Intensitätstechniken im Krafttraining

Wenn es im Studio plötzlich nicht mehr weitergeht, dann hast du ein Plateau erreicht. Du kannst die Gewichte nicht mehr steigern, deine Kraftleistungen verbessern sich nicht und auch in Sachen Muskelaufbau tut sich nichts mehr.

An diesem Punkt angekommen, beginnen viele Sportler, ihren kompletten Trainingsplan über den Haufen zu werfen oder gar verbotene Substanzen einzunehmen – denn sie denken, dass auf anderem Wege keine Fortschritte mehr möglich sind.

Doch es gibt noch eine andere, einfachere und deutlich gesündere Lösung!

Intensitätstechniken

Was diese Techniken sind, wieso sie dich weiterbringen und einige Beispiele werden wir dir in diesem Artikel zeigen.

Was sind Intensitätstechniken?

Im Grunde genommen sind es Techniken, die – Überraschung! – die Intensität einer Übung steigern. Im Speziellen geht es darum, das Tempo, Satz- und Wiederholungszahlen, Pausenlänge oder Bewegungsumfang so zu verändern, dass das Training am Ende intensiver gestaltet werden kann.

Das bringt vor allem den Vorteil, dass auch mit viel Trainingserfahrung immer wieder ein passender Reiz gesetzt werden kann. Und das nicht nur über die Intensität – einige Intensitätstechniken ermöglichen es, ein hohes Volumen in kurzer Zeit zu absolvieren.

Besonders interessant sind solche Techniken auch bei Körpergewichtsübungen – denn da können oder sollen die Gewichte nicht immer gesteigert werden. Intensitätstechniken ermöglichen an dieser Stelle das Erhöhen der Schwierigkeit, ohne unzählige Wiederholungen absolvieren zu müssen und sparen damit vor allem eine Menge Zeit.

Genug der Einleitung – du weißt jetzt, wieso Intensitätstechniken dich weiterbringen. Also beginnen wir mit der ersten Technik:

  • Vor – und Nachermüdung

    Gut, eigentlich sind es zwei Techniken – die aber beide nach dem gleichen Prinzip funktionieren.

    Nehmen wir an, du möchtest deine Brustmuskulatur trainieren und wählst dazu das Bandrücken mit der Langhantel als Übung.

    Das Problem: Bei vielen Sportlern gibt der Trizeps auf, bevor die Brust wirklich an ihre Grenzen gestoßen ist – wirklich effizientes Brusttraining ist also nur schwer möglich.

    Damit die Brust wirklich an ihre Grenzen stößt, kann sie deshalb vorermüdet werden. Dazu wird vor der komplexen Übung eine Isolationsübung für den Zielmuskel – in diesem Fall die Brust – absolviert.

    Du führst also zum Beispiel vor dem Bankdrücken Flys am Kabelzug durch, um deine Brustmuskulatur schon einmal zu belasten. Wenn du dann Bankdrücken trainierst, wird deine Brust schneller an ihre Grenzen stoßen und kann bis zum Limit trainiert werden.

    Außerdem besteht die Möglichkeit der Nachermüdung des Muskels. Hierzu wird zuerst die Grundübung (Bankdrücken) und dann die Isolationsübung (Kabelflys) absolviert – auch so kann die Brust an ihre Grenzen gebracht werden.

    Für welchen Weg du dich entscheidest, liegt bei dir – beides funktioniert und du solltest durch Ausprobieren herausfinden, welche Möglichkeit dir am besten liegt. Kleiner Tipp: Die Nachermüdung kannst du perfekt mit dem Supersatz kombinieren.

  • Supersätze

    Supersätze sind nichts anderes als eine Möglichkeit, zwei Übungen miteinander zu kombinieren.

    Dabei gibt es zahlreiche Kombinationsmöglichkeiten: Du kannst Gegenspieler nacheinander trainieren, eine Grund- und eine Isolationsübung verbinden oder zwei Muskelgruppen, die voneinander unabhängig sind, gleichzeitig an ihre Grenzen bringen.

