Zu wenig trinken: Folgen und Symptome, wenn Sie zu wenig Wasser trinken

  • Die allgemeine Regel, nach der erwachsene Menschen zwei bis drei Liter Wasser am Tag trinken sollen, gilt inzwischen als überholt.
  • Kopfschmerzen und Schwindel sind häufig die ersten Symptome für einen Flüssigkeitsmangel.
  • Großen Mengen Wasser sollten Sie idealerweise nicht auf einmal, sondern über den Tag hinweg verteilt zu sich nehmen.

Der menschliche Körper besteht zu rund 70 Prozent aus Wasser und muss daher neben einer ausgewogenen Ernährung auch kontinuierlich mit Flüssigkeit versorgt werden. Besonders beim Sport oder sonstiger körperlicher Betätigung sollten Sie möglichst viel trinken, da sonst gesundheitliche Beschwerden wie Schwindel oder Herzrhythmusstörungen drohen können. In diesem Beitrag erklären, woran Sie erkennen, dass Sie zu wenig Trinken und wozu und wie viel Wasser Ihr Körper tatsächlich braucht.


1. An diesen Symptomen erkennen Sie einen Flüssigkeitsmangel

Das wohl deutlichste Anzeichen dafür, dass Sie zu wenig trinken, ist natürlich Durst. Damit signalisiert Ihnen Ihr Körper, dass ihm (nach Angaben von Experten) bereits etwa 0,5 Prozent der erforderlichen Flüssigkeit fehlen. Bei einem beginnenden Flüssigkeitsmangel treten Symptome wie

Blutdruck messen am Handgelenk

Auch ein zu hoher Blutdruck kann die Folge eines Flüssigkeitsmangels sein.

  • ein trockener Mund und eine trockene Zunge
  • Kopfschmerzen
  • Kribbeln in Fingern und Zehen
  • Flimmern vor den Augen
  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Konzentrationsschwäche
  • Schwindel und Übelkeit
  • Verstopfung

auf. Im weiteren Verlauf kommen häufig auch noch Gelenkschmerzen, eine trockene Haut und rissige Lippen hinzu, da der Körper sich vornehmlich auf die Versorgung der lebenswichtigen Organe konzentriert.

Mann mit Kopfschmerzen in depressiver Stimmung

Der Flüssigkeitsmangel beeinträchtigt nicht nur den Körper sondern geht langfristig auch zu Lasten der Psyche.

Auch Heißhunger-Attacken können auf einen Wassermangel hindeuten: Fehlt dem Körper die notwendige Flüssigkeit, signalisiert die Leber dem Gehirn, dass hier dringend Nachschub erforderlich ist. Wenn sie zudem nur selten einen Harndrang verspüren und der Urin eine dunklere Färbung hat als normal, ist es höchste Zeit zu reagieren.

Eine anhaltende Dehydration führt letztendlich zur Austrocknung (Exsikkose) und kann im schlimmsten Fall nämlich auch zu schwerwiegenden Langzeitfolgen wie Organschäden oder Kreislaufzusammenbrüchen führen. Überschreitet der Flüssigkeitsmangel einen bestimmten Schwellenwert, führt er zu einem lebensbedrohlichen Volumenmangelschock.

Gut zu wissen: Um einen Richtwert in Sachen Flüssigkeitszufuhr zur bekommen, teilen Sie Ihr Körpergewicht durch den Faktor 30. Das Ergebnis ist die Anzahl an Litern, die Sie zu täglich zu sich nehmen sollten. Bei 90 Kilogramm sind das beispielsweise 3 Liter am Tag. In Ausnahmesituationen, wie beispielsweise bei extremer Hitze oder bei sehr hoher körperlicher Anstrengung, verträgt der menschliche Körper aber sogar bis zu 10 Liter Wasser am Tag.

2. Richtig trinken beim Sport: Die Auswirkungen des Flüssigkeitsmangels auf das Training

Gut zu wissen:

Auch bei Sportarten, bei denen Sie das Schwitzen nicht so offensichtlich wahrnehmen (z.B. Schwimmen oder Skifahren), dürfen Sie nicht vergessen, Ihren Körper regelmäßig mit Flüssigkeit zu versorgen.

Beim Training sollten Sie vor allem in Hinblick auf die Leistungsfähigkeit darauf achten, ausreichend zu trinken. Gerade Kraftsportler neigen dazu, die Wasserzufuhr zu vernachlässigen.

Doch wer Sport treibt, der schwitzt auch. Der daraus resultierende Flüssigkeitsverlust muss dringendst ersetzt werden, denn ohne einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt funktionieren auch unsere Organe nicht richtig. Die Zellen erhalten dann nämlich zu wenig Nährstoffe und Mineralien, das führt zu den oben bereits erwähnten Kopfschmerzen oder unangenehmen Muskelkrämpfen.

Darüber hinaus mindert ein Flüssigkeitsmangel neben der geistigen auch die körperliche Leistungsfähigkeit, was natürlich nicht nur für den Sport gilt. In verschiedenen Untersuchungen wurde festgestellt, dass schon eine leichte Dehydration zu Leistungseinbußen von bis zu 20% führen kann.

Besonders wichtig ist der Griff zur Wasserflasche daher bei Wettkämpfen, denn Adrenalin und Stress sorgen noch zusätzlich für einen erhöhten Flüssigkeitsverbrauch. Bei einer mittleren Sport-Intensität verliert der Körper zwischen 0,5 und 1 Liter Schweiß in der Stunde, bei intensiven Trainingseinheiten können es aber durchaus auch 3 Liter und mehr sein. Das entspricht auch der Menge Wasser, den Sie Ihrem Körper wieder zuführen sollten.

