Kondition verbessern: Wie vermeidet man Verletzungen beim Ausdauertraining?

Wer beim Laufen oder im Bodybuilding seine Kondition verbessern möchte, wird nur durch regelmäßiges Training zum Erfolg kommen.

Steigerungen bei der Intensität und dem Umfang des Ausdauertrainings sind ein wichtiger Bestandteil für einen kontinuierlichen Formaufbau.

Gerade beim Laufen sind Überlastungsbeschwerden an Muskeln, Knorpel, Sehnen, Gelenken oder Knochen allerdings keine Seltenheit. Erfahren Sie hier, wie man sie behandelt und Ihnen vorbeugt.

Welche sind die häufigsten Verletzungen beim Ausdauersport?

Beim Ausdauertraining gibt es eine große Bandbreite von Wehwehchen über kleinere Blessuren bis hin zu ernsthaften Verletzungen, die eine Pause vom Konditionstraining und nicht selten auch eine medizinische Behandlung zur Folge haben. sofimo.de stellt die am meisten verbreiteten Verletzungen beim Ausdauertraining vor.

Blasen

Symptome: Gewebeflüssigkeit und teilweise auch Blut sammeln sich zwischen den unteren Hautschichten und sorgen bei Druck auf die Stelle für Schmerzen.
Entstehung: Blasen entstehen durch Reibung. Auslöser sind meist zu enge oder noch nicht eingelaufene Sportschuhe. Auch schlecht sitzende Sportsocken können zur Blasenbildung führen.
Maßnahmen: Erst einmal nichts tun! Viele Sportler können der Versuchung nicht widerstehen. Sie öffnen die Blase mit einer Nadel, lassen die Flüssigkeit ablaufen und desinfizieren die Stelle anschließend notdürftig. Dies führt aber nicht selten zu Entzündungen. Besser ist es, die Blase einen Tag lang unangetastet zu lassen, bei kleinen Blasen hat sich das Problem dann bereits von selbst erledigt. Bei größeren Blasen sollte man einen Arzt aufsuchen, der die Blase steril öffnet und bandagiert.
Prävention: Gute sitzende Schuhe und Socken tragen, potenzielle Druckstellen – vor allem an der Ferse – mit Hirschtalg oder Vaseline einreiben.

 

Blaue Zehennägel

Symptome: Blutunterlaufene Zehennägel. Mitunter schwillt auch das Nagelbett an und es kommt zu Blutungen.
Entstehung: Durch das Tragen schlecht sitzender Laufschuhe stoßen die Zehen an der Schuhspitze an. Der ständige stumpfe Kontakt führt dazu, dass Blut unter das Nagelbett läuft.
Maßnahmen: Reinigen und Desinfizieren, gegebenenfalls den Arzt aufsuchen. Dieser kann das Blut durch gezieltes Bohren mit einem sterilen Bohrer ablassen.
Prävention: Perfekt sitzende Laufschuhe tragen, in denen der Fuß nicht vorne anstößt.

 

Sich einen “Wolf” laufen

Symptome: Die Haut wird wund. Dies geschieht durch wiederholtes Scheuern, vor allem an der Innenseite der Oberschenkel, an den Brustwarzen und im Achselbereich.
Entstehung: Besonders bei langen Ausdauertrainingseinheiten bei hohen Temperaturen entstehen beim Schwitzen viele Salzkristalle, die bei Scheuerkontakt auf der Haut reiben.
Maßnahmen: Reinigen und verbinden der aufgescheuerten Stellen. Das Konditionstraining vorläufig einstellen.
Prävention: Einreiben der neuralgischen Bereiche mit Vaseline oder Hirschtalg. Eine Alternative an den Brustwarzen ist das Abkleben mit Pflastern. Zudem sollte man Laufbekleidung trage, bei der sich im Bereich der Achseln und inneren Oberschenkel keine Nähte oder wenigstens flache Nähte befinden.

 

Muskelkater

Symptome: Muskelschmerzen am ersten oder zweiten Tag nach einer ungewohnten Belastung im Konditionstraining. Je nach Schwere kann ein Muskelkater mehrere Tage andauern.
Entstehung: Durch Überbelastung entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern.
Maßnahmen: Kühlen, Wechselbäder, leichte Belastungen bei geringer Intensität (lockeres Schwimmen, Radfahren in kleinem Gang), Lockerung. Hartes Training mit Muskelkater führt nur zu neuen Mikrorissen und verlangsamt die Regeneration.
Prävention: Die Umfänge und die Intensität beim Ausdauertraining behutsam steigern.