    Um beim Beispiel von eben zu bleiben: Wenn du deine Brust besonders heftig belasten willst, dann absolvierst du zunächst einen Satz Bankdrücken. Wenn du die Hantel abgelegt hast, gehst du ohne Pause an den Kabelzug und führst einen Satz Flys durch.

    Durch diese Kombination zweier Übung sorgst du zum einen für eine starke Durchblutung des Muskels – und damit für eine optimale Versorgung mit Nährstoffen und eine bestmögliche Regeneration.

    Zum anderen setzt du einen enorm starken Reiz und sparst dabei auch noch Zeit – bessere Ergebnisse bei weniger Aufwand also.

    Falls du deine Muskeln einmal so richtig aufgepumpt erleben willst, sind Supersätze genauso die richtige Wahl – denn wenn du Gegenspieler wie Bizeps und Trizeps im Supersatz trainierst, dann sorgt das für eine maximale Durchblutung und lässt die Muskeln praller wirken. Eine klasse Motivation!

    Es geht übrigens auch noch krasser als Supersätze:

  • Riesensätze

    Bei Riesensätzen werden nicht zwei Übungen miteinander kombiniert, sondern mehr – und zwar für eine Muskelgruppe.

    Stell dir vor, deine Brust stagniert seit einigen Wochen und du weißt nicht, was du noch tun sollst. In einem solchen Fall können Riesensätze weiterhelfen. Aber Vorsicht! Durch die enorm hohe Belastung besteht erhöhte Verletzungsgefahr – deshalb sind Riesensätze nur eine Option, wenn du topfit bist!

    Wenn du bereit bist, dann absolvierst du, wie bei den Supersätzen, zuerst einmal einen Satz Bankdrücken und Flys – dann gehst du allerdings ohne Pause weiter an den Dipbarren und gibst deiner Brustmuskulatur mit einem dritten Satz den Rest.

    Geeignet sind Riesensätze vor allem für fortgeschrittene Athleten, die ein Plateau bei einer großen Muskelgruppe durchbrechen wollen – für Anfänger ist diese Intensitätstechnik aber nichts!

  • Reduktionssätze

    So ähnlich sieht es auch bei den Reduktionssätzen aus – denn auch mit denen kannst du jeden Muskel an seine Grenzen bringen. Vielleicht kennst du diese Technik schon als Dropsatz – verschiedene Namen, gleiches Prinzip:

    Du absolvierst einen Satz einer Übung bis zum technischen Versagen – also bis keine Wiederholung bei korrekter Technik mehr möglich ist. Statt dich zurückzulehnen, verringerst du jetzt aber einfach das Gewicht und absolvierst noch einen Satz. Dann verringerst du das Gewicht erneut – und führst noch einen Satz durch.

    Das kannst du bis zu drei mal machen – am Ende des letzten Satzes werden deine Muskeln regelrecht mit Blut geflutet sein.

    Um diese Technik wirklich effektiv nutzen zu können, kommt es vor allem auf die Vorbereitung an, denn die Pausen müssen so kurz wie möglich sein. Um innerhalb von Sekunden wechseln zu können, solltest du dir die benötigten Gewichte schon vor dem Satz zurecht legen.

  • Abfälschen und Teilwiederholungen

    Diese beiden Techniken sind teilweise miteinander verknüpft – und ich wette, dass du sie bei jedem deiner Workouts unbewusst nutzt. Wieso? Ganz einfach: Viele Sportler vernachlässigen bei den letzten Wiederholungen einer Übung die Technik.

    Und um nichts anderes geht es bei den abgefälschten Wiederholungen. Hier absolvierst du einen Satz zuerst bis zum technischen Versagen – ab diesem Punkt darfst du mit leichtem Abfälschen nachhelfen, also etwa Schwung holen.

    Teilwiederholungen funktionieren nach einem ähnlichen Prinzip – nur wird bei dieser Technik auch nach dem technischen Versagen noch auf die korrekte Ausführung geachtet, dafür wird nur noch ein Teil der Bewegung absolviert. Also zum Beispiel beim Bankdrücken die Hantel nicht mehr auf der Brust abgesetzt.

    Beides gibt dir die Möglichkeit, deine Grenzen zu verschieben – mit Teilwiederholungen kannst du außerdem den Fokus einer Übung auf bestimmte Muskelgruppen legen.

