Indoor Sport: Alternativtraining für Jogger im Winter

[Advertorial] – Kälte, Dunkelheit, Wind, Schnee oder Regen – der Winter in Deutschland macht es Joggern nicht einfach, auch in der kalten Jahreszeit ihrem liebsten Hobby nachzugehen.

Vor allem berufstätige Hobbyläufer haben zwischen November und Februar kaum Gelegenheit, überhaupt einmal im Hellen die Laufschuhe zu schnüren.

Wer ganzjährig seine Lauf-Form konservieren möchte, ist daher für jede Trainingsalternative dankbar. Sofimo stellt die besten Indoor-Optionen für Ihr Training vor.

1. Alternativtraining für Jogger: Laufband

Logisch, Joggen auf dem Laufband ist die nächstliegende Alternative zum Joggen in der freien Natur. Wer in seinem Zuhause fünf bis sechs Quadratmeter Raum zur Verfügung hat, findet bequem Platz für ein Laufband, das den Anforderungen ambitionierter Hobbyläufer vollauf gerecht wird. Die meisten modernen Modelle lassen sich zudem platzsparend zusammenklappen.

Damit die Trainingswerte auf die Freiluftergebnisse übertragbar sind, sollte auf dem Laufband stets eine Steigung von 1,5 bis 2 Prozent eingestellt werden, um den Laufwind zu simulieren und eine Vergleichbarkeit der Trainingsleistungen zu erreichen.

Joggern auf einem Laufband stehen die gleichen Trainingsmöglichkeiten zur Verfügung wie im Wald oder Park. So lassen sich die meisten Laufbänder nicht nur auf Dauerläufe bei gleich bleibendem Tempo programmieren, sondern auch auf Intervallläufe, Fahrtspiele oder Hügelläufe. Ein weiterer Vorteil des Laufbandtrainings: Das Band federt ähnlich gut wie ein weicher Waldboden, die Gelenkbelastung bleibt so im grünen Bereich.

2. Alternativtraining für Jogger: Crosstrainer

Ein Crosstrainer ist ebenfalls eine gute Alternative für Hobbyläufer, die sich mit Dunkelheit und Winterwetter nicht so recht anfreunden können. Rund fünf Quadratmeter reichen für ein solches Gerät aus.

Beim Training auf dem Crosstrainer werden Bewegungen ähnlich dem Joggen bzw. Nordic Walking nachempfunden. Arme und Beine sind gleichzeitig in Bewegung, wodurch sich eine effektive Belastung für das Herz-Kreislauf-System ergibt. Dieses kann über verschiedene Programme (vom Dauer-Rhythmus bis hin zum Intervall- oder Hügeltraining) wie beim Laufen unterschiedlichen Reizen ausgesetzt werden, welche im Frühling auch der Lauf-Form zugutekommen.

Weiterer Vorteil des Trainings auf dem Crosstrainer: Die elliptischen Bewegungen sind geführt, dadurch ist die Druckbelastung auf Knochen, Sehnen, Knorpel und Gelenke in Fuß und Knie deutlich geringer als beim Joggen. Auch der Kalorienverbrauch steht einer vergleichbar langen Laufeinheit fast in nichts nach.

3. Alternativtraining für Jogger: Indoorcycling

Ob auf dem Fahrrad-Ergometer oder dem Spinning Bike: Indoorcycling ist eine platzsparende, günstige und zugleich effektive Trainingsalternative für Läufer. Die schlanken Geräte benötigen lediglich etwa zwei Quadratmeter Raum in einer Wohnung und lassen sich dank Rollen bequem in eine Ecke oder einen anderen Raum stellen.

Das Training beim Indoorcycling ist für das Herz-Kreislauf-System fordernd und zugleich abwechslungsreich.

Bei einem klassischen Fahrrad-Ergometer können Sie zwischen verschiedenen Trainingsprogrammen wählen, auf einem Spinning Bike sind Sie dagegen Ihr eigener Coach. Ob sitzend, stehend, schnell oder langsam – das Surren der drehenden Scheibe gibt auf beinahe magische Weise den Trainingsrhythmus vor und lässt Sie immer weiter strampeln.

Auch das Training auf Indoorcycling-Geräten ist extrem gelenkschonend und zugleich effektiv. Vor dem heimischen Fernseher wird das Workout zudem äußerst kurzweilig. Außerdem sind die Indoorcycling-Geräte vergleichsweise günstig erhältlich. In Online-Shops wie bei cardiofitness liegt der Einstiegspreis selbst für hochwertige Geräte im niedrigen dreistelligen Bereich.

 

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4. Alternativtraining für Jogger: Indoor-Rudern

Rudern trainiert Oberkörper, Beine und Herz-Kreislauf-System. Dafür müssen Sie im Winter nicht ins Boot steigen. Rudergeräte, die kaum mehr als drei Quadratmeter Raum in Anspruch nehmen, bringen diese Komponenten auch in Ihre Wohnung.

