Plyometrisches Training: Erklärung & Übungen

  • Beim plyometrischen Training findet ein sogenannter „Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“ (DVZ) statt, bei dem der Muskel erst gedehnt (also verlängert) und anschließend schnell und abrupt wieder verkürzt wird.
  • Der Begriff „Plyometric“ leitet sich von den lateinischen Wörtern „Plio“ (mehr) und „metric“ (messen) ab.
  • Plyometrischen Training trägt zu mehr Beweglichkeit und Flexibilität bei und verringert gleichzeitig das Verletzungsrisiko.

Dynamische Sprünge, rasante Richtungswechsel oder kraftvolle Schrittkombinationen: Plyometrisches Training steigert die Schnellkraft sowie die Explosivität und ist eine ausgezeichnete Abwechslung zur normalen Trainings-Routine, von der nicht nur professionelle Sportler enorm profitieren.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie das reaktive Sprungkrafttraining funktioniert und was Sie dabei beachten müssen. Außerdem stellen wir Ihnen einige der effektivsten plyometrischen Übungen vor.

1. Definition: Was ist plyometrisches Training und funktioniert es?

Der Vater des Plyo-Trainings: Als Begründer der Plyometrie gilt der sowjetwische Sportwissenschaftler Yuri Verkhoshansky. Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass der erste systematische Einsatz der neuen Trainingsform überwiegend in der ehemaligen Sowjetunion stattfand.

Plyometrisches Training ist ein Sprungtraining, bestehend aus dynamischen Auf- und Ab-, Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärtsbewegungen, das auf dem Konzept des Reaktivkraft-Trainings (also einer Form der Schnellkraft) basiert. Neben dem intensiven Krafttraining stellt es einen der wichtigsten Bereiche für das konditionieren von Höchstleistungen dar.

Mann springt über Schlucht

Mit Hilfe von Plyometrie können Sie nicht nur Ihre Sprungkraft trainieren, sondern verbessern damit auch Ihre Stabilität und Flexibilität.

Stellen Sie sich den menschlichen Körper dabei als eine Art Gummiband vor. Jede Bewegung, sie Sie ausführen, hat zugleich eine elastische Komponente. Das bedeutet: Wenn Sie einen Muskel dehnen, müssen Sie am einen Enden ziehen und am anderen stabilisieren. Während der Dehnungsphase wird Energie gewonnen, die in der darauffolgenden Verkürzungsphase freigesetzt wird.

Durch diese exzentrische Muskelbewegungen gefolgt von einer konzentrischen Kontraktion (dem sogenannten „Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“, oder kurz DVZ) sollen vor allem Koordination und Kraft verbessert werden. Dabei wird die gespeicherte elastische Energie auch zur Kraftentwicklung genutzt: Je stärker und schneller die exzentrische Phase ausgeführt wird, desto mehr Maximalkraft können Sie anschließend in der konzentrischen Phase entwickeln.

Letztere aktiviert und beansprucht überdies auch das zentrale Nervensystem und steigert dessen Leistung. Das plyometrische Training entspricht in seiner Gesamtheit einem neuromuskulären Prozess, was neben einer Erhöhung des muskulären Reaktionsvermögens auch verbessertes Zusammenspiel von Muskulatur und zentralem Nervensystem zur Folge hat.

Darüber hinaus schult das plyometrische Training auch die Mobilität, Stabilität und die Explosivität und verbessert die Flexibilität, die Sprung- und Sprintkraft und natürlich auch die Kondition. Alle diese Faktoren tragen gleichzeitig dazu bei, dass sich die Verletzungsanfälligkeit von Bändern und Sehen deutlich reduziert.

