Outdoor Fitness: Tipps für das Workout im Freien

  • Beim Outdoor Fitness werden natürliche Begebenheiten oder von Menschen angelegte Gegenstände und Gebäude (z.B. Parkbänke oder Hauswände) für das Training genutzt.
  • Die Kombination aus frischer Luft, gesunder Ernährung und Bewegung wirkt sich in jeglicher Hinsicht positiv auf das Immunsystem aus.
  • Mit unserem Outdoor-Zirkeltraining formen Sie Ihren Körper und tanken gleichzeitig noch Sonne und frische Luft.

Im Wald, im Park oder im Großstadtdschungel: Um fitter zu werden benötigen Sie kein teures Fitnessstudio. Beim Outdoor-Fitness wird die Natur zu Ihrem Sportplatz und der Spielplatz zum Bootcamp. Das Workout an der frischen Luft hat dabei gleich mehrere Vorteile. Es fordert Ihren Körper mit ständig wechselnden Belastungen, die Sie kräftiger, beweglicher und ausdauernder machen, und baut zugleich Stress ab.

In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wo und wie Sie draußen am besten trainieren können. Außerdem stellen Ihnen die effektivsten Übungen für ein abwechslungsreiches Outdoor-Fitness-Programm vor.

1. Mit Outdoor Fitness tun Sie nicht nur Ihrem Immunsystem etwas Gutes

Frau macht Outdoor Fitness

Das Training im Freien macht Spaß und bietet jede Menge Potential für ein abwechslungsreiches Workout.

Ein Fitnessstudio ist ein Mekka an Normen: Jedes Gewicht, die Fitnessgeräte und selbst der Boden entspricht bestimmten Vorgaben. Das bedeutet, dass die Belastung selbst bei unterschiedlichen Übungen, letztendlich immer dieselbe ist. Für Kraftsportler mag das eher zweitranging sein, wer allerdings seine Ausdauer, Schnellkraft und Beweglichkeit verbessern möchte, für den ist Outdoor Fitness genau das richtige. Und auch beim Abnehmen ist ein abwechslungsreiches Workout das A und O.

Voll im Trend:

In Australien, den USA oder Brasilien, wo sich das Leben viel in der freien Natur oder am Strand abspielt, ist Outdoor Fitness schon länger ein großer Trend. Mittlerweile ist die Welle zu uns übergeschwappt und es gibt hierzulande auch immer mehr professionelle Anbieter, die die neu entdeckte Trainingsform im Programm haben.

In der freien Natur gleicht kein Stein, Ast oder Untergrund dem anderen, dadurch entsteht eine komplett neue Kraft-Belastung und das Immunsystem wird auf einer völlig anderen Ebene beansprucht, als es in geschlossenen Räumen möglich wäre. Mit dem „Outdoor Gym“ stärken Sie so gesehen also nicht nur Ihre Muskeln, sondern gleichzeitig auch Ihre Abwehrkräfte.

Die Durchblutung kommt schneller in Schwung, da das Blut schneller mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Außerdem schützt das Training im Freien Sie sogar vor Erkältungen: Speziell in den Wintermonaten verseuchen Sie so nämlich Ihre Lungen nicht mit abgestandener Heizungsluft, die eine beliebte Brutstätte für Viren und Bakterien ist.

Und hinzu kommt natürlich: Draußen zu sein macht Spaß! Es belebt die Sinne und beruhigt die Nerven. Es ist sogar wissenschaftlich erwiesen, dass wir in der Natur besser entspannten können. Das macht es dann auch leichter, die Aufmerksamkeit nicht auf die nächste Telefonkonferenz, sondern auf das Wesentliche, nämlich den Körper, zu richten.

Tipp: Der positive Effekt des Outdoor-Trainings wird durch Sonnenlicht noch einmal deutlich verstärkt. Der menschliche Körper benötigt es nämlich, um Vitamin D zu bilden, welches wiederum für den Kalzium-Stoffwechsel und somit für starke Knochen verantwortlich ist. Außerdem schützt es von Stoffwechsel- und Gefäßerkrankungen und stärkt das Immunsystem.

2. Diese Übungen lassen sich auch im Freien durchführen

Sportklamotten und Laufschuhe sind eigentlich alles, was Sie für ein abwechslungsreiches und funktionelle Outdoor-Workout brauchen. Starten können Sie dann gleich direkt vor der Haustür. Die Fitness-Übungen für draußen lassen sich grob in fünf Kategorien bzw. Bewegungsmuster einteilen:

