sich gar nicht so kompliziert. Genau wie beim omnivoren Bodybuilding müssen Sie folgende Dinge berücksichtigen:

Ernährungsplan für veganen Bodybuilder erstellen

Im Internet gibt es zahlreiche kostenlose Rezepte, mit denen Sie Ihren Ernährungsplan abwechslungsreich und gesund gestalten können.

Ermitteln Sie Ihren exakten Kalorienbedarf.
Bestimmen Sie die Mengen der notwendigen Makros.
Arbeiten Sie die Essenszeiten und die Größe der Portionen aus.
Stellen Sie die passenden Nahrungsmittel zusammen.

Vor allem beim letzten Punkt stoßen viele Sportler an Ihre Grenzen, daher möchten wir auch noch einmal im Detail darauf eingehen. Sorgen Sie bei der Auswahl Ihrer Nahrungsmittel dafür, dass diese zum einen möglichst hohen Anteil an hochwertigem Protein (> 70%) haben aber behalten Sie dabei auch immer das Verhältnis der Makros im Blick.

Als Faustregel für die Aufteilung der Kalorien gilt:

40 % in Form von Protein
40 % Kohlenhydrate
20 % Fett

Tipp: Im Internet gibt es viele tolle Rezepte, mit denen Sie Ihren veganen Speiseplan so abwechslungsreichwie möglich gestalten können. Für einen veganen Proteinshake brauchen Sie beispielsweise nur vier Zutaten: Mixen Sie 3 EL Hanfprotein mit einem 1 TL Kakaopulver, 1 TL Maca Pulver und 250 ml Reismilch.