Schnellkrafttraining: Übungen für eine Steigerung der Schnellkraft

  • Schnellkraft ist die Fähigkeit der Muskulatur, innerhalb möglichst kurzer Zeit genug Kraftreserven abzurufen, um Widerstände zu überwinden.
  • Das Schnellkrafttraining ist eine besondere Form des Maximalkrafttrainings und besteht aus schnellen, explosiven Bewegungsabläufen.
  • Für ein effektives Schnellkrafttraining müssen nicht zwangsläufig immer Gewichte zum Einsatz kommen. In diesem Abschnitt finden Sie auch einige Übungen, die Sie nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen können.

Sport ist nicht gleich Sport. Jede Disziplin besitzt bestimmte Eigenschaften und stellt unterschiedliche Anforderungen an den Körper und die Ernährung. Während im Kraftsport vor allem der Muskelaufbau im Vordergrund steht, ist bei bewegungsintensiven Sportarten wie Fußball, Handball oder Tennis eine gute Schnellkraft essenziell.

In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie das Schnellkrafttraining funktioniert und wie Sie es in Ihr Workout einbauen können. Außerdem haben wir am Ende des Artikels einen einfachen Trainingsplan im 3er-Split für Sie zusammengestellt.


1. So funktioniert das Schnellkrafttraining

Während es beim Maximalkrafttraining darauf ankommt, soviel Kraft wie möglich zu mobilisieren, um gegen einen Widerstand anzugehen, soll diese beim Schnellkrafttraining möglichst schnell aufgebaut werden. Für das Training bedeutet das, dass mit weniger Gewicht möglichst schnelle Wiederholungen absolviert werden, die aus schnellen, kraftvollen Bewegungen bestehen.

Noch mehr Power durch Kreatin

Um die sportliche und körperliche Leistung beim Schnellkrafttraining zu erhöhen, schwören viele Sportler auf eine Kombination aus Protein und Kreatin. Bei Letzterem handelt es sich um ein Tripeptid, das der Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse bildet. Im Normalfall wird der tägliche Bedarf über die Nahrung (z.B. Fleisch) aufgenommen, im Rahmen kurzzeitiger intensiver Belastung kann eine Supplementierung aber durchaus sinnvoll sein.

Beim Schnellkrafttraining werden zwar die gleichen Muskelfasern wie beim Maximalkrafttraining beansprucht, das zentrale Nervensystem steuert diese aber auf eine andere Weise an. Während das Ausdauertraining vor allem die roten Muskelfasern beansprucht, fordert das das Krafttraining die weißen Muskelfasern, also diejenigen, die kurzzeitig eine große Kraft aufbauen können. Allerdings ermüden sie dadurch auch schneller. Die Maximalkraft stellt also im Prinzip die Basis für die Schnelligkeit dar und geht immer mit dieser einher.

Das Training der Schnellkraft verbessert das Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern, also die intramuskuläre und intermuskuläre Koordination. Zudem wird auch das zentrale Nervensystem trainiert, da mehr Muskelzellen gleichzeitig angesteuert werden.

Mann hebt reifen beim schnellkrafttraining

Beim Schnellkrafttraining geht es darum, möglichst viel Kraft in möglichst kurzer Zeit abzurufen.

Es lässt sich im Prinzip für jede Muskelgruppe ausführen, mit der Sie auch ein normales Krafttraining absolvieren können. Das zu bewegenden Gewicht sollten Sie so wählen, dass es bei maximal 50 Prozent des schaffbaren Maximalgewichtes bei einer Wiederholung (dem sogenannten „One-Rep-Maximum“, „1RM“) liegt.

Als Beispiel: Trainieren Sie beim Bankdrücken mit 120 Kilogramm, sollte das Gewicht beim Schnellkrafttraining idealerweise zwischen 30 und 60 Kilogramm liegen.

Frau trainiert im Fitnessstudio mit Kurzhanteln

Die Bewegung gegen den Widerstand erfolgt immer so schnell wie möglich, die Rückbewegung hingegen wird langsam und kontrolliert ausgeführt.

Die Bewegung gegen den Widerstand erfolgt dann immer so schnell wie möglich und mit voller Kraft, während die Rückbewegung langsam und kontrolliert erfolgen sollte. Eine Übung sollte aus mindestens 3 bis 5 Sätzen mit jeweils 8 Wiederholungen bestehen. Zwischen den einzelnen Sätzen sollten immer Ruhepausen von zwei bis vier Minuten eingehalten werden.