  • Druckübungen: Hierbei handelt es sich um Übungen, bei denen Sie Ihren Körper durch das Strecken der Arme gegen die Schwerkraft nach oben drücken. Dazu zählen beispielsweise Liegestütze oder Dips.
  • Zugübungen: Bei den Zugübungen ziehen Sie Ihr Körpergewicht gegen die Schwerkraft nach oben. Dazu gehört neben den klassischen Klimmzügen beispielsweise auch das Rudern. Genau wie bei den Druckübungen stärken Sie damit den Armbeuger und die großen Rückenmuskeln.
  • Beinübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte kräftigen nicht nur die Beinmuskulatur, sondern kurbeln gleichzeitig auch den Kalorienverbrauch an.
  • Stabilitätsübungen (Stabis) richten sich vor allem an die Körpermitte (Bauch, Beckenboden, unterer Rücken) und dienen der Kräftigung des Rumpfes. Typische Beispiele dafür sind die Brücke oder der allseits gefürchtete Unterarmstütz.
  • Gehen, Hüpfen, Laufen und Springen sprechen den kompletten Bewegungsapparat an.

2.1. Für die Arme: Liegestütz an einer Parkbank

Suchen Sie sich eine passende Bank und stellen Sie sich davor. Legen Sie nun die Hände auf der Sitzfläche der Bank ab, sie sollten etwa schulterbreit auseinander sein. Die Finger zeigen dabei nach vorne. Strecken Sie nun die Beine nach hinten und drücken Sie die Arme durch. Beugen Sie nun die Arme und bewegen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Bank. Kehren Sie anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Mann macht Outdoor Fitness auf Parkbank

Maximale Körperspannung: Po und Schultern bleiben während der gesamten Übung auf einer Höhe.

Tipp: Eine gute Körperspannung ist für diese Übung essenziell. Achten Sie darauf, dass Schultern und Po während der gesamten Bewegung auf einer Höhe bleiben.

2.2. Für die Oberschenkel: Ausfallschritte (Lunges)

Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Achten Sie darauf, den Rücken möglichst gerade zu halten. Bewegen Sie nun abwechselnd einmal das rechte und das linke Bein nach vorne. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel, das hintere Bein wird so weit wie möglich durchgestreckt.

Frau macht Ausfallschritte

Ober- und Unterschenkel bilden bei dieser Übung einen rechten Winkel bilden, die Streckung des hinteres Beins ist maximal.

2.3. Für den Po: Kniebeugen (Squats)

Stellen Sie sich gerade hin, die Beine sollten etwa schulterbreit auseinander sein. Die Zehen zeigen nach vorne. Achten Sie zudem darauf, dass das Gewicht auf Ihrem gesamten Fuß verteilt ist. Beugen Sie nun die Beine, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten dabei möglichst nicht über Ihre Fußspitzen hinausragen. Richten Sie sie langsam wieder auf und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Frau macht Squats

Die Knie sollten bei den Squats nicht über die Zehenspitzen hinausragen.

2.4. Für die Waden: Treppenspringen

Stellen Sie sich an das untere Ende einer Treppe, die Beine schulterbreit auseinander. Die Füße sind nach vorne gerichtet. Springen Sie nun mit beiden Beinen gleichzeitig auf die erste Stufe und anschließend sofort wieder herunter.

2.5. Für den Bizeps: Klimmzüge an einem Ast

Stellen Sie sich unter einen Ast und greifen Sie diesen etwa schulterbreit in Ihrer bevorzugten Klimmzugvariante. Ziehen Sie sich nach oben, bis Sie mit dem Kinn über dem Ast sind. Die Ellenbogen ziehen dabei gerade nach unten. Lassen Sie sich anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition sinken.

Älteres Ehepaar macht Outdoor Fitness

Zu zweit machen auch die Klimmzüge in der Natur gleich doppelt so viel Spaß!

Achtung: Überprüfen Sie vor Beginn der Übung unbedingt, ob der Ast stabil genug ist, um Ihr Körpergewicht zu tragen!

3. Beispiel für ein Outdoor-Zirkeltraining

Mit den 5 oben genannten Übungen lässt sich bereits ein kleines Outdoor-Zirkeltraining absolvieren, das wie folgt aussehen könnte:

Übung Kategorie Wiederholungen Pause in Sekunden Sätze
Liegestütz an einer Parkbank Druckübung 10 – 15 20 2-3
Ausfallschritte Beinübung 10 – 15 20 2-3
Kniebeugen Beinübung 10 – 15 20 2-3
Treppenspringen Springen Maximal mögliche Wiederholungen in einer Minute 20 2-3
Klimmzüge am Ast Zugübung Maximal mögliche Wiederholungen 20 2-3

Tipp für Einsteiger: Lassen Sie sich entmutigen, falls Sie mit den angegeben Zeiten und Wiederholungen anfänglich noch Probleme haben sollten. Sie können jederzeit auch mit kürzeren Zeiten bzw. weniger Wiederholungen beginnen. Mit kontinuierlichem Training steigert sich automatisch auch Ihre Leistung.

5. Weitere Übungen für das Outdoor-Gym und Sport ohne Geräte

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