Ganzkörper-Trainingsplan: Back to Basics

  • Isolationsübungen und neue Trends sind nicht immer effektiv.
  • Gerade Anfänger sollten lieber mit klassischen Ganzkörperübungen zum Kraftaufbau beginnen.
  • Ein Ganzkörper-Trainingsplan lässt sich auch wesentlich flexibler anpassen.

Wir Menschen sind immer auf der Suche nach dem einfachsten Weg. Weniger Aufwand, mehr Ertrag – das liegt in unserer Natur. Deshalb macht diese Einstellung natürlich auch vor dem Sport nicht halt und man versucht, mit immer neuen Trainingsmethoden unser Training effizienter zu gestalten. Gegen diese Idee ist grundsätzlich auch nichts einzuwenden.

Trotzdem ist es manchmal hilfreich, einen Schritt zurückzugehen und sich auf Systeme zu berufen, die seit Jahrzehnten funktionieren, sich auf Methoden zu stützen, die erprobt sind und Werkzeuge zu wählen, die auf jeden Fall funktionieren.

Im Falle des Sports heißt das, dass Sie sich wieder den Basics zuwenden sollten. Das Werkzeug dazu sind Übungen, die garantiert funktionieren.

Aber was hat es mit „Back to Basics“ auf sich? Und wo liegen die Vorteile eines solchen Plans? In unserem Ratgeber klären wir Sie über das Konzept auf und stellen Ihnen unseren Ganzkörper-Trainingsplan vor.

1. Back to Basics?

Genau, wir kehren zurück zu den Anfängen des Bodybuildings und Kraftsports. Heute kann man in den Studios schon Anfänger dabei beobachten, wie sie jeden ihrer Muskeln mit Isolationsübungen, Intensitätstechniken und völlig verrückten Trainingssystemen belasten.

Als Anfänger ist es in den meisten Fällen nicht zielführend, möglichst viel zu trainieren. Ein 3er-Split mit vielen Isolationsübungen und entsprechend großem Volumen ist selbst für einen fortgeschrittenen Athleten eine Herausforderung – für Einsteiger sogar Zeitverschwendung.

Und auch Sportler, die schon lang am Eisen sind, können davon profitieren, sich immer wieder mal auf die „Basics“ zu konzentrieren – denn mit kaum einem anderen Workout können Sie in so kurzer Zeit eine so hohe Intensität erreichen. Aber welche Punkte gehören denn zu einem solchen Plan?

2. Ganzkörper-Trainingsplan statt isoliertem Training

Schulterdrücken

Schulterdrücken ist eine der effektivsten Übungen für den ganzen Körper.

Ja, Kabelflys sehen professionell aus und am Kabelturm können Sie Ihren Trizeps so schön anschauen, während Sie das Seil nach unten drücken. Trotzdem ist es in vielen Situationen sinnvoller, sich auf das klassischen Bankdrücken zu verlassen.

Und auch für andere Muskelgruppen gibt es passende komplexe Übungen – neben dem Bankdrücken gehören Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Schulterdrücken zu den Grundübungen, die in einem Ganzkörper-Trainingsplan zu finden sind.

Vorteile haben die Mehrgelenksübungen viele: Zunächst einmal trainieren Sie mehrere Muskeln auf einmal – und das spart Zeit. Statt mehrere Übungen absolvieren zu müssen, können Sie mit einer komplexen Bewegung wie dem Kreuzheben einen großen Teil Ihrer Muskelmasse ansprechen.

Das hat außerdem zur Folge, dass Sie “funktionale” Kraft aufbauen. Denn während Ihnen ein Klimmzug, das Kreuzheben oder Schulterdrücken für den Alltag nützliche Kraft liefern, werden Sie mit Flys oder Wadenheben in diesem Bereich wenig erreichen.

3. Viel Regenerationszeit statt viel Training

Besonders zu Beginn Ihrer Trainingskarriere ist es der Körper es nicht gewohnt, immer wieder schwere Lasten zu bewegen. Doch auch nach einiger Zeit am Eisen scheinen wir Sportler dazu zu neigen, uns schnell zu überschätzen, was die Grenzen unseres Körpers angeht.

