Klimmzüge Zuhause trainieren: Tipps & Trainingshäufigkeit

  • Klimmzüge sind, bei richtiger Ausführung, die ideale Übung für die Rückenmuskulatur.
  • Durch Wahl der richtigen Griffbreite- und Art lassen sich die unterschiedlichen Bereiche des Rückens besonders fokussiert trainieren.
  • Ein Türreck ist besonders für das Klimmzugtraining zuhause geeignet, da es stabil ist, und trotzdem preiswert und platzsparend.

Fast jeder kennt jemanden, der sich ständig über seine Rückenschmerzen beklagt. Die Menschen in Deutschland tun ihrem Rücken aber auch wenig Gutes an.

Stundenlanges Sitzen im Bürostuhl und auf der Couch, zumeist mit schlechter Haltung. Wenig Bewegung, Fehlhaltungen und schlecht ausgebildete Muskulatur kostet die Volkswirtschaft jährlich 30 Milliarden Euro.

Warum ich das hier schreibe? Damit Du deinem Rücken in Zukunft endlich mehr Aufmerksamkeit schenkst. Denn der Rücken will mit Übungen trainiert werden, er will kräftig und breit sein, auch er will schön aussehen.

Wie Du das am besten schaffst? Natürlich mit Klimmzügen, die einen großen Teil Deiner Rückenmuskulatur trainieren. Und das Beste ist dabei, dass Du die Klimmzüge zu Hause trainieren kannst.

1. Breit, breiter, Klimmzug-Rücken

Was genau sind eigentlich Klimmzüge? Klimmzüge macht der Mensch, wenn er sein eigenes Körpergewicht hochziehen möchte.

Die Armstellung bei Klimmzügen sind im Prinzip zweitrangig, denn bei jeder Variante wird die Kraft vor allem aus der Rückenmuskulatur geholt, genauer gesagt aus dem Latissimus Dorsi, dem breiten Rückenmuskel.

Intuitiv greifen viele Menschen beim ersten Klimmzug im Untergriff an die Stange, wobei die Hände entweder schulterbreit oder etwas enger zueinander stehen. In dieser Position werden die meisten der Muskelfasern im breiten Rückenmuskel aktiviert, welcher zu großem Teil aus senkrecht verlaufenden Muskelfasern besteht.

Wird ein breiter Griff gewählt, erfolgt das Greifen an die Stange in der Regel im Obergriff. Im breiten Griff wird vor allem die obere Rückenbreite trainiert, da hier viele Muskelfasern eher waagerecht verlaufen. Da dieser Teil allerdings kleiner ist, schaffen Trainierende in dieser Handstellung weniger Klimmzüge. Zudem erfolgt wenig Oberarmbeteiligung bei der Bewegung, sodass die Rückenmuskulatur mehr Kraft aufbringen muss.

Für den direkten Muskelaufbau der oberen Rückenbreite ist also ein breiter Griff zu wählen, für die Ausbildung der gesamten Rückenmuskulatur ist ein enger Griff zu empfehlen.

1.1 Klimmzüge zu Hause trainieren – die richtige Klimmzugstange

Wie oben bereits erwähnt wird, Klimmzüge sind die ideale Rückenübung, da du die Klimmzüge zu Hause trainieren kannst. Du kannst sie morgens vor dem Frühstück machen oder du kannst sie abends nach der Arbeit als Krafttraining ausführen, für Klimmzüge zu Hause brauchst du nur eine Klimmzugstange an der Wand.

HOLD STRONG Fitness Klimmzugstange für Zuhause

Klimmzüge sind ideale Übungen für die Rückenmuskulatur und lassen sich leicht in den Tagesablauf einbauen.

Für solche Klimmzugstangen an der Wand solltest Du allerdings auch über entsprechend hohe Wände beziehungsweise Decken verfügen. Wenn Du die entsprechend tragfähigen Wände oder Decken hast, dann könnte die Stange für Deine Klimmzüge zu Hause die HOLD STRONG Fitness Klimmzugstange (siehe Bild von Amazon.de) sein.

Bei dieser Klimmzugstange musst Du Dir keine Sorgen machen, dass Du sie kaputt machst, auch wenn Du irgendwann 50 Kilogramm Zusatzgewicht mitnimmst. Die Stange ist bis 350 kg belastbar und hat 10 Jahre Herstellergarantie.

Wichtiger aber noch ist die Tatsache, dass Du daran 6 verschiedene Klimmzüge zu Hause ausführen kannst, von eng im neutralen Griff bis weit im Obergriff. Die entsprechenden Schrauben und Dübel gibt es gleich mit dazu, nur eine schlagkräftige Bohrmaschine benötigst Du noch um die Klimmzugstange montieren zu können.

