- Frauenliegestütze sind für diejenige geeignet, denen der klassische Liegestütz zu schwer ist.
- Durch die verschiedene Varianten ist es möglich, stets eine Steigerung zu erreichen, sodass Sie früher oder später klassische Liegestütze schaffen.
- Eine richtige Ausführung ist sehr wichtig, um die Muskeln effektiv zu trainieren.
Liegestütze oder Push-ups sind eine effektive Übung, um die Körperspannung zu trainieren. Zudem werden viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Anfänger sollten mit der sogenannten Frauenliegestütze beginnen, um die anspruchsvolle Übung zu lernen.
In unserem Ratgeber erklären wir Ihnen, worum es sich bei der sogenannten Frauenliegestütze handelt. Wir zeigen Ihnen viele verschiedenen Varianten auf, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind. Zuletzt geben wir Ihnen einige Tipps zur richtigen Ausführung.
1. Frauenliegestütze sind eine vereinfachte Form der Liegestütze
Frauenliegestütze sind eine gute Möglichkeit, um sich auf klassische Push-ups vorzubereiten.
Liegestütze lernen stellt viele vor eine große Herausforderung. Da die Übung bei einer korrekten Ausführung sehr anspruchsvoll ist, sind die meisten Anfänger wahrscheinlich nicht in der Lage, mehrere Liegestütze hintereinander korrekt und sauber durchzuführen.
In diesem Fall macht es Sinn, mit sogenannten Frauenliegestütze zu beginnen. Die Liegestütze für Frauen werden auf den Knien ausgeführt, sodass Sie nicht so viel Kraft benötigen. Dennoch können Sie Ihren Oberkörper und Ihre Brustmuskeln trainieren.
Die Bezeichnung Frauenliegestütze kann jedoch sehr irreführend sein, da diese Variante natürlich nicht nur für Frauen geeignet ist. Vielmehr ist sie für all diejenigen geeignet, die es noch nicht schaffen, klassische Liegestütze auszuführen. Sie sind eine gute Möglichkeit, um sich optimal auf normale Liegestütze vorzubereiten.
Frauenliegestütze, oder auch Knieliegestütze genannt, trainieren die gleichen Muskelgruppen wie die klassische Variante. Primär werden die Brustmuskeln, die Schultern und die Arme trainiert. Daher zählen Push-ups zu den effektivsten Oberkörperübungen. Achten Sie jedoch auch darauf, dass Sie weitere Übungen in Ihren Trainingsplan einbauen, die den Rücken, die Beine und den Bauch stärken.
Die Königsdisziplin der Liegestütze sind die Liegestütze ohne Beine. Dabei halten Sie die Beine während der gesamten Übung in der Luft.
2. Verschiedene Varianten der Frauenliegestütze
Dass Frauen Liegestütze lernen können, steht außer Frage. Natürlich braucht es Zeit, Geduld und Ausdauer, bis der Körper stark genug ist, um Push-ups bewältigen zu können.
Die Frauenliegestützen gibt es in verschiedenen Varianten, sodass Sie die Übung sehr gut an Ihre individuelle Fitness und Kraft anpassen können. Fangen Sie als blutiger Anfänger am besten mit der einfachsten Variante an. So können Sie sich von Zeit zu Zeit immer weiter steigern.
Tipp: Um die Handgelenke zu schonen, können Sie die Liegestütze auf den Fäusten ausführen. So wird das Gelenk nicht überstreckt. Eine gute Alternative sind außerdem spezielle Griffe oder Kurzhanteln.
2.1. Die klassische Variante
Trainieren Sie zu zweit, um sich gegenseitig zu motivieren.
Die klassische Variante der Frauenliegestütze wird auf dem Boden ausgeführt.
- Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich dabei auf den Händen ab. Diese sollten sich schulterbreit auseinander unterhalb der Brust befinden. Die Finger zeigen nach vorne.
- Schieben Sie Ihren Oberkörper nach vorne, sodass Ihr gesamter Körper eine gerade Linie bildet.
- Sie können Ihre Füße entweder auf dem Boden liegen lassen oder anheben. Letzteres ist dabei die schwierigere Variante.
