Gewicht stagniert beim Abnehmen: Tipps und Tricks gegen das Plateau

  • Es gibt zahlreiche gesundheitliche Gründe, um auf eine schlankere Figur zu achten. Sowohl Körper als auch Psyche und sogar Lebenserwartung profitieren davon.
  • Trotz Diät und Sport kann die Gewichtsabnahme allerdings ins Stocken geraten. Gründe dafür können u.a. Wassereinlagerungen und verstärkter Muskelaufbau sein.
  • Wenn das Gewicht über mehrere Wochen stagniert, besteht ein Abnehm-Plateau. Dann sollten Sie Ernährung, sportliche Aktivitäten und Ihren Stresslevel überprüfen.

Bei Ihnen zeigen sich schon seit Wochen trotz Diät keine Unterschiede auf der Waage und Sie können trotz Sport einfach nicht abnehmen? Wenn das Abnehmen stagniert, verzweifeln viele und verfallen wieder in alte Gewohnheiten. Damit Ihnen das nicht passiert, klären wir im Folgenden die Frage: Warum stagniert das Gewicht beim Abnehmen? Und natürlich erhalten Sie hilfreiche Tipps, was Sie dagegen tun können.

1. Mehr leisten, besser fühlen und länger leben

abnehmen klappt nicht

Abnehmen beugt zahlreichen Erkrankungen vor und stärkt die Psyche.

Ob Sie übergewichtig sind oder sogar an Adipositas leiden, wird mithilfe des Body-Mass-Index (BMI) ermittelt. Er zeigt an, in welcher Relation Körpergröße und Gewicht zueinander stehen. Um zu erfahren, wie hoch Ihr BMI ist und wie das Ergebnis in Bezug auf Ihr Alter eingestuft wird können Sie einen BMI Rechner verwenden.

Neben den störenden Fettröllchen an der Hüfte gibt es zahlreiche gesundheitliche Aspekte zum Abnehmen:

    • körperliche Belastung und Leistungsfähigkeit werden verbessert
    • schonen von Wirbelsäulen- und Kniegelenken
    • gesenktes Risiko von Herz- und Gefäßkrankheiten
    • mögliche Folgeerkrankungen wie Diabetes, Gicht, Fettleber, Gallensteine, Arthrose, Schlafapnoe oder Venenleiden können vermieden werden
    • die psychische Stärke nimmt zu – viele fühlen sich mit schlankerer Figur selbstbewusster und die Lebensfreude wird gesteigert

Achtung: Bereits ab einem moderat erhöhten BMI verkürzt sich laut Studien die Lebenserwartung erheblich. Grund dafür sind vor allem Erkrankungen des Herzens infolge Übergewichts.

2. Völlig normal: Abnehmen stagniert trotz Kaloriendefizit und Sport

Das Beste zuerst: Es ist normal, dass die Gewichtsabnahme trotz Diät stagniert. Wenn der Gewichtsabbau nach 3 bis 4 Wochen weitergeht, ist alles gut. Gründe für diese kurzzeitige Stagnation und was dagegen hilft:

 

Grund Erklärung Bild Tipps
Abbau von Wassereinlagerungen • anfangs werden in einem relativ kurzen Zeitraum vor allem Wassereinlagerungen abgebaut
• danach kann es erst einmal zur Stagnation kommen, weil Fett langsamer abgebaut wird
• außerdem muss sich der Körper erst auf das neue Gewicht einpendeln
Glas Wasser • Reduzierung des Salzkonsums
• mindestens zwei Liter täglich trinken
• bei Flüssigkeitsmangel lagert der Körper deutlich mehr Wasser
Verstärkter Muskelaufbau • durch Sport und Gewichte stemmen werden verstärkt Muskeln aufgebaut
• Muskeln sind etwa 10 % schwerer als Fett
• deshalb wird der Fettabbau auf der Waage nicht erkennbar
• es können sogar zwischenzeitlich mehr Kilos angezeigt werden
Maßband • mit Maßband überprüfen, ob Körper an Umfang verloren hat
Schwankende Gewichtsverlust-Kurve • Gewicht kann an einem Tag schwanken
• wird beeinflusst durch viel essen, trinken oder starkes Schwitzen
Wecker • immer zur selben Tageszeit wiegen
• zum Beispiel nach dem Aufstehen und noch vor dem Frühstück

Nun kann es passieren, dass trotz der genannten Tipps das Abnehmen weiterhin stagniert. Woran das noch liegen kann und was Sie dagegen tun können, erfahren Sie jetzt.

Tipp: Wenn innerhalb von 3 bis 4 Wochen das Abnehmen nicht klappt und das Gewicht stagniert, sollten Sie Ihr gewohntes Training und die reduzierten Kalorien unbedingt weiter einhalten.

3. Abnehmen stagniert: Auf die richtige Ernährung achten

In Sachen Ernährung können sich trotz Diät so einige Fehler einschleichen, so dass es beim Abnehmen zum Plateau kommen kann.

3.1. Kohlenhydrateskapaden führen zu schneller Gewichtszunahme

Lebensmittel für Low Carb

Bei Low Carb Ernährung wird auf Kohlenhydrate verzichtet.

