Handgelenk trainieren: So stärken Sie Ihr Handgelenk mit und ohne Geräte

  • Ein regelmäßiges Training der Handgelenke kann Überlastungen und schmerzhaften Erkrankungen vorbeugen.
  • Das Handgelenk ist der Stabilisator für die Finger und kann in alle Richtungen Kraft ausüben.
  • Sie können Ihre Handgelenke ohne Geräte mit ganz einfachen Mitteln auch Zuhause trainieren.

Wenn von dickeren Armen die Rede ist, denkt man zuerst natürlich an den Bizeps oder Trizeps. Die Handgelenke hingegen werden beim Training meist stiefmütterlich behandelt oder einfach gleich ganz vergessen. Dabei sind sie fast tägliche enormen Belastungen ausgesetzt, sei es bei der körperlichen Arbeit, beim Sport oder einfach nur bei den ganz normalen Alltagstätigkeiten.

Mit den richtigen Übungen können Sie nicht nur mehr Kraft und Beweglichkeit in Ihren Handgelenken aufbauen, sondern damit auch Schmerzen entgegenwirken. Einige Übungen zum Handgelenk trainieren entdecken Sie in unserem Artikel.

1. Handgelenk trainieren – mehr als nur ein kräftiger Händedruck

Handgelenke lassen sich einfach trainieren

Um den Schwierigkeitsgrad einer Übung zu erhöhen, müssen Sie nicht zwangsläufig mehr Gewicht drauf packen. Oft reicht es auch schon aus, minimale Veränderungen an der (Hand-)Stellung vorzunehmen, oder die Pause zwischen den Sätzen zu verringern.

Zugegeben: Es ist schon ein sehr erhabenes Gefühl, anderen Menschen bei der Begrüßung mit einem kräftigen Händedruck zu begegnen. Meist sind es aber ganz andere Intentionen, die Sportler zu der Suche nach geeigneten Übungsmöglichkeiten für die Handgelenke treibt.

Einer der häufigsten Gründe sind Schmerzen im Handgelenk, die gerade im Zeitalter der Computerarbeit zunehmend zu einem Problem geworden sind. Im harmlosesten Fall entstehen diese durch Überlastung, es können aber durchaus auch ernstere Ursachen wie beispielsweise Verletzungen an Sehnen, Bändern oder Knochen oder eine Erkrankung dahinterstecken.

Mann mit Handgelenkbandage

Wer sich beim Training überschätzt, kann eine Sehnenscheidenentzündung riskieren.

Vor allem Anfänger neigen dazu, sich beim Training gnadenlos zu überschätzen und laufen damit Gefahr, direkt in eine Sehnenscheidenentzündung zu schlittern. Zwei typische Übungen, die bei einer falschen oder übertriebenen Ausführung mit der Zeit Schmerzen in den Handgelenken verursachen, sind beispielsweise das Bankdrücken und die Bizeps-Curls.

Entscheidend für das optimale Training ist eine langsame Steigerung der Bewegungsintensität und der Gewichte. Denn auch und gerade an den Handgelenken lässt sich eine Verletzung immer leichter vermeiden als im Anschluss therapieren.

2. Die besten Übungen für ein starkes Handgelenk

Volleyball-Spiel

Volleyball ist eine Sportart, die die Handgelenke an Ihre Grenzen bringt.

Um die Handgelenksmuskulatur gezielt zu stärken, sollten Sie neben Hanteln auch Eigengewichtsübungen in Ihr Training miteinbauen. Für einige der Übungen in diesem Beitrag greifen wir zudem auf Geräte zurück, die in jedem guten Fitnessstudio vorhanden sein sollten.

Auch die Handgelenke sollten zu Beginn immer gut aufgewärmt werden, um die Muskeln zu mobilisieren und auf die kommende Belastung vorzubereiten: Schließen Sie dazu die Finger zu einer lockeren Faust und bewegen Sie das Handgelenk (ohne Gewichte!) nach allen Seiten. Drehen Sie es beispielsweise im Uhrzeigersinn oder winkeln Sie es ab.

Wenn Sie möchten, können Sie die Muskeln und Sehnen auch etwas dehnen, indem Sie die Fingerkuppen in die Flache der anderen Hand drücken und vorsichtig nach hinten drücken.

2.1. Einfache Handgelenk-Curls

Handgelenks-Beugen, die sogenannten Curls, gehören zu den Standardübungen des Muskeltrainings. Für die Ausführung benötigen Sie nicht mehr als eine Kurzhantel. Sollten Sie gerade keine zur Hand haben, eignet sich dafür aber auch prima mit eine kleine mit Sand gefüllte Wasserflasche.

Mann beim Handgelenk trainieren mit Curls

Lassen Sie sich für die Bewegung ruhig Zeit. Je sauberer die Übung ausgeführt wird, desto effektiver ist sie auch.

In der einfachsten Form führen Sie die Übung an einem Tisch aus. Greifen Sie die Hantel (oder die Wasserflasche) und legen Sie Ihren Arm auf die Platte. Der Unterarmrücken ruht dabei auf der Platte, die Finger der Faust zeigen nach oben. Die Hand sollte in Richtung Ihres Armes ausgerichtet sein.

Bewegen Sie nun die Faust mit dem Gewicht langsam nach oben, insgesamt dürfen Sie sich für die Bewegung gerne 3 bis 4 Sekunden Zeit nehmen.

Bewegen Sie nun das Handgelenk langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie zwei Sets mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen für jede Hand aus.