Leider sind nicht überall die Wände sehr hoch oder tragfähig genug für eine solche Direktmontage. Trotzdem kein Grund für Dich auf Klimmzüge zu Hause zu verzichten, denn wenn Du in deiner Wohnung oder in deinem Haus einen Standardtürrahmen mit 60 bis 80 cm Breite und 11 bis 16 cm Tiefe hast, dann kann Dir der IRON GYM Oberkörpertrainer XTREME-PLATINUM (siehe Bild Amazon.de) weiterhelfen.

Einfach in den Türrahmen geklemmt kannst Du an diesem Türreck verschiedene Arten von Klimmzügen zuhause ausführen, beispielsweise im Hammergriff eng oder weit sowie im breiten Griff und im engen Untergriff. Bis circa 100 kg hält dieses Türreck aus, dank der Türrahmenschoner meckert auch Dein Vermieter nicht.

1.2 Klimmzüge zu Hause – die richtige Ausführung

Okay, Du hast noch keine Ahnung von Klimmzügen und willst einfach loslegen. Natürlich brauchst Du noch eine kurze Einweisung in die Kunst des Klimmzugs, um an Deiner neuen Klimmzugstange Klimmzüge zu Hause zu trainieren. Am besten Du beginnst mit Klimmzügen im etwa schulterbreiten Untergriff.

  • Hänge Dich zunächst einfach an die Stange und probiere zuerst nur die Schultern hoch und runter zu bewegen. Versuche zu spüren, wie Du die Kraft aus deinem Rücken holen kannst. Es wird Dir anfangs kaum gelingen, aber versuche es weiter.
  • Zieh Dich nun etwa soweit hoch, dass deine Nasenspitze auf Höhe der Hände ist. Nun lässt Du dich wieder langsam ab, die Bewegung hinauf und hinab sollten circa zwei Sekunden dauern.
  • Achte beim Ablassen darauf, dass Du dich auch wirklich ganz ablässt, sprich die Arme fast durchgestreckt sind.
  • Leider ist häufig zu beobachten, dass die Leute Klimmzüge nur im oberen Bereich ausführen. Verständlich, denn hier ist es auch am einfachsten. Scheue aber von Anfang nicht den harten Weg, wenn Du Klimmzüge zu Hause trainierst.

1.3 Mehr Klimmzüge schaffen: Die richtige Klimmzug-Strategie

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Achten Sie beim Klimmzugtraining Zuhause stets auf eine saubere Ausführung.

Wenn die Klimmzugstange vorhanden ist und der Wille zum breiten Rücken durch heimisches Bodybuilding auch geweckt wurde, dann fehlt nur noch die richtige Strategie. Die beste Strategie ist meiner Meinung nach, wenn Du dich bei Klimmzügen darauf konzentrierst, bei jedem Training die Gesamtwiederholungszahl zu steigern. Mit steigender Gesamtwiederholungszahl wird auch automatisch die Wiederholungszahl in einem Satz mitwachsen.

Angenommen Du schaffst 6 Klimmzüge zu Hause in einem Satz. Fokussiere dich zuerst darauf im ersten Training 16 Wiederholungen zu schaffen. Eventuell mit 4 Wiederholungen im ersten Satz, 4 im zweiten, 3 im dritten und nochmal 3 und 2 Wiederholungen in den letzten beiden Sätzen. Insgesamt hast du dann 16 Wiederholungen und Du hörst auf.

Beim nächsten Training am nächsten Tag versuchst Du insgesamt 17 Wiederholungen zu schaffen. Innerhalb von zwei Wochen hast Du dann deine Gesamtleistung von 16 Wiederholungen auf 30 Wiederholungen gesteigert


Probiere nun einmal so viele Klimmzüge zu Hause wie möglich in einem Satz zu machen. Höchstwahrscheinlich sind es nun schon 8 Wiederholungen. Mache jetzt etwas Pause von vielleicht 5 Tagen und beginne dann mit 25 Gesamtwiederholungen und steigere die Gesamtwiederholungszahl nun auf insgesamt 40 Wiederholungen in den nächsten 2 Wochen.

Ich hoffe Du hast nun richtig Lust auf Klimmzüge, nachdem Du diesen Beitrag gelesen hast. Klimmzüge zu Hause lassen sich leicht in den Tagesablauf integrieren und mit einer HOLD STRONG Klimmzugstange oder einer anderen stabilen Reckstange wird es Dir auch jeden Tag Spaß machen (hier findest du weitere Klimmzugstangen). Tu deinem Rücken jeden Tag etwas Gutes, halte Dich an deinen Trainingsplan und mache deinen Rücken breiter und kräftiger.

Letzte Aktualisierung am 9.01.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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