Wie oft und regelmäßig Sie Ihre Schnellkraft trainieren möchten, liegt ganz an Ihnen. Die meisten Sportler entscheiden sich aber beim Schnellkrafttraining für einen sogenannten 3er-Split. Dabei werden an drei Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert, dazwischen sollte jeweils mindestens ein Tag Pause liegen.

2. Mit diesen Übungen trainieren Sie Ihre Schnellkraft

Wie bereits erwähnt, lassen sich die meisten Übungen aus dem klassischen Krafttraining für das Schnellkrafttraining „zweckentfremden“. Dazu zählen beispielsweise „High Bar Kniebeugen“, bei denen die Hantelstange auf dem oberen Trapezmuskeln aufgelegt wird. Damit trainieren Sie neben der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur auch große Bereiche des unteren Rückens sowie die Bauchmuskeln und die Waden.

Mann wirft Medizinball gegen Wand

Mit Medizinballwürfen über den Kopf fordern Sie die Schnellkraft Ihrer Arme heraus. Stellen Sie sich dazu vor eine Wand auf und werfen Sie den Ball mit Schwung über den Kopf hinweg dagegen.

Daneben stehen mit Ausfallschritten (Lunges), Übungen für die Adduktoren- und Abduktoren oder dem Wadendrücken weitere Trainingsmöglichkeiten für die Beine zur Verfügung, die Sie problemlos mit dem eigenen Körpergewicht durchführen können.

Für das Schnellkrafttraining im Fußball ist vor allem der Antritt interessant. Dieser lässt sich am besten mit kurzen Sprints bei maximaler Beschleunigung trainieren. Gestartet wird dabei beispielsweise aus dem Stand oder aus dem Liegen bzw. nach dem Ausführen einer vorangehenden koordinativen Aufgabe. Auch mit Hilfe von Sprintschlitten oder -gurten kann der Antritt verbessert werden, denn sie stellen eine weitere Möglichkeit dar, um die Schnellkraft gegen einen Widerstand zu trainieren.

Bankdrücken als Schnellkrafttraining

Beim Bankdrücken wird die komplette Oberkörper-Vorderseite beansprucht. 

Auch die wohl beliebteste Übung unter den Kraftsportlern, das Bankdrücken, lässt sich prima in ein Schnellkraft-Zirkeltraining einbauen. Sie beansprucht die komplette Vorderseite des Oberkörpers und sorgt für starke Schultern, kräftige Brustmuskeln und einen beeindruckenden Trizeps.

Darüber hinaus tragen natürlich auch sämtliche Kombinationen von Liegestützen, Skips und Sprüngen (z.B. „Froschhüpfen“) langfristig zu einer besseren Fitness bei. Und auch für alle, die Abnehmen möchten, gibt es gute Nachrichten: Das Schnellkrafttraining ist nämlich auch ein sehr wirkungsvoller Kalorien-Killer!

3. So könnte Ihr Trainingsplan für das Schnellkrafttraining aussehen

Im der folgen Tabellen finden Sie einen beispielhaften Trainingsplan für einen Ganzkörper-3er-Split:

Tag 1

Muskelgruppe Übung Wiederholungen Sätze
Rücken Kreuzheben mit Langhantel

Klimmzüge mit Zusatzgewicht (auf Maximalkraft)

6 – 8

 

1 – 6

3

 

3

Schulter Rudern mit Langhantel 6 – 8 3
Bizeps Langhantel Curls (auf Schnellkraft)

Kurzhantel Curls (auf Maximalkraft)

8 – 12

8 – 12

3

2

 Tag 2

Muskelgruppe Übung Wiederholungen Sätze
Beine Gesprungene Ausfallschritte

Beinpresse (auf Maximalkraft)

8 – 12

1 – 6

3

3

Waden Wadendrücken an der Wand oder Maschine 8 – 12 3
Bauch Beinheben am Turm

Unterarmstütz

8 – 12

30 Sekunden

3

3

Tag 3

Muskelgruppe Übung Wiederholungen Sätze
Brust Bankdrücken mit Langhantel (auf Maximalkraft)

Bankdrücken mit Langhantel (auf Schnellkraft)

Liegestütz (ohne Zusatzgewicht)

1 – 6

 

8 – 12

8 – 12

3

 

3

3

Trizeps Pushdowns am Kabelzug

Stirndrücken („French Press“)

8 – 12

8 – 12

3

3

Schulter Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel 8 – 12 2

4. Den Trainingserfolg mit Kreatin unterstützen

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