    Wichtig ist nur, dass du dir die richtigen Übungen aussuchst – denn beim Kreuzheben zum Beispiel ist Abfälschen absolut verboten. Verletzungsgefahr!

  • Erzwungene und negative Wiederholungen

    Auch diese beiden Techniken ähneln sich stark – und zumindest die erzwungenen Wiederholungen hast du bestimmt schon einmal genutzt. Denn dabei geht es um nichts anderes, als mit der Hilfe eines Trainingspartners das letzte aus dem Muskel herauszuholen.

    Wenn du also etwa beim Bankdrücken bis an deine Grenzen gehst und dein Trainingspartner dich bei den letzten beiden Wiederholungen unterstützt, dann hast du eine Intensitätstechnik genutzt – nämlich erzwungene Wiederholungen.

    Negative Wiederholungen funktionieren nach einem ganz ähnlichen Prinzip – hier hebt dein Trainingspartner die Hantel nach oben und du lässt sie langsam und kontrolliert nach unten.

    Besonders beliebt ist diese Technik auch bei Klimmzügen – denn wenn du noch keinen einzigen schaffst, dann sind negative Wiederholungen eine der besten Möglichkeiten, das zu ändern. Dazu springst du an der Stange nach oben und lässt dich dann langsam ab.

    Erzwungene Wiederholungen solltest du nicht für empfindliche Muskelgruppen wie Schultern und unteren Rücken absolvieren, um die Verletzungsgefahr gering zu halten. Bei einem Plateau im Bankdrücken dagegen funktioniert diese Technik perfekt.

Ein Wort der Warnung

Intensitätstechniken sind nichts für blutige Anfänger – denn es ist nicht nur unsinnig, zu Beginn der Trainingskarriere solch starke Reize zu setzen, sondern auch gefährlich. Die Stabilität leidet bei Techniken wie den erzwungenen Wiederholungen oder der Vorermüdung und auch das zentrale Nervensystem wird extrem stark belastet.

Deshalb sollten selbst fortgeschrittene Athleten Intensitätstechniken nicht zu häufig einsetzen. Am besten hebst du dir diese Techniken auf, bis du ein Plateau erreichst – wenn dann dein Kraftzuwachs und Muskelaufbau stagniert, hast du noch ein Ass im Ärmel.

Diese Techniken sind auch nicht für jeden Sportler und jede Übung die richtige Wahl. Nur wenn du topfit bist, solltest du dich an ihnen versuchen. Vergiss außerdem gleich den Einsatz der Intensitätstechniken bei Übungen wie dem Kreuzheben, der Military Press oder dem Seitheben. Der untere Rücken und die Schulter sind zwei der empfindlichsten Punkte unseres Körpers und deshalb nicht für die künstlich erhöhte Intensität gemacht.

Achte immer auf deine Gesundheit, wenn du trainierst – denn so gut sich der Pump nach einem Riesensatz anfühlt: Wenn Schmerzen dazukommen, hast du nichts gewonnen.

Durchbreche dein Plateau – sprenge deine Grenzen mit Intensitätstechniken!

Genug der mahnenden Worte – Zeit, ein kleines Fazit zu ziehen.

Intensitätstechniken sind die perfekte Möglichkeit Plateaus zu durchbrechen – und das ohne, dass du deinen gesamten Plan überdenken oder irgendwelche Substanzen zu dir nehmen musst.

Es gibt unzählige Techniken und auch dieser Artikel enthält keine vollständige Liste – neben den hier genannten Intensitästechniken gibt es auch 21er Sätze, Intensitäts-Pausen-Training und noch viele mehr. Die wichtigsten Techniken hast du jetzt allerdings kennengelernt – und auf jeden Fall ausreichend Möglichkeiten, um dein nächstes Plateau zu überwinden.

Also akzeptiere deine Grenzen nicht einfach und denke nicht, dass du schon am Limit bist. Diese Techniken sind das beste Mittel gegen Stillstand beim Training – behalte sie im Hinterkopf und sei bereit, dein nächstes Plateau zu durchbrechen!


Bildnachweis: ©OlegUsmanov / istock / thinkstockphotos.de


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