Deshalb bietet Ihnen ein Ganzkörper-Trainingsplan die Möglichkeit, endlich wieder die nötige Regenerationszeit einzuplanen. Denn bei maximal drei Einheiten pro Woche bleibt genug Zeit zum Erholen.

Besonders in stressigen Zeiten ist das ein großer Vorteil – denn Sie haben nicht nur mehr Zeit, um sich auf Ihren Alltag zu konzentrieren, sondern überfordern den Körper auch nicht mit der Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol, die Ihre Leistungsfähigkeit stark einschränken.

Viel hilft eben nicht immer viel – und besonders wenn es um das Training geht, gilt es manchmal, sich zu beherrschen und zurückzuhalten. Denn dann kann man optimal von den Vorteilen des Plans profitieren:

3.1. Ein Ganzkörper-Trainingsplan lässt sich flexibel anpassen

Ganzkörper-Trainingsplan

Passe Sie Ihren Trainingsplan individuell und spontan an Ihren Alltag an!

Jeder Ganzkörper-Trainingsplan bringt diesen entscheidenden Vorteil mit sich – denn Sie könne spontan Ihre Trainingszeiten bestimmen und auf unvorhergesehene Situationen reagieren.

So ist es etwa kein Problem, ein Training einfach einmal einen Tag nach hinten zu schieben, wenn spontan ein Termin dazwischen kommt. Bei einem Split zieht das schnell einen erheblichen organisatorischen Aufwand nach sich – denn dann verschieben sich alle folgenden Einheiten genauso.

Sie können also ohne Probleme Ihr Training auch mal verschieben, sich entscheiden, ob Sie diese Woche nur Zeit für zwei Einheiten haben oder flexibel reagieren, wenn Ihre Muskeln noch nicht erholt sind – und das ohne Nachteil in Sachen Aufwand oder Ergebnis.

Damit gehört der „Back to Basics“ Plan wahrscheinlich zu den flexibelsten Trainingsplänen überhaupt.

3.2. Einfachheit der Trainingsgeräte

Der einfache Aufbau und die Übungen ermöglichen Ihnen ebenfalls ein simples, effektives Workout. Sie brauchen keine ausgefallenen Trainingsgeräte, sondern nur die Standardausstattung aller Gyms:

Mit diesen vier Dingen können Sie eines der effektivsten Workouts überhaupt ausführen und das in so ziemlich jedem Fitnessstudio.

„Einfachheit“ heißt allerdings nicht, dass das Training nicht knallhart wäre. Fünf komplexe Übungen in einem Workout ergeben eine extrem hohe Belastung – das macht das Ganzkörpertraining aber auch so effektiv.

3.3. Individuelle Anpassungsmöglichkeiten

Dieser Punkt geht in Richtung Flexibilität, hat aber einen eigenen Abschnitt verdient – denn er ist ein wirklich entscheidender Vorteil, wenn Sie beim Training Schwachstellen haben und diese ausmerzen wollen.

Ist etwa Ihre hintere Schultermuskulatur zu schwach – was bei vielen Menschen der Fall ist – absolvieren Sie am Ende der Einheit zwei Sätze vorgebeugtes Seitheben als einzige Isolationsübung im Plan.

So kann man theoretisch mit jeder Schwachstelle vorgehen – suche Sie den Schwachpunkt aus, der am dringendsten behoben werden muss und absolvieren Sie am Ende jeder Einheit eine Isolationsübung für die entsprechende Muskelgruppe.

3.4. Optimale Wachstumsreize setzen

Klar, auch andere Pläne sind darauf ausgelegt, das Muskelwachstum zu maximieren – aber kaum ein anderer Plan ist für den Masseaufbau so gut geeignet wie ein Ganzkörper-Trainingsplan mit schweren Mehrgelenksübungen.

Hier kommen wir wieder zu einer kleinen Differenzierung: Besonders Anfänger legen mit einem solchen Plan besonders gut zu – ab einem gewissen Punkt muss das Volumen erhöht werden, was nach einer Zeit nur noch über einen Split funktioniert.

