Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger: Mit diesen Übungen steigern Sie Ihre Fitness

  • Wenn Sie ernsthaftes Bodybuilding betreiben wollen, benötigen Sie einen gesunden Trainings- und Ernährungsplan, der optimal zu Ihrem Stoffwechsel, Ihrer Genetik und Ihrem Körpertyp passt.
  • Beim Muskelaufbau bedeutet mehr Training nicht gleich mehr Masse: Wer zu viel ackert, riskiert sogar, den Muskelabbau zu begünstigen.
  • Fortgeschrittene Kraftsportler beanspruchen in Split-Trainings unterschiedliche Muskelgruppen an verschiedenen Tagen. Anfänger sollten Ihren Fokus zu Beginn allerdings eher auf ein Ganzkörpertraining legen. Einen kostenlosen Trainingsplan dazu finden Sie am Ende diese Artikels.

Bei Anfängern fällt der Muskelaufbau zwar relativ leicht, allerdings führen mangelnde Erfahrung und falsche Informationen gerade beim Trainingsbeginn häufig zu Fehlern, die es eigentlich gar nicht bräuchte.

Mit einem Trainingsplan gelingt der Einstieg leichter und Sie können das Workout zudem genau auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihr Trainingsziel anpassen. Doch wie sieht ein guter Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger aus? Das verraten wir Ihnen in diesem Beitrag.

1. Grundlagen des Masse-Aufbautrainings für Einsteiger

Wer Masse aufbauen möchte, kommt um ein intensives Training nicht herum. Einsteigern raten wir allerdings gerade in den ersten Wochen vom sogenannten „Split-Training“ (üblich sind meist ein 3er oder 4er Split) ab, bei dem die Einheiten auf die einzelnen Muskelgruppen aufgeteilt werden. Sie müssen erst einmal eine Basis schaffen, auf der Sie später aufbauen können, daher sollte der Fokus vorerst auf einem Ganzkörpertraining liegen.

Das richtige Hormonprofil:

Die Trainingsdauer pro Einheit sollte beim Krafttraining zwischen 45 und 60 Minuten liegen, um den Ausstoß von anabolen Hormonen zu begünstigen. Trainieren Sie mehr als 60 Minuten bei höchster Intensität, schüttet der Körper hingegen vermehrt katabole Hormone aus. Diese fördern den Abbau von Muskelmasse.

Um Masse aufzubauen, reicht es in der Regel aus, die Muskeln drei Mal pro Woche ausreichend zu belasten. Anfängern (mit weniger als 6 Monaten Trainingserfahrung) raten wir allerdings, höchsten zwei oder maximal drei Trainingseinheiten á 60 Minuten pro Woche durchführen, da sie sonst Gefahr laufen, bereits zu Beginn mit den schmerzhaften Folgen eines Übertrainings konfrontiert zu werden. Planen Sie zwischen den Einheiten auch immer mindestens einen Pausentag ein, denn die Muskeln wachsen erst in der Ruhephase.

2. Aufwärmen ist auch beim Bodybuilding Pflicht!

Kraftsportler behandeln das Aufwärmen zwar gerne etwas stiefmütterlich, dennoch sollten Sie vor dem eigentlichen Krafttraining immer ein leichtes Aufwärm-Programm absolvieren. Damit aktivieren Sie Ihre Muskulatur und minimieren gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Besonders gut eigenen sich fürs Aufwärmen Laufband, Ergometer oder Crosstrainer, zwischen denen Sie im Sinne der Abwechslung natürlich auch von Einheit zu Einheit wechseln können.

Wichtig ist, dass Sie nicht gleich beim Aufwärmtraining ihr komplettes Pulver verschießen und sich in eine Vorermüdung treiben. 5 bis 10 Minuten bei mittlere Intensität reichen völlig aus, um das Herz-Kreislauf-System in Gang zu bringen und den Bewegungsapparat auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Gut zu wissen: Zusätzliches Ausdauertraining in hohem Maße sollten Sie lieber sein lassen, da es für den Muskelaufbau absolut kontraproduktiv ist.

3. Den Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung unterstützen

eiweisreiche produkte auf dunklem grund

Eine ausgewogenen, proteinreiche Ernährung ist eine der Schlüsselkomponenten für erfolgreiches Bodybuilding.

Nicht nur der Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger spielt eine wichtige Rolle, auch die Ernährung sollte nicht vernachlässigt werden. Als Bodybuilder sollten Sie in erster Linie auf eine eiweißreiche Ernährung achten. Eiweiß ist der wichtigste Treibstoff für den Muskelaufbau und die Regeneration. Am besten funktioniert dabei eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen zusammen mit ausgewählten Proteinen. Diese finden sich beispielsweise in Hülsenfrüchten, Eiern, Fleisch und Fisch sowie in fettarmen Milchprodukten.

Als Faustregel für die tägliche Eiweiß-Aufnahme gelten im Kraftsport 2 g pro Kilogramm Körpergewicht, die Sie aufgeteilt auf 4 – 5 Mahlzeiten zu sich nehmen sollten. Das bedeutet: Wenn Sie 90 Kilogramm wiegen, liegt Ihr Eiweißbedarf bei 180 g am Tag.

Tipp: Wenn Sie Ihren Eiweißbedarf nicht allein durch eine ausgewogenen Ernährung decken können, können Sie auch durch Supplements, z.B. in Form von Eiweißshakes, nachhelfen. Achten Sie dann aber in jedem Fall darauf, auf ein möglichst hochwertiges Produkt zurückzugreifen.