2.2. Umgekehrte Handgelenk-Curls

Mit umgekehrten Handgelenk-Curls trainieren Sie die Außenseite Ihrer Handgelenke. Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich dabei um einfache Handgelenk-Curls, die andersherum ausgeführt werden. Durch den Wechsel zwischen beiden Varianten stellen Sie sicher, dass auch wirklich alle Muskeln an Ihrem Handgelenk gleichermaßen beansprucht werden.

Greifen Sie eine Kurzhantel (oder alternativ wieder die bereits erwähnte Wasserflasche) und legen Sie Ihren Unterarm auf Ihren Oberschenkel. Die Hand ragt vorne über das Knie hinaus, die Finger der Faust zeigen nach unten. Heben Sie nun die Hantel so weit an, dass die Handoberseite zusammen mit dem Rest des Armes eine Linie bildet und bringen Sie sie anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie auch diese Übung etwa 10 bis 15 Mal in zwei bis drei Sets aus und wechseln Sie danach zur anderen Hand.

2.3. Handgelenk trainieren: Heben im Zangengriff

Das Heben im Zangengriff zählt schon zu den anspruchsvolleren Übungen, mit denen Sie Ihren Handgelenken zu mehr Stärke verhelfen können. Aus diesem Grund eignet sie sich auch eher für erfahrene Sportler. Anfänger sollten hingegen lieber auf andere Übungen zurückgreifen, da sie sich ernsthaft verletzen könnten, wenn die Kraft zum Halten der Scheibe noch nicht ausreicht.

Frau macht Workout mit Hantelscheibe

Halten Sie die Hantelscheiben vor Ihre Hüften, als würden Sie Kreuzheben.

Für den Zangengriff stellen Sie zwei gleich große Hantelscheiben vor sich auf den Boden, die sich nicht berühren dürfen. Greifen Sie nun beide Scheiben gleichzeitig von oben, der Daumen liegt dabei auf der einen, die Finger auf der anderen Seite. Heben Sie nun die Scheiben hoch und positionieren Sie sie vor Ihre Hüften (in etwa so, als würden Sie Kreuzheben). Halten Sie die Position für etwa 30 Sekunden und stellen Sie die Scheiben dann wieder auf dem Boden ab. Wiederholen Sie die Übung möglichst 3 bis 5 Mal.

Tipp: Stellen Sie sich für die Zangengriff-Übung möglichst breitbeinig auf. Sollten Ihnen die Scheiben nämlich aus den Fingern gleiten, landen Sie so nicht gleich direkt auf Ihren Füßen.

2.4. Greifübungen zum Kräftigen der Handgelenke

Hand quetscht einen Ball

Auch das Greifen oder Quetschen eines Balls stellt eine gute Übung zur Stärkung des Handgelenks dar.

Es gibt auch eine Vielzahl von Übungen, die sich zwar nicht direkt auf die Handgelenke konzentrieren, mit denen Sie diese aber indirekt stärken können. Dazu zählen unter anderem alle Übungen, die das Greifen oder Halten von Gewichten oder Stangen beinhalten, wie beispielsweise:

  • Klimmzüge (zum Kinn oder nur bis zur Brust)
  • Bizeps-Curls
  • Armbeugen
  • Brust- und Schulterdrücken
  • Kreuzheben
  • Übungen am Rudergerät oder Unterarmtrainer
  • Latzug

3. Nicht vergessen: Handgelenke dehnen!

Am Ende eines jeden Trainings steht in der Regel die Dehnung. Genau wie alle anderen Muskeln bleiben auch die Handgelenke durch regelmäßige Stretch-Übungen flexibel und geschmeidig, zudem beugen Sie damit schmerzhaften Erkrankungen, wie z.B. dem Karpaltunnelsyndrom, vor.

Für unsere erste Dehn-Variante halten Sie Ihre Hände wie beim Gebet vor der Brust. Senken Sie sie nun nach unten, bis die Unterarme eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position für etwa 10 Sekunden.

Beweglichkeit des Handgelenks trainieren

Handgelenk trainieren: Senken Sie die Arme in der Gebetshaltung soweit nach unten, bis sie eine gerade Linie bilden.

Unsere zweite Dehn-Übung richtet sich an den Handgelenksbeuger: Strecken Sie Ihren Arm nach vorne aus, die Handfläche zeigt dabei nach oben. Greifen Sie nun mit der anderen Hand die Fingerspitzen und drücken Sie sie nach unten in Richtung Boden, ohne dabei den Arm zu drehen. Üben Sie leichten Druck aus, bis Sie eine gewisse Dehnung spüren. Halten Sie auch diese Position wieder für etwa 10 Sekunden und wechseln Sie dann die Hand.

Handgelenk schonend trainieren Dehnübung

Richtig ausgeführt, sollten Sie bei dieser Übung eine Dehnung im ganz Arm spüren.

Auch bei der Dehnübung für den Handgelenkstrecker strecken Sie den Arm wieder nach vorne aus, die Handfläche zeigt dieses Mal aber nach unten. Greifen Sie Ihre Fingerspitzen und ziehen Sie sie nach unten, so dass Sie Richtung Boden zeigen. Auch hier sollte wieder eine gewisse Dehnung spürbar sein. Halten Sie die Position für etwa 20 Sekunden und wechseln Sie dann die Hand.

Handgelenk trainieren - Dehnübungsvariante

Diese Übung richtet sich vor allem an den Handgelenksstrecker. Halten Sie die Position etwa 20 Sekunden lang, bevor Sie die Hand wechseln.

Letzte Aktualisierung am 9.01.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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