Sollten Sie mit Hilfe von Low Carb Ihr Gewicht abbauen, kann es zu folgendem Effekt kommen: Zu Beginn hält sich der Organismus an die Glykogenspeicher in der Leber. Dabei werden Kohlehydrate sowie eine große Menge Wasser freigesetzt, was sich anhand der purzelnden Kilos bemerkbar macht. Erst wenn keine Kohlehydratspeicher in der Leber mehr vorhanden sind, baut der Körper seine Fettreserven ab. Dies geht nun wesentlich langsamer voran, was sich auch anhand eines Abnehm-Plateaus zeigen kann.

Wichtig bei einer Low-Carb-Ernährung ist zu wissen, dass Ausrutscher in Form von häufigen Ausnahmetagen oder hoher Kohlenhydrataufnahme zu einer schnellen Gewichtszunahme führen können. Dies sollten Sie also meiden.

3.2. Zu großes Kaloriendefizit signalisiert Hungersnot

Zu einem Abnehm-Plateau kann es auch kommen, wenn Sie zu wenig essen. Dann kann Ihr Organismus nämlich in den sogenannten Hungerstoffwechsel geraten. Dabei interpretiert der Körper das anhaltende Kaloriendefizit als Unterversorgung und gefährliche Hungersnot. In der Folge wird der Stoffwechsel automatisch heruntergefahren. Zudem werden vermehrt Muskeln statt Fett abgebaut.

Bei einem Hungerstoffwechsel wird empfohlen, sogenannte Refeed-Tage einzulegen. Dabei isst man an einem bis drei Tagen wöchentlich mehr als sonst. Vor allem protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel sollen dabei auf dem Speiseplan stehen. Durch diese „üppigen Tage“ merkt der Körper, dass es keine „Hungersnot“ gibt und der Stoffwechsel kommt wieder in Schwung.

3.3. Auf negative Kalorienbilanz achten

Möglicherweise haben sich bei Ihnen einige Nachlässigkeiten in die Ernährung eingeschlichen. So kann das geplante Kaloriendefizit nicht mehr eingehalten werden und die Diät stagniert. Achten Sie also immer darauf, was Sie „zwischendrin“ essen – seien es Lebensmittel mit zu viel Zucker, ungesunden Fetten oder ähnlichem.

Frau mit grünem Gemüse

Auch nach dem Sport sollten Sie sich weiterhin an Ihren Ernährungsplan halten.

Auch zusätzlicher Sport sollte keine Ausrede dafür sein, während einer Diät verstärkt „zu sündigen“. Halten Sie sich möglichst immer an Ihren Ernährungsplan. Führen Sie zudem ein Ernährungstagebuch, damit Sie sich nicht selbst „beschummeln“ können. Wichtig am Ende des Tages ist eine negative Kalorienbilanz. Denn nur, wenn Sie weniger Energie aufnehmen als Ihr Körper benötigt, können Sie weiterhin Gewicht abbauen.

Wenn Sie schon erfolgreich abgenommen haben, sollten Sie noch etwas bedenken: Mit dem sinkenden Gewicht sinkt auch der Energiebedarf. Also erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht, wenn bereits einige Kilos gepurzelt sind. Dann können Sie eine Gewichtsstagnation oder sogar Zunahme vermeiden.

Da der Körper nach einem ausgeglichenen Kalorienhaushalt strebt, verlangsamt sich bei einem Kaloriendefizit der Stoffwechsel. Am Ende werden nur noch die zugeführten Kalorien verbrannt. Dann ist beim Abnehmen von einem Plateau die Rede und das Gewicht stagniert.

4. Gewicht stagniert durch falsches Training oder Stress

Zeichnung mit Stressauslösern

Die Ausschüttung von Cortisol in der Nebennierenrinde wird durch das Hormon ACTH ausgelöst, das sich in der Hirnanhangsdrüse befindet.

Zum Abschluss betrachten wir noch zwei weitere Gründe, warum das Abnehmen stagniert:

  1. Wenn Sie trotz Sport nicht abnehmen, sollten Sie möglicherweise die Sportart wechseln bzw. ergänzen. Möglicherweise trainieren Sie im Fitness-Studio oder draußen beim Joggen „nur“ die Ausdauer. Das alleine reicht häufig nicht aus, um Gewicht abzubauen. Planen Sie deshalb auch einige Einheiten Krafttraining mit ein. Muskeln verbrauchen bereits im Ruhezustand Kalorien, was die Gewichtsabnahme fördert. Zudem möchte Ihr Körper durch Abwechslung gefordert werden. Deshalb sollten Sie die Belastung variieren.
  2. Stress kann ebenfalls dazu führen, dass es mit dem Abnehmen nicht klappt. So bewirkt das Stresshormon Cortisol, dass Fette und Zucker vermehrt in die Fettzellen statt zu den Muskeln transportiert werden. Zudem kann es Heißhungerattacken auslösen, die Sie schnell mal zu „Verbotenem“ greifen lassen. Vermeiden Sie also möglichst Stress und üben Sie sich in Entspannung. Auch zu intensives Training oder fehlende Regeneration kann den Körper stressen.
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