Aber selbst in einem solchen Fall ist es sinnvoll, immer mal wieder zu den „Basics“ zurückzukehren. Denn das beschert nicht nur Kraftzuwachs, sondern schockt den Muskel auch regelrecht und sorgt so für ein optimales Wachstum.

4. Back to Basics – der Ganzkörper-Trainingsplan

Welche Übungen in unserem Ganzkörper-Trainingsplan absolviert werden, haben wir oben schon einmal angesprochen. In der Praxis sieht das dann so aus:

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[toggle title=”3 Einheiten 8-12 x Kniebeugen”][youtube id=”eGoZD1kDBIo” width=”620″ height=”360″][/toggle]

[toggle title=”3 Einheiten 8-12 x Bankdrücken”][youtube id=”jYQtBKRs_D8″ width=”620″ height=”360″][/toggle]

[toggle title=”3 Einheiten 8-12 Klimmzüge”][youtube id=”Ua4MMAVQSLs” width=”620″ height=”360″][/toggle]

[toggle title=”3 Einheiten 8-12 x Schulterdrücken”][youtube id=”SwyG_2x6kEQ” width=”620″ height=”360″][/toggle]

Optional: 2 Einheiten 8-12 x Wiederholungen als Isolationstraining (beispielsweise Seitheben)

Der Wiederholungsbereich ist auf den Aufbau von Muskelmasse ausgelegt, auch hier haben Sie aber zahlreiche Anpassungsmöglichkeiten. Sie können etwa auf das 5×5 System umsteigen, wenn Ihr Fokus auf dem Kraftzuwachs liegen soll.

Sinnvoll ist dann allerdings, die Reihenfolge der Übungen in jeder Einheit zu ändern und jedes mal nur die erste oder die ersten beiden Übungen mit voller Intensität zu trainieren – alles andere führt schnell zur Überlastung.

Geschwindigkeit, Pausenzeiten und alles andere rund um die Übungen können Sie von Ihrem Gefühl abhängig machen – tendenziell sollten Sie aber darauf achten, die Pausen nicht zu lang werden zu lassen und auch den negativen Teil der Bewegung zu betonen.

4. FAQ: Häufig gestellte Fragen

Obwohl – oder gerade weil – der Plan so einfach ist, wirft er viele Fragen auf. Die wichtigsten und am häufigsten gestellten wollen wir hier in Kürze beantworten:

  • Ist der Ganzkörper-Trainingsplan für jeden geeignet?
    Ja, vorausgesetzt Sie sind gesund – aber das gilt für jeden Trainingsplan. Anfänger profitieren besonders, aber auch fortgeschrittene Athleten sollten immer wieder einmal einen Ganzkörperplan absolvieren, um ihre Muskeln zu schocken.
  • Nur drei Einheiten pro Woche?
    Ja, und das ist vollkommen ausreichend! Sie setzen dreimal pro Woche einen Wachstumsreiz und geben Ihrem Körper den Rest der Zeit die Möglichkeit, sich zu erholen – optimal für effektiven Muskelaufbau!
  • Nur fünf Übungen pro Einheit?
    Diese Frage stellen Sie sich wahrscheinlich, bevor Sie den Plan zum erste Mal ausprobiert haben. Denn dann weiß man: Fünf Grundübungen in einem Workout sind mehr als ausreichend und bringen einen Sportler ohne Probleme an seine Grenzen.
  • Ist das nicht zu einfach?
    Nein. Es müssen kein komplizierter 3er-Split, keine immer neuen Übungen und auch kein ausgeklügeltes System sein, bei dem alles auf die Sekunde genau abgestimmt ist. Seien Sie froh, dass Sie mit so einfachen Mitteln Erfolge erzielen können!

Bildnachweise: ©Djordje Rusic / istock / thinkstockphotos.de, Adobe Stock/michaeljung, Adobe Stock/skumer (nach Reihenfolge im Beitrag sortiert)

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