Gut zu wissen: Plyometrische Übungen wirken sich auch positiv auf den Muskelaufbau aus. Werden die Übungen 12 Wochen mit kontinuierlicher Intensität durchgeführt, ist im Vergleich zum „herkömmlichen“ Krafttraining mit rund 10 Prozent mehr Zuwachs zu rechnen.  Grund dafür sind die schneller zuckenden Muskelfasern (die sogenannten „Fast-twitch-Fasern“), die durch das Plyo-Training vermehrt angesprochen werden und dadurch die Muskelhypertrophie fördern.

2. Die Grundlagen des Plyometrischen Trainings

Die gute Nachricht vorab: Ihre Plyometrie können Sie relativ einfach trainieren. Als Plyo-Einsteiger sollten allerdings einige grundsätzliche Dinge beachten, um verletzungsfrei und möglichst effektiv trainieren zu können.

2.1. Voraussetzungen: Für wen ist plyometrisches Training geeignet?

Frau beim Muskelaufbau im Fitnessstudio

Wer sich an das Plyo-Training heranwagt, sollte vorab mindestens 3 bis 6 Wochen normales Krafttraining absolviert haben.

Grundvoraussetzung für das plyometrische Training ist eine solide Basis an Kraft und Ausdauer. Wir empfehlen daher, vorab mindestens 3 bis 6 Wochen normales Krafttraining zu absolvieren, bevor Sie sich an das Schnellkrafttraining heranwagen. Zudem müssen Sie natürlich in der Lage sein, die Bewegungen zumindest in rudimentärer Form durchzuführen (z.B. Squats oder Push-Ups).

Stark übergewichtige Menschen sollten anfänglich noch auf das Plyo-Training verzichten, da sie damit Bändern, Gelenke und Sehnen zu sehr strapazieren würden. Hier sollte der Fokus vorerst auf Gewichtsreduktion und Entlastung liegen, idealerweise in Zusammenarbeit mit einem Trainer. In diesem Beitrag haben wir beispielsweise einige effektive Abnehm-Übungen zusammengestellt, die Sie sogar zu Hause durchführen können.

2.2. Intensität und Häufigkeit der Einheiten

Eine Frage der Intensität: Das Volumen wird im plyometrischen Training in Fußkontakten gemessen. Anfänger sollten pro Einheit rund 60 – 100 Kontakte pro Einheit (bei niedriger Intensität) haben, bei Fortgeschrittenen sind es durchschnittlich 100 – 150 (bei mittlerer Intensität). Plyometrie-Profis bringen es auf 150 – 200 Bodenkontakte (bei mittlerer bis hoher Intensität).

Es gibt keine vorgefertigten Trainingspläne für plyometrisches Training, die Häufigkeit und Intensität richtet sich in der Regel nach den Zielsetzungen von Athleten und Sportart. Als Faustregel gilt aber, dass die Einheiten 2 bis 4 Mal pro Woche (in der Anfangszeit maximal 1 bis 2 Mal) durchgeführt werden sollten, um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben. Generell sollte der Körper für das Schnellkrafttraining absolut erholt sein – eine Plyo-Einheit am Tag nach dem Beinkrafttraining macht zum Beispiel überhaupt keinen Sinn.

Tipp: Sportwissenschaftler empfehlen, nach maximal 12 Wochen plyometrischen Trainings eine Pause von mindestens 4 Wochen einzulegen, damit sich das zentrale Nervensystem regenerieren kann.

Eine plyometrische Einheit sollte immer mit einem Warm-Up beginnen, zwischen 30 und maximal 60 Minuten dauern und zwischen den Übungen bzw. Sätzen (abhängig von der Art des Trainings) sollten etwa 5 bzw. 60 Sekunden Pause liegen. Genau wie bei jedem anderen Krafttraining spielt bei den Plyo-Einheiten natürlich auch die Progression eine nicht unwesentliche Rolle. Passen Sie daher im Laufe der Zeit das Volumen, die Intensität und die Trainings-Frequenz an Ihre Fortschritte an.

Plyometrisches Training: Box Jumps mit zwei Boxen

Durch eine Erhöhung der Hindernisse lässt sich die Intensität des Trainings steigern.

