Exzentrisches Training: Bringen Sie Ihre Muskeln an die Leistungsgrenze

Sportliches Training ist in aller Regel sehr gesund für das Herz-Kreislauf-System und überhaupt für die Stofftransporte im gesamten Organismus. Im Ergebnis hat es sogar eine verjüngende Wirkung unabhängig davon, für welchen Sport wir uns entscheiden.

Wer allerdings über viele Jahre sehr intensiv Leistungssport betreibt, muss auch damit rechnen, dass beispielsweise Gelenke über die Maßen nachhaltig abgenutzt werden, und der einfache alte Spruch “Sport ist Mord” eine gewisse Unterfütterung erhält.

Wir möchten heute ein paar neuere Erkenntnisse aus der wissenschaftlichen Sportmedizin präsentieren, die möglicherweise von besonderem Interesse für all diejenigen Sportler sind, die sich gern mit Trainingsmethoden für den Muskelaufbau auseinandersetzen.

Was ist exzentrisches Training?

Bevor wir diese Frage beantworten, möchten wir zunächst das Zusammenwirken der Muskelfasern im Zuge eines Trainings erläutern. Im Rahmen eines klassischen Krafttrainings besteht die wichtigste Muskelkontraktion in der konzentrischen Arbeit.

Um Widerstände zu überwinden, zieht sich dabei der Muskel zusammen, wenn zum Beispiel Gewichte gedrückt oder gehoben werden. Die gegenteilige Bewegung ist dann die exzentrische Muskelkontraktion.

Ursprung und Ansatz des Muskels, der jetzt noch unter Anspannung steht, entfernen sich dabei voneinander. Dies ist jener Bewegungsabschnitt, wenn zum Beispiel das herabkommende Gewicht abgebremst werden muss.

Das altbekannte “Hypertrophietraining” vereint diese beiden Formen der Muskelarbeit. Ein rein exzentrisches Training bedeutet aber nochmals eine deutliche Intensivierung des herkömmlichen Workouts.

Die Trainingsmethode eignet sich besonders dafür, einen bestimmten Zielmuskel ins Visier zu nehmen und ihn schon eher am Ende eines Workouts nochmals über seine Leistungsgrenze hinweg anzusprechen.

Das exzentrische Training ist dadurch gekennzeichnet, dass der Muskel dann nur während der “negativen” Bewegungsphasen in Anspannung steht, was im Ergebnis dazu führt, dass der Muskel im Vergleich zum konzentrischen Trainingsablauf bis zu 40 Prozent mehr Leistung hervorbringen kann.

Hinzu kommt noch, dass für die negative Bewegungsphase bei höherer Spannung deutlich weniger Muskelfasern zur Verfügung stehen. Das macht plausibel, dass diese Art des Muskeltrainings, die wir als Intensitätstechnik bezeichnen, eine erhebliche Herausforderung darstellt und den Trainingseffekt ganz wesentlich intensiviert.

Aufwendig aber effektiv

Das exzentrische Training ist genau auf jene Muskelfasern fokussiert, die beim konzentrischen Training zwar nicht vernachlässigt, aber auch nicht nennenswert gefordert sind. Der Grund dafür liegt zumeist darin, dass beispielsweise der Kraftsportler ein Gewicht fast ruckartig wieder nach unten laufen lässt, wobei in diesem Moment bestimmte (abbremsende) Muskelgruppen geradezu entspannen können.

Beim exzentrischen Training wird gerade diese “Nachlässigkeit” gezielt unterlassen. Die Rückbewegung des Gewichts wird bewusst stark verlangsamt, wozu ein Kraftaufwand durch ganz andere Muskelgruppen erforderlich ist als beim Hochdrücken des Gewichts. Es ist wichtig, an dieser Stelle den Sicherheitshinweis zu geben, dass das exzentrische Training gerade am Anfang die Aufsicht, Kontrolle und gegebenenfalls die sofortige Unterstützung eines Trainingspartners erfordert.

Wenn große Gewichte langsam, und das heißt über eine gewisse Zeitstrecke, von noch untrainierten Muskeln zurückgeführt werden sollen, dann können plötzlich Komplikationen wie Krämpfe oder Zerrungen auftreten. Wenn die Hantelstange dann den Hals abdrückt, besteht Lebensgefahr.

Für wen ist exzentrisches Training besonders empfehlenswert?

Jeder Sportler, der seine gesamte Muskulatur optimal und nachhaltig bis zu seiner genetisch vorgegebenen Leistungsgrenze austrainieren möchte, sollte ein Interesse am exzentrischen Training entwickeln.

Freizeitathleten, die eher allein trainieren, arbeiten am besten mit extrem langsamen Negativwiederholungen. Am Beispiel des Gewichts haben wir schon verstanden, dass es darum geht, es vom höchsten Umkehrpunkt sehr kontrolliert und langsam herabzuführen. Bei einem Satz mit beispielsweise zwölf Übungen konzentrieren wir uns besonders auf das letzte Drittel und “genießen” hier die sehr langsame exzentrische Kontraktion jeweils ungefähr fünf Sekunden lang.

Das exzentrische Prinzip kann auch bei einfachen gymnastischen Übungen wie Liegestütze angewendet werden, indem wir unsere ganze Energie nicht ins Hochdrücken stecken, sondern mit dem Körper jeweils sehr langsam und geradezu genussvoll nach unten gehen.

Ähnliches gilt für die Klimmzüge an der Reckstange. Da lassen wir uns besonders viel Zeit, wenn wir den Körper wieder abwärtsführen. Sie werden sehen, dass bereits das erste Training in der exzentrischen Art zu Muskelkater an Stellen führt, wo man gar keine Muskeln vermutet hätte.

Wer meint an einem Leistungsplateau angelangt zu sein, an dem er einfach nicht mehr weiter kommt, sollte exzentrisches Training einsetzen. Durch den Anreiz und Aufbau anderer Muskelgruppen wird diese fiktive Grenze bald spielend zu überwinden sein.

Die Anwendung des Prinzips ist übrigens nicht nur auf das Krafttraining beschränkt. So ist auch langsames Bergablaufen zugleich ein exzentrisches Lauftraining mit dem Vorteil, dass die gezielt geringere Geschwindigkeit sehr schonend für die Knie ist.

Fazit

Das exzentrische Training ist eine gute und wichtige Ergänzung zum normalerweise durchgeführten konzentrischen Training. Es werden dabei ganz andere zusätzliche Muskelgruppen austrainiert, was insgesamt zu einer deutlichen Leistungssteigerung des Sportlers führt.

Gerade wegen der geforderten Langsamkeit der Bewegungen werden Gelenke und Sehnen geschont. Der Anfänger braucht aber zu seiner eigenen Sicherheit die Unterstützung eines Trainingspartners.


Bildnachweis: Thinkstock / ©Antonio_Diaz / iStock


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