- Wenn Sie ernsthaftes Bodybuilding betreiben wollen, benötigen Sie einen gesunden Trainings- und Ernährungsplan, der optimal zu Ihrem Stoffwechsel, Ihrer Genetik und Ihrem Körpertyp passt.
- Beim Muskelaufbau bedeutet mehr Training nicht gleich mehr Masse: Wer zu viel ackert, riskiert sogar, den Muskelabbau zu begünstigen.
- Fortgeschrittene Kraftsportler beanspruchen in Split-Trainings unterschiedliche Muskelgruppen an verschiedenen Tagen. Anfänger sollten Ihren Fokus zu Beginn allerdings eher auf ein Ganzkörpertraining legen. Einen kostenlosen Trainingsplan dazu finden Sie am Ende diese Artikels.
Bei Anfängern fällt der Muskelaufbau zwar relativ leicht, allerdings führen mangelnde Erfahrung und falsche Informationen gerade beim Trainingsbeginn häufig zu Fehlern, die es eigentlich gar nicht bräuchte.
Mit einem Trainingsplan gelingt der Einstieg leichter und Sie können das Workout zudem genau auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihr Trainingsziel anpassen. Doch wie sieht ein guter Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger aus? Das verraten wir Ihnen in diesem Beitrag.
1. Grundlagen des Masse-Aufbautrainings für Einsteiger
Wer Masse aufbauen möchte, kommt um ein intensives Training nicht herum. Einsteigern raten wir allerdings gerade in den ersten Wochen vom sogenannten „Split-Training“ (üblich sind meist ein 3er oder 4er Split) ab, bei dem die Einheiten auf die einzelnen Muskelgruppen aufgeteilt werden. Sie müssen erst einmal eine Basis schaffen, auf der Sie später aufbauen können, daher sollte der Fokus vorerst auf einem Ganzkörpertraining liegen.
Das richtige Hormonprofil:
Die Trainingsdauer pro Einheit sollte beim Krafttraining zwischen 45 und 60 Minuten liegen, um den Ausstoß von anabolen Hormonen zu begünstigen. Trainieren Sie mehr als 60 Minuten bei höchster Intensität, schüttet der Körper hingegen vermehrt katabole Hormone aus. Diese fördern den Abbau von Muskelmasse.
Um Masse aufzubauen, reicht es in der Regel aus, die Muskeln drei Mal pro Woche ausreichend zu belasten. Anfängern (mit weniger als 6 Monaten Trainingserfahrung) raten wir allerdings, höchsten zwei oder maximal drei Trainingseinheiten á 60 Minuten pro Woche durchführen, da sie sonst Gefahr laufen, bereits zu Beginn mit den schmerzhaften Folgen eines Übertrainings konfrontiert zu werden. Planen Sie zwischen den Einheiten auch immer mindestens einen Pausentag ein, denn die Muskeln wachsen erst in der Ruhephase.
2. Aufwärmen ist auch beim Bodybuilding Pflicht!
Kraftsportler behandeln das Aufwärmen zwar gerne etwas stiefmütterlich, dennoch sollten Sie vor dem eigentlichen Krafttraining immer ein leichtes Aufwärm-Programm absolvieren. Damit aktivieren Sie Ihre Muskulatur und minimieren gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Besonders gut eigenen sich fürs Aufwärmen Laufband, Ergometer oder Crosstrainer, zwischen denen Sie im Sinne der Abwechslung natürlich auch von Einheit zu Einheit wechseln können.
Wichtig ist, dass Sie nicht gleich beim Aufwärmtraining ihr komplettes Pulver verschießen und sich in eine Vorermüdung treiben. 5 bis 10 Minuten bei mittlere Intensität reichen völlig aus, um das Herz-Kreislauf-System in Gang zu bringen und den Bewegungsapparat auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
Gut zu wissen: Zusätzliches Ausdauertraining in hohem Maße sollten Sie lieber sein lassen, da es für den Muskelaufbau absolut kontraproduktiv ist.
3. Den Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung unterstützen
Nicht nur der Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger spielt eine wichtige Rolle, auch die Ernährung sollte nicht vernachlässigt werden. Als Bodybuilder sollten Sie in erster Linie auf eine eiweißreiche Ernährung achten. Eiweiß ist der wichtigste Treibstoff für den Muskelaufbau und die Regeneration. Am besten funktioniert dabei eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen zusammen mit ausgewählten Proteinen. Diese finden sich beispielsweise in Hülsenfrüchten, Eiern, Fleisch und Fisch sowie in fettarmen Milchprodukten.
Als Faustregel für die tägliche Eiweiß-Aufnahme gelten im Kraftsport 2 g pro Kilogramm Körpergewicht, die Sie aufgeteilt auf 4 – 5 Mahlzeiten zu sich nehmen sollten. Das bedeutet: Wenn Sie 90 Kilogramm wiegen, liegt Ihr Eiweißbedarf bei 180 g am Tag.
Tipp: Wenn Sie Ihren Eiweißbedarf nicht allein durch eine ausgewogenen Ernährung decken können, können Sie auch durch Supplements, z.B. in Form von Eiweißshakes, nachhelfen. Achten Sie dann aber in jedem Fall darauf, auf ein möglichst hochwertiges Produkt zurückzugreifen.
4. Der Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger
In nachfolgenden Tabelle stellen wir Ihnen einen Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger mit drei Trainingstagen vor. Dieser enthält neben einer kurzen Beschreibung zur Ausführung der einzelnen Übungen auch die beanspruchte Muskelgruppe und die angestrebte Anzahl von Sätzen und Wiederholungen. Die Gewichte und die Trainingsintensität können Sie langsam, aber stetig von Woche zu Woche steigern, es gibt diesbezüglich aber keine festen Vorgaben.
Zwischen den Trainingstagen (z.B. Montag, Mittwoch und Freitag) liegt jeweils ein Tag Pause, den Sie zur Regeneration oder für eine Kardio-Einheit nutzen können.
5. Mit der richtigen Ernährung an Muskelmasse zulegen
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