- Nun senken Sie Ihren Oberkörper ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Die Ellbogen sollten dabei nicht weiter nach außen geführt werden.
- Die Position kurz halten und daraufhin wieder nach oben drücken. Die Ellbogen jedoch nie ganz durchstrecken.
Um etwas Abwechslung in die Ausführung zu bringen, können Sie die Handposition verändern. Bei normalbreiten Push-ups werden vorrangig die Brustmuskeln trainiert. Ist der Handabstand eng, stärken Sie vor allem den Trizeps.
2.2. Positive Liegestütze
Die Höhe der Auflage bestimmt über den Schwierigkeitsgrad der Liegestütze.
Die positiven Liegestütze sind etwas schwieriger als die klassischen Frauenliegestütze, sodass Sie diese erst ausführen sollten, wenn Sie die klassische Variante bereits beherrschen. Als Erhöhung können Sie eine Tischplatte, die Bettkante oder eine spezielle Auflage benutzen. Je tiefer die Auflage ist, desto schwieriger ist die Übung.
- Stützen Sie sich auf die Erhöhung und richten Sie Ihre Hände, je nach Möglichkeit, nach vorne aus.
- Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Führen Sie den Körper nun nach unten, bis Ihre Brust die Erhöhung fast berührt.
- Halten Sie die Position kurz, bevor Sie sich wieder nach oben drücken.
- Variieren Sie auch hier den Handabstand, um die verschiedenen Muskeln gezielt anzusprechen.
2.3. Wandliegestütze
Für blutige Anfänger sind Wandliegestütze genau die richtige Wahl.
Dies ist die einfachste Variante der Liegestütze. Sie wird nicht auf dem Boden, sondern im Stehen ausgeführt. Sie benötigen für die Ausführung lediglich eine freie Wand.
- Stellen Sie sich vor eine Wand. Der Abstand zwischen Füßen und Wand sollte etwa 30 bis 50 cm betragen.
- Stellen Sie die Hände etwas breiter als schulterbreit an der Wand auf. Bewegen Sie Ihren Körper nun so weit nach vorne, dass die Nasenspitze kurz vor der Wand ist. Danach wieder in die Ausgangsposition zurückdrücken.
- Wenn Sie vor allem Wert auf Trizeps-Training legen, sollten Sie auch hier die Hände enger zueinander stellen.
3. Auf die richtige Ausführung achten
Weltrekord der Frauen
Der Weltrekord für Non-stop-Liegestütze der Frauen liegt bei 808. Diesen stellte 2017 die Kanadierin Mia Hepburn auf. Weitere Push-up-Weltrekorde können Sie sich hier anschauen.
Einer der größten Fehler bei Liegestützen ist, dass sie in vielen Fällen falsch ausgeführt werden. Angesehen davon, dass die Muskeln dabei nicht effektiv trainiert werden können, können Haltungsschmerzen auftreten. Daher ist es wichtig, dass Sie die Übung richtig machen.
Achten Sie zunächst auf Ihre Körperhaltung. Der Kopf, der Oberkörper und die Beine sollten eine natürliche Linie bilden. Vermeiden Sie es, den Po nach oben auszustrecken. Um die Position halten zu können, müssen Sie Bauch und Po fest anspannen. Atmen Sie beim Absenken des Körpers ein, beim Hochdrücken wieder aus.
Tipp: Führen Sie die Übung vor einem Spiegel aus, um in eine korrekte Haltung zu gelangen.
Außerdem ist es wichtig, dass Sie ganze statt halbe Liegestütze machen. Gehen Sie dazu mit Ihrem Körper ganz nach unten. Auch im Hinblick auf die Geschwindigkeit wird vieles falsch gemacht. Eine Liegestütze sollte etwa zwei Sekunden dauern.
Um eine Steigerung zu erreichen, ist regelmäßiges Training erforderlich. Trainieren Sie Liegestütze zu Beginn etwa dreimal pro Woche. Empfehlenswert sind drei Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen. Sobald Sie mehr Wiederholungen schaffen, können Sie zur nächsten Schwierigkeitsstufe übergehen.
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