Die Intensität können Sie beispielsweise beeinflussen, indem Sie die Kontaktpunkte reduzieren (einbeinig statt zweibeinig), die Geschwindigkeit steigern oder die Hindernisse erhöhen.

Achten Sie dabei aber darauf, dass Ihr Explosivkrafttraining dabei nicht zu einem Ausdauertraining wird. Wenn Sie merken, dass Sie die Übungen nicht mehr mit voller Kraft durchführen können, ist es besser, das Training zu beenden.

3. Plyometrisches Training: Verschiedene Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene

In diesem Abschnitt haben wir einige der besten und effektivsten plyometrischen Übungen für Sie zusammengestellt.

3.1. Hot Steps

Fußballspieler beim Training

Mit den Hot Steps fördern Sie Ihre Sprint- und Antrittskraft. Daher sind Sie eine sehr beliebte Übung für das Fußball- oder Basketball-Training.

Hot Steps sind eine beliebte  Aufwärmübung beim Fußball oder Basketball und ein klassisches Beispiel für das Wirkungsprinzip des DVZ, bei dem vor allem die Unterschenkelmuskulatur beansprucht wird. Der Absprung erfolgt mit einem Bein, bei der Landung sind die Füße hingegen parallel.

Stellen Sie sich möglichst locker hin, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Springen Sie nun explosiv mit beiden Beinen in einer Vorwärtsbewegung ab und ziehen Sie dabei ein Knie mit in die Höhe. Die Arme schwingen währenddessen bis über die Augenhöhe locker am Körper vorbei. Die Schwungfrequenz der Arme bestimmt dabei auch das Tempo der Beine.

Die dadurch generierte Energie wird nach der parallelen Landung sofort wieder zum Absprung genutzt. Führen Sie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 20 bis 40 Wiederholungen durch.

3.2. Box Jumps

Plymetrisches Training: Mann springt auf Plyo-Box

Box Jumps werden, wie es der Name schon vermuten lässt, mit Hilfe sogenannter Plyo-Boxen ausgeführt. Damit können Sie einfach aber sehr effektiv Ihre Sprungkraft trainieren.

Box Jumps sehen auf den ersten Blick zwar recht einfach aus, sie haben es aber ganz schön in sich. Vor allem beim Crossfit haben sie sich als eine der beliebtesten Übungen zum Verbessern der Stabilität und der koordinativen Fähigkeiten etabliert.

Die Übung wird mit Hilfe von Plyo-Boxen ausgeführt, deren Höhe abhängig vom Leistungsniveau varriert. Stellen Sie diese vor sich auf den Boden und halten Sie etwa 2 Fußlängen Abstand. Der Blick ist während der gesamten Übung nach vorne gerichtet. Gehen Sie nun leicht in die Hocke und holen Sie mit den Armen nach hinten Schwung.

Sie nun die Arme nach vorne und springen Sie gleichzeitig in einer kraftvollen Bewegung oben auf die Box. Versuchen Sie, dabei möglichst mittig und mit beiden Beinen gleichzeitig zu landen. Stellen Sie sich aufrecht hin. Steigen oder springen Sie nun wieder von der Box und wiederholen Sie die Übung. Beginnen Sie mit 3 Sätzen á 10 Wiederholungen steigern Sie nach und nach die Intensität.

3.3. Jumping Jacks

Gruppe trainiert Jumping Jacks

Die Jumping Jacks (zu deutsch: Hampelmänner) beanspruchen den ganzen Körper und lassen sich auch prima in ein Zirkeltraining mit einbauen.

Die Jumping Jacks sind den meisten wahrscheinlich bereits unter dem Begriff „Hampelmänner“ geläufig. Damit treiben Sie nicht nur den Puls ordentlich nach oben, sondern trainieren neben den Beinen auch die Wadenmuskulatur, den Gesäßmuskel und die Bauch- und Rumpfmuskulatur. Darüber hinaus lassen sie sich auch prima in ein Zirkeltraining integrieren.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine etwa schulterbreit auseinander. Die Arme liegen seitlich am Körper an, der Blick geht nach vorne.