Beim Indoor-Rudern trainieren Sie zwar im Sitzen, doch beinahe die gesamte Muskulatur ist in die Aufroll- und Abstoßbewegung involviert. Daraus resultieren ein schonendes Kraftausdauertraining, ein hoher Kalorienverbrauch sowie die Möglichkeit, in Form von Tempoverschärfungen das Herz-Kreislauf-System wie bei einem Intervalllauf oder Tempodauerlauf im Park zu trainieren.

5. Alternativtraining für Jogger: Schwimmen und Aqua Jogging

Zugegeben, ein Schwimmbad ist deutlich größer als sämtliche bislang vorgestellten Trainingsgeräte. Auch der Kostenfaktor für einen Bau ist nicht unerheblich. Doch eine Zehnerkarte für das Hallenbad ist auch für Läufer erschwinglich. Im Gegenzug erhalten sie eine interessante und vielfältige Trainingsalternative zum Laufen.

Beim Schwimmen oder der dem Laufen sehr ähnlichen Variante Aqua Jogging müssen die Muskeln einen großen Wasserwiderstand überwinden. Dadurch werden a) die Muskeln besonders in den Armen, aber auch im Rumpf und Rücken trainiert sowie b) das Herz-Kreislauf-System einer Dauerbelastung ausgesetzt, die je nach Intensität einem Grundlagenausdauer-Lauf oder einem Intervalltraining gleichkommt.

Weiterer Vorteil des Alternativtrainings im Wasser: Wegen der Eigenschaften des nassen Elements macht Ihr Körpergewicht nur einen Bruchteil im Vergleich zum Sport treiben an Land aus. Auf diese Weise können besonders Läufer, die zu Überlastungsreaktionen neigen (Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom, Achillessehnenschmerzen) von dieser schonenden Bewegungsform profitieren.

6. Alternativtraining für Jogger: Hallenfußball

Es mag zunächst abwegig erscheinen, doch Hallenfußball zu spielen ist eines der besten Intervalltrainings für Läufer. Weil auf dem engen Feld in der Halle von 40 mal 20 Meter das Spiel rauf und runter geht, sind Sie als Spieler permanent zu Richtungs- und Tempowechseln gezwungen.

Dies sorgt dafür, dass ein 60- bis 90-minütiger Kick den Effekt eines intensiven Intervalltrainings oder vielmehr – wegen der Unregelmäßigkeit der Tempowechsel – eines Fahrtspiels erhält. Dies führt zu einer Verbesserung des Antritts und zu einer höheren Belastungshärte im Bereich der aerob-anaeroben Ausdauer.

Weitere Vorteile dieser Alternative zum Joggen: Sie sind unter Menschen, pflegen so alte Kontakte oder bauen neue auf – und vergessen durch das spielerische Element schlichtweg die Zeit. Auch der Kostenfaktor ist überschaubar: In vielen Städten gibt es mittlerweile Soccerhallen mit mehreren gepflegten und von Banden durchgängig umgebenen Kunstrasenplätzen, die von einer Gruppe bereits für wenige Euro pro Person angemietet werden können.

Einzig Läufer mit Übergewicht oder einem Hang zu Knie- und Knöchelproblemen sollten sich hier vielleicht ein wenig zurückhalten, denn eine verhältnismäßig hohe Belastung auf den passiven Bewegungsapparat lässt sich ebenso wenig leugnen wie ein gewisses Verletzungsrisiko.

7. Alternativtraining für Jogger: Krafttraining

Last but not least ist die Aufnahme eines Krafttrainings eine empfehlenswerte Trainingsalternative für Läufer. So können Sie gezielt an Ihren Schwächen arbeiten, die für gewöhnlich im Bereich der Rumpfstabilität sowie der Mobilität von den Armen abwärts liegen.

Eine Kraftstation nimmt nur wenige Quadratmeter Wohnraum weg, eine Hantelbank noch weniger. Und eine Langhantel, ein Set Kurzhanteln, eine Kettlebell oder ein Schlingentrainer sind ohnehin Wunder der Platzersparnis.

Läufer sollten den Schwerpunkt beim Krafttraining auf die Stärkung ihrer Rumpfmuskulatur legen. Ideal hierzu ist das Schlingentraining, weil die Tiefenmuskulatur wegen der Instabilität dieses Geräts selbst bei Zielübungen für Arme oder Beine permanent mitarbeiten muss.

Daneben bietet sich eine Stärkung der Maximalkraft in den Beinen an. Hierzu eignen sich Übungen mit der Langhantel am besten (z.B. beidbeinige oder einbeinige Kniebeugen).

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