Kraftstoff fürs Sandsacktraining: Die richtige Ernährung

Um durch regelmäßiges Training mit dem Boxsack effektiv an seiner Fitness zu arbeiten, Bodyforming zu betreiben und Fett zu verbrennen, sollte man auch bei der Ernährung eine gewisse Disziplin an den Tag legen.

Hier sind einige einfache Grundregeln, mit denen Sie Ihre Ziele erreichen!

Morgens und mittags Kohlenhydrate reduzieren

Der “Teufel” kommt in einem verlockenden Gewand daher. Schokolade, Weißbrot, Marmeladen, Alkohol, Limonaden, Vollsäfte und viele andere süße Speisen und Getränke sind nicht nur reich an Kalorien, sondern auch an einfachen Kohlenhydraten. Diese treiben die Insulinausschüttung in die Höhe und hemmen dadurch die Fettverbrennung. Zugleich schüren Einfachzucker den Heißhunger, was oft eine unnötig hohe Kalorienaufnahme und damit eine Gewichtszunahme nach sich zieht.

So machen Sie es richtig: Verzichten Sie an fünf bis sechs Tagen in der Woche komplett auf Süßspeisen und kalorienhaltige Getränke. Erlaubt sind lediglich sogenannte komplexe Kohlenhydrate, für deren Verwertung der Körper länger benötigt und die deswegen zu einer geringeren Anstieg des Insulinspiegels führen.

Komplexe Kohlenhydrate finden Sie vor allem in Vollkornprodukten und Kartoffeln. Ein Vollkornmüsli oder Haferflocken zum Frühstück gibt dem Körper und dem Geist Kraftstoff für den Tag. Frischen Früchte und etwas Milch, Naturjoghurt oder Quark runden die erste Mahlzeit des Tages ab. Am Mittag sind Salzkartoffeln oder Vollkornnudeln eine perfekte Beilage, wenn Sie abends noch trainieren möchten. Zum Abendessen sind Kohlenhydrate dann allerdings tabu. Im Artikel “Sixpack Ernährung” finden Sie weitere Tipps zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Hochwertige Proteine konsumieren

Um nachhaltig abzunehmen, müssen zwei Faktoren zusammenkommen: Zum einen muss Ihr Kalorienverbrauch über einen längeren Zeitraum größer sein als Ihre Kalorienaufnahme. Ideal ist ein tägliches “Defizit” von 300 bis maximal 500 Kalorien. So verlieren Sie Gewicht, verhindern aber Heißhungerattacken und Mangelerscheinungen. Der zweite Faktor besteht darin, Ihre Muskulatur zu erhalten beziehungsweise sogar weitere Muskeln aufzubauen und zugleich Fett zu verbrennen.

Dies gelingt durch eine tägliche Proteinzufuhr von 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Proteine haben viele Vorzüge: Als Baustoff der Muskulatur und des Immunsystems halten sie uns stark und gesund, zugleich sind sie überaus sättigend. Hochwertige Proteinquellen sind Eier, Milchprodukte, Sojaprodukte, Fisch, helles Fleisch, Nüsse oder Hülsenfrüchte.

Proteinshakes unmittelbar nach dem Training oder als Zwischenmahlzeit sättigen und helfen Ihnen dabei, die Protein-Vorgabe für den Tag zu erreichen. Proteine sollten besonders in den Abendstunden auf Ihrem Speiseplan stehen – erst recht, wenn Sie vorher trainiert haben.

Gesunde Fette zu sich nehmen

Fett wird von vielen Menschen immer noch verteufelt. Komplett falsch ist diese Ansicht auch nicht: Pommes Frites, Bratensaucen oder Sahnetorten sind reich an Kalorien und an gesättigten Fettsäuren. Diese führen unter anderem zu Übergewicht und verengten Arterien und sind somit der Auslöser vieler Krankheiten.

Es gibt aber auch “gute” Fette: Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren erfüllen zahlreiche wichtige Stoffwechselfunktionen und führen dem Körper viele lebensnotwendige Stoffe zu, wie zum Beispiel die berühmten Omega-3-Fettsäuren. Zwar sind Speisen mit ungesättigten Fettsäuren ebenfalls kalorienreich und sollten nicht in rauen Mengen konsumiert werden, doch mindestens eine hochwertige Fettquelle sollte in jeder Mahlzeit vorkommen. Zu den besten “guten” Fettquellen gehören fettreiche Fische, viele Öle und Nüsse.

Frisch auf den Tisch

Achten Sie darauf, dass in jeder Mahlzeit eine Portion frisches Gemüse oder Obst enthalten ist. Diese Lebensmittel enthalten viele wichtige Mikronährstoffe (u.a. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente), die eine Supplementierung überflüssig machen können. Gemüse ist zudem ein kalorienarmer, manchmal sogar kalorienfreier Sattmacher. Deswegen sollte Gemüse als Beilage sowohl beim Mittagessen als auch beim Abendessen eine Rolle spielen. Obst sollten Sie aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils nur unmittelbar vor oder nach dem Sport sowie zum Frühstück konsumieren.

Lesen Sie auch: Ernährungsregeln für das Sixpack

Trinken Sie sich fit

Viele Menschen torpedieren ihre Trainingserfolge durch ihre Getränkewahl. Hier ein Bier, da eine Cola, dort noch ein Saft und zwischendurch zwei Latte Macchiato – wer so verfährt, hat spielend leicht mehrere hundert Kalorien zu sich genommen. Um Ihr knallhartes Sandsacktraining auch in sichtbare Erfolge umzumünzen, müssen Sie aber gerade bei den Getränken sparsam sein.

Mineralwasser und ungesüßte Tees sind beispielsweise kalorienfrei und können bedenkenlos konsumiert werden. Auch die eine oder andere Tasse schwarzen Kaffees schadet nicht. Kurz vor dem Training getrunken, verbessert das darin enthaltene Koffein sogar erwiesenermaßen die Fettverbrennung.

Wer ein wenig mehr Geschmack und Abwechslung sucht, kann sich nach dem Training in Maßen austoben. Eine selbstgemixte Apfelsaftschorle (Wasser zu Vollsaft im Verhältnis 2:1) oder ein Glas alkoholfreies Weizenbier sind ideale Regenerationsgetränke nach einem harten Workout, weil sie den Körper mit Flüssigkeit und mit vielen Mikronährstoffen versorgen.

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