Springen Sie hoch und spreizen Sie dabei die Beine, so dass diese mehr als schulterbreit auseinander sind. Führen Sie gleichzeitig die Arme und Hände nach oben und über dem Kopf zusammen, bis sie sich berühren. Halten Sie während der gesamten Übung die Körperspannung. Springen Sie anschließend zurück in die Ausgangsposition. Starten Sie mit 2 Sätzen á 30 Wiederholungen.

Tipp: Noch effektiver wird die Übung, wenn Sie die Arme nicht über, sondern hinter dem Kopf zusammenführen.

3.4. Burpees

Burpees-Weltrekorhalter: Der Amerikaner Cameron Dorn hält mit 10.105 Burpees in 24 Stunden den aktuellen Weltrekord. Allerdings behaupten kritische Stimmen, dass er den Liegestützt dabei nicht sauber (also vollständig auf dem Boden) ausgeführt haben soll.

 

Burpees oder Liegestützsprünge sind eine Übung, mit der Sie ohne Geräte den ganzen Körper fordern. Die Übung kombiniert Kniebeugen, Liegestützt und Strecksprung miteinander und trainiert (richtig ausgeführt) die Beine, den Po, die Schultern, den Rücken, den Hüftbeuger und die Brust- und Rumpfmuskulatur. Darüber hinaus verbrennen Sie damit auch noch richtig viele Kalorien.

Frau macht Burpees

Burpees sind eine der effektivsten plyometrischen Übungen, da sie nicht nur für eine knackigen Po sorgen, sondern zugleich auch den Hüftbeuger und die komplette Oberkörpermuskulatur beanspruchen.

Stellen Sie sich hüftbreit auf, die Zehen zeigen nach vorne. Gehen Sie nun tief in die Hocke und stützen Sie sich mit den Händen vor den Füßen auf dem Boden ab. Die Hände sollten dabei möglichst schulterbreit auseinander sein. Springen Sie nun in die Liegestütz-Position und führen Sie einen Liegestütz aus.

Schließen Sie einen Sprung nach vorne mit einer Landung auf beiden Füßen an und beenden Sie die Übung mit einem Strecksprung nach oben, bei dem die Hände über dem Kopf zusammengehen. Sie befinden sich nun wieder in der Ausgangsposition. Machen Sie ohne Pause direkt mit dem nächsten Burpee weiter. Anfänger starten mit 5 Wiederholungen.

3.5. Skater Hops

Die Skater Hops oder Skater Jumps sind eine ausgezeichnete Übung für das Ausdauer- und Konditionstraining und fördern zugleich auch die Fitness und Beweglichkeit.

Stellen Sie sich dazu aufrecht hin, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Die Arme liegen seitlich am Körper an und sind leicht gebeugt. Der Kopf sollte während der gesamten Übung nach oben gehalten werden.

Heben Sie nun ein Bein nach hinten geknickt an und neigen Sie den Oberkörper gleichzeitig leicht nach vorne. Halten Sie den Rücken dabei möglichst gerade. Springen Sie nun explosiv und so weit wie möglich zur Seite und landen Sie auf dem anderen Bein. Die Arme sorgen dabei für den Schwung und unterstützen Sie beim Halten des Gleichgewichts. Um die Bewegung möglichst dynamisch zu gestalten, sollte der Oberkörper bei der Landung immer leicht nach vorne gebeugt bleiben.

Nach der Landung führen Sie das freie Bein leicht gebeugt zurück hinter das Standbein, ohne es dabei auf dem Boden auszusetzen. Springen Sie anschließend ohne Pause direkt wieder zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung in drei Sätzen á 60 Sekunden durch und machen Sie dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause.

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Letzte Aktualisierung am 9.01.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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