Intervall-Box-Workout am Sandsack

  • Auch ein Box-Workout am Sandsack sollte nach einer Zeit Abwechslung bekommen. Genau dafür ist ein Intervalltraining beim boxen gedacht, wodurch zusätzlich neue Reize gesetzt und die Ausdauer verbessert wird.
  • Die verschiedenen Workouts erfüllen verschiedene Zwecke, sind jedoch leicht kombinierbar.
  • Es ist empfehlenswert eine solche Einheit am Ende des Trainings einzubauen, da alle Kraftreserven ausgeschöpft werden.

Wenn Sie die Technik von Gerade, Haken und Upper Cut  beim Boxen blind beherrschen, sollten Sie bei Ihrem Sandsack-Workout die Intensität erhöhen, um den Trainingseffekt in Bezug auf die Fitness und den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Hochintensive Intervallbelastungen ähnlich wie bei der HIIT Trainingsmethode liefern in einer kurzen Trainingszeit erstklassige Ergebnisse am Sandsack, nicht nur, um die Körperfettverbrennung sondern auch die Ausdauer und die Schnelligkeit zu steigern.

Intervall-Box-Workout am Sandsack I

  • Gesamtdauer: 10 Minuten
  • Intensität: 10-mal 30 Sekunden Boxen mit jeweils 30 Sekunden Pause

Bei diesem Box-Workout handelt es sich um Durchschlagserien. Versuchen Sie, möglichst viele und möglichst kräftige Schläge innerhalb der Belastungsphasen von jeweils 30 Sekunden anzubringen. Bei diesem Workout werden Sie schnell bemerken, wie kurz (in den Pausen) beziehungsweise wie lang (in den Belastungsphasen) 30 Sekunden doch sein können. Diese Trainingsform schult die Schnellkraft, die anaerobe Kapazität sowie das körperliche und geistige Durchhaltevermögen.


Box-Workout am Sandsack II

  • Gesamtdauer: 11 Minuten
  • Intensität: 3-mal 3 Minuten Boxen mit jeweils 1 Minute Pause

Im Zentrum dieses Workouts stehen technisch saubere Schläge mit möglichst hoher Treffsicherheit und Kraft sowie einer guten Beinarbeit. Auspowern in den ersten beiden Minuten einer Runde kann sich rächen. Entscheidend ist es, die vollen drei Minuten einer jeden Runde gleichmäßig zu gestalten. Bei diesem Workout steht nicht die Schnellkraft im Vordergrund, sondern die Dosierung der Kräfte – ganz wie in einem echten Boxkampf.


Intervall-Trainingsplan am Sandsack III

  • Gesamtdauer: etwa 25 Minuten
  • Teil 1: 5-mal 30 Sekunden Boxen mit jeweils 30 Sekunden Pause
    Anschließend eine Minute Pause
  • Teil 2: 3-mal 3 Minuten Boxen mit jeweils 1 Minute Pause
    Anschließend eine Minute Pause
  • Teil 3: 3-mal 30 Sekunden Boxen mit jeweils 30 Sekunden Pause
    Anschließend eine Minute Pause
  • Teil 4: 1-mal Power Boxen bis zur Erschöpfung

Bei diesem Box-Workout kommen mehrere Spielarten zusammen. Sie beginnen mit fünf 30-sekündigen Durchschlagsserien (wie beim Intervall-Workout I), in denen Ihr Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren arbeiten muss und die Muskulatur bereits übersäuert.

Nach einer kurzen Unterbrechung folgt eine Simulation von drei Runden (wie beim Intervall-Workout II). Für Sie besteht hierbei die Hauptaufgabe darin, den Spagat zwischen Erholung und Aktivität in der Beinarbeit sowie beim Schlagen zu schaffen.

Nach einer weiteren kurzen Pause folgen drei weitere 30-sekündige Serien, in denen es um Geschwindigkeit und maximalen Krafteinsatz geht. Als Krönung schließen Sie die Einheit mit einer letzten hochintensiven Sequenz schneller Schläge ab.

Die “Glocke” für dieses Workout ertönt, sobald Sie mit Ihrer Kraft oder Ihrer Ausdauer am Ende sind. Achten Sie in sämtlichen Abschnitten der Einheit darauf, die Führhand und die Schlaghand gleichermaßen am Boxsack einzusetzen und Ihr Schlagrepertoire von Gerade, Haken und Upper Cut auszuschöpfen.

Im kommenden Teil der Artikelserie zum Sandsacktraining stellen wir Ihnen dann das Sandbag Power-Workout vor.


Bildnachweise: Hoda Bogdan/Adobe Stock (nach Reihenfolge im Beitrag sortiert)

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