4. Der Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger

In nachfolgenden Tabelle stellen wir Ihnen einen Trainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger mit drei Trainingstagen vor. Dieser enthält neben einer kurzen Beschreibung zur Ausführung der einzelnen Übungen auch die beanspruchte Muskelgruppe und die angestrebte Anzahl von Sätzen und Wiederholungen. Die Gewichte und die Trainingsintensität können Sie langsam, aber stetig von Woche zu Woche steigern, es gibt diesbezüglich aber keine festen Vorgaben.

Zwischen den Trainingstagen (z.B. Montag, Mittwoch und Freitag) liegt jeweils ein Tag Pause, den Sie zur Regeneration oder für eine Kardio-Einheit nutzen können.

Übungen beanspruchte Muskelgruppe Wiederholungen / Dauer Sätze

Butterfly

  • sitzend am dafür vorgesehenen Trainingsgerät.
  • Die Arme sind weit zur Seite geöffnet, die Oberarme befinden sich in waagrechter Stellung.
  • Drücken Sie nun die Arme so weit wie möglich zusammen und atmen Sie dabei aus.
  • Bringen Sie die Arme zurück in die Ausgangstellung, ohne das Trainingsgewicht abzulegen

Training an der Brustpresse

Brust 10 – 15 3

Flachbankdrücken mit Kurzhantel

  • mit dem Rücken auf der Bank liegen, der untere Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz
  • Drücken Sie nun aus der Kraft der Brust die Hanteln ohne Schwung nach oben, bis Ihre Arme fast gestreckt sind.
  • Gehen Sie anschließend so tief nach unten, dass Ihre Ellenbogen unterhalb der Bank sind)

Flachbankdrücken mit Kurzhantel

Brust 10 – 15

 

3

Trizepsdrücken

  • am Kabel mit Seilgriff
  • Stellen Sie sich mit geradem Rücken vor einen Kabelzug und greifen Sie die beiden Seilenden mit zueinander gerichteten Händen.
  • Strecken Sie die Arme und atmen Sie dabei aus.
  • Beugen Sie nun die Arme, bis Unter- und Oberarm in einem rechten Winkel zueinanderstehen und atmen Sie dabei ein.

Trizepsdrücken am Seil

Die Ellenbogen behalten Sie während der gesamten Übung eng am Körper.

Trizeps 10 – 15 3

Latzug zur Brust

  • im Sitzen durchgeführt, die Beine befinden sich unter den Stützrollen
  • Greifen Sie die Stange mit weit geöffneten Armen von vorne. Bringen Sie die Ellenbogen nach hinten und ziehen Sie die Stange langsam Richtung Brustbein. Atmen Sie dabei aus.
  • Führen Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition, ohne es komplett abzusenken)

Beliebte Übung bei Frauen: Latzug zur Brust

Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung gerade und bewegt sich nicht.

Rücken 10 – 15 3

Schulterbrücke

  • ohne Geräte, auch für Zuhause
  • Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme seitlich neben Ihrem Oberkörper ab.
  • Winkeln Sie die Beine an, so dass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Heben Sie nun aus der Kraft Ihres Pos und der Rückseite der Unterschenkel das Becken nach oben, bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden.
  • Halten Sie die Position für etwa 5 Sekunden und lassen Sie sich dann kontrolliert wieder absinken

Schulterbrücke ohne Geräte

In der fortgeschrittenen Variante führen Sie die Schulterbrücke wie oben beschrieben durch, strecken aber zusätzlich noch ein Bein in Verlängerung Ihres Oberkörpers aus. Halten Sie die Position für 3 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.

Rücken 45 Sekunden 4

Beinpresse

  • im Sitzen ausgeführt
  • Die Schultern befinden sich unter den Rollen
  • Strecken Sie die Beine und drücken Sie sich ab. Atmen Sie dabei aus.
  • Lassen Sie anschließend das Gewicht kontrolliert zurück in die Ausgangsposition sinken, legen Sie es aber nicht komplett ab, um die Muskelspannung beizubehalten.

Mann trainiert an der Beinpresse im Fitness Studio

Der Rücken sollte während der gesamten Übung gerade bleiben.

Beine 10 – 15 3

Beincurls

  • liegend ausgeführt
  • Legen Sie sich bäuchlings auf das dafür vorgesehene Trainingsgerät und positionieren Sie die Rollen oberhalb der Fersen.
  • Beugen Sie die Knie und versuchen Sie, mit den Rollen den Po zu berühren. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück

Trainingsplan Muskelaufbau für Anfänger: Beincurls im Fitness Studio

Beine 10 – 15 3

Radl-Crunches

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Beine.
  • Die Oberschenkel befinden sich in einem 90-Grad-Winkel zu den Unterschenkeln.
  • Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf.
  • Ziehen Sie nun die Beine in der Luft abwechselnd an und drehen Sie den Oberkörper dabei diagonal zum angezogenen Knie)

Frau trainiert Radl-Crunches Zuhause

Bauch 10 – 20 3

Seitenheben mit Kurzhanteln

  • stehend ausgeführt
  • Halten Sie zwei Kurzhanteln mit einander zugewandten Handflächen neben dem Körper.
  • Heben Sie nun die leicht gebeugten Arme seitlich am Körper hoch, bis Sie sich horizontal zum Boden befinden.
  • Lassen Sie die Gewichte anschließend kontrolliert wieder absinken

Mann beim Seitenheben mit Kurzhanteln

Für ein optimales Ergebnis sollte die Übung möglichst ganz ohne Schwung ausgeführt werden.

Schulter 10 – 15 3

5. Mit der richtigen Ernährung an Muskelmasse zulegen



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