Wasser trinken beim Training

Nehmen Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich und trinken Sie auch währenddessen kontinuierlich und in kleinen Schlucken.

Dabei kommt es aber auch auf die richtige Art und Weise an: Trinken Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Training ausreichend Wasser und währenddessen möglichst kontinuierlich und in kleinen Schlucken. Vermeiden Sie Alkohol, aber auch pure Fruchtsäfte und kohlensäurehaltige Getränke wie Limonaden und sehen Sie zu, dass das Getränk nicht zu kalt ist.

Auch die Regenerationsfähigkeit nach dem Training wird durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr begünstigt. Das Wasser sorgt einerseits dafür, dass benötigte Stoffe schneller geliefert werden und transportiert gleichzeitig die „Abfallstoffe“ schneller ab. Und sogar gegen Muskelkater ist genügend Trinken die beste Medizin.

3. Acht Tipps, mit denen Sie es schaffen, mehr zu trinken

Wir nehmen es uns zwar immer wieder vor, mehr zu trinken, im Alltag will das aber irgendwie nicht so recht klappen. Mit den folgenden 8 Tipps schaffen Sie es dennoch, deutlich regelmäßiger zum Wasserglas zu greifen.

Tipp 1: Starten Sie den Tag mit einem großen Glas Wasser

Großes Glas Wasser trinken

Starten Sie mit einem großen Glas Wasser in den Tag. So gewöhnt sich Ihr Körper gleich an die neue Trinkgewohnheit.

Über Nacht verliert der Körper Wasser, daher ist sollten Sie gleich direkt nach dem Aufstehen mit der Flüssigkeitszufuhr beginnen. Mit einem großen Glas Wasser am Morgen schaffen Sie nicht nur eine neue Trinkgewohnheit, sondern bekommen auch gleich einen Energie-Kick für den bevorstehenden Tag.

Tipp 2: Halten Sie immer Wasser griffbereit

Sorgen Sie dafür, dass sich immer ein Glas Wasser bzw. eine Flasche in Sichtweite oder griffbereit (z.B. am Schreibtisch) haben. So werden Sie visuell ans Trinken erinnert.

Tipp 3: Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt

Trinken Sie in Etappen über den ganzen Tag verteilt, denn Ihr Körper ist gar nicht in der Lage, zu große Flüssigkeitsmengen auf einmal aufzunehmen. Diese werden dann einfach ungenutzt wieder ausgeschieden.

Trinkzeiten ins Tagebuch schreiben

Schreiben Sie auf, wann und wie viel Sie trinken, um den Veränderung Ihres Trinkverhaltens besser nachvollziehen zu können.

Tipp 4: Führen Sie ein Trink-Tagebuch

Schreiben Sie eine oder zwei Wochen lang jeden Tag auf, was und wie viel davon Sie getrunken haben. So werden Sie jeden Tag ans Wasser trinken erinnert und können gleichzeitig auch nachvollziehen, wie sich Ihr Trinkverhalten im Laufe der Zeit verändert hat.

Tipp 5: Tragen Sie immer eine Flasche Wasser bei sich

Sorgen Sie nicht nur am Arbeitsplatz, sondern auch unterwegs dafür, dass Sie stets etwas zum Trinken parat haben. Denn besonders auf Reisen vergessen wir häufig, unseren Körper mit Wasser zu versorgen. Nehmen Sie also, wenn möglich, immer eine Trinkflasche mit.

Tipp 6: Trinken Sie beim Essen

Wasser trinken beim Essen

Trinken Sie zum oder nach dem Essen immer ein Glas Wasser. Auf diese Weise verknüpfen Sie die Flüssigkeitsaufnahme mit den Mahlzeiten.

Verknüpfen Sie Ihre Mahlzeiten mit der Flüssigkeitsaufnahme und trinken Sie zum oder nach dem Essen immer ein Glas Wasser. Auf diese Weise wird daraus im Laufe der Zeit eine Gewohnheit. Die Flüssigkeit im Magen beschleunigt zudem das Eintreten eines Sättigungsgefühls, und unterstützt Sie damit gleichzeitig auch noch beim Abnehmen.

Tipp 7: Verzichten Sie auf Süßgetränke

Limonade, Cola oder Eistee schmecken zwar gut, enthalten aber leider auch jede Menge Zucker, Aromen oder sonstige (ungesunde) Zusatzstoffe. Zum Auffüllen Ihres Flüssigkeitshaushaltes sind sie daher eher weniger geeignet. Ersetzen Süßgetränke lieber mit Mineral- oder Leitungswasser oder fertigen Sie Zucker und Zusatzstoff freie Varianten selbst an. Einige kostenlose Rezepte finden Sie beispielsweise hier.

Tipp 8: Holen Sie sich technische Unterstützung

Wenn Sie trotz der oben genannten Tipps immer noch Probleme haben, genug zu trinken, können Sie es auch mit technischer Hilfe versuchen. Es gibt verschiedene „Trink-Apps“ für das Handy, die sie erinnern, wenn es wieder Zeit ist, ein Glas Wasser zu trinken. Viele davon haben auch bereits ein Trink-Tagebuch (wie in Tipp 4 erwähnt) integriert.

4. Nie ohne Wasser: Wasserflaschen für Training und unterwegs

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