 

Muskelverhärtung

Symptome: Die Muskeln fühlen sich beim Ausdauertraining “hart” an. Die Spannung der Muskulatur hält auch nach dem Konditionstraining noch an.
Entstehung: Zu anspruchsvolles Training, oft in Kombination mit Laufen auf hartem Asphalt.
Maßnahmen: Lockerungsübungen, Massagen, Wechselduschen, Sauna.
Prävention: Die Umfänge und die Intensität beim Ausdauertraining behutsam steigern, vermehrt auf einem “weichem” Untergrund wie einem Waldweg oder einem Laufband trainieren.

 

Muskelkrämpfe

Symptome: Krampfartiger Schmerz, meist in Wade oder Oberschenkel.
Entstehung: Muskuläre Überbelastung, meist begünstigt von großer Hitze in Kombination mit Wassermangel und Magnesiummangel.
Maßnahmen: Viel trinken. Die betroffenen Muskeln dehnen. Wenn notwendig das Konditionstraining einstellen.
Prävention: Hohe Wasser-, Calcium- und Magnesiumzufuhr vor und während dem Konditionstraining sicherstellen. Eine gute Form ist aber die beste Prävention.

 

Muskelzerrung

Symptome: Stechender Schmerz, der die Beweglichkeit einschränkt.
Entstehung: Überdehnung von Muskelfasern. Eine Muskelzerrung entsteht meist bei hoher Belastung in “kaltem” Zustand.
Maßnahmen: PECH-Regel (Pause, Eis, Compression, Hochlagern)
Prävention: Ausgiebiges Aufwärmen mit anschließendem Stretching.

 

Bänderdehnung und Knöchelverstauchung

Symptome: Große Schmerzen in Bändern und Gelenken. Gegebenenfalls reißen bei Bänderdehnung und Knöchelverstauchung auch Blutgefäße, sodass sich ein Bluterguss bildet. Bei einer Bänderdehnung und einer Verstauchung tragen Sie im besten Fall keinen Schaden davon, können nach wenigen Tagen Pause wieder normal Ihr Konditionstraining fortsetzen.
Entstehung: Häufig durch Umknicken beim Ausdauertraining oder durch Einwirkung eines stumpfen Schlags.
Maßnahmen: Sofort die PECH-Regel (Pause, Eis, Compression, Hochlagern) anwenden, gegebenenfalls einen Arzt aufsuchen. In jedem Fall die betroffene Stelle ruhig stellen.
Prävention: Kräftigungsübungen, gegebenenfalls unterstützende Bandagen beim Ausdauertraining tragen.

 

Bänderriss

Symptome: Bei einem Bänderriss ist der Schmerz sehr groß, das Gelenk wird instabil und schwillt stark an. Bei einem Bänderriss ist mit mehreren Wochen Trainingspause zu rechnen.
Entstehung: Häufig durch Umknicken beim Ausdauertraining oder infolge eines stumpfen Schlags.
Maßnahmen: Sofort die PECH-Regel (Pause, Eis, Compression, Hochlagern) anwenden und sofort (!) einen Arzt aufsuchen. In jedem Fall die betroffene Stelle ruhig stellen.
Prävention: Kräftigungsübungen, gegebenenfalls unterstützende Bandagen beim Ausdauertraining tragen.

 

Fußsohlenentzündung

Symptome: Schmerzen in der Fußsohle.
Entstehung: Eine Fußsohlenentzündung ist eine Überlastungsreaktion beim Laufen. Sie entsteht oft beim Vorfußlauf, aber auch Ausdauersportler mit Senk- oder Plattfuß sind häufig betroffen, weil ihre Sehnen einem besonders starken Zug in der Landephase beim Laufen ausgesetzt sind.
Maßnahmen: Die Intensität des Konditionstrainings verringern, gegebenenfalls eine Pause einlegen oder das Ausdauertraining abbrechen.
Prävention: Barfußlaufen zur Kräftigung der Fußsohle. Stimulierende Schuheinlagen tragen. Das Training nicht überdosieren. Umstellung auf den schonenderen Mittelfußlauf.

 

Rückenbeschwerden

Symptome: Schmerzen im unteren Rücken (Ischias)
Entstehung: Fehlbelastungen oder eine schlecht trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur
Maßnahmen: Die Intensität des Konditionstrainings verringern. Gegebenenfalls eine Pause einlegen und den Rücken dehnen oder das Ausdauertraining abbrechen. Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten oder Salben. Wärmebehandlung.
Prävention: Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur. Regelmäßiges Dehnen der Bauch- und Rückenmuskulatur. Eine Laufstilanalyse kann chronische Fehlbelastungen im Bewegungsapparat aufdecken, die oft durch das Tragen von orthopädisch angefertigten Schuheinlagen behoben oder zumindest gelindert werden können.

 

Achillessehnenreizung

Symptome: Schmerzen in der Achillessehne beim Laufen.
Entstehung: Durch Überbelastung wird die Achillessehne gereizt. Durch ständige Reizung kann sie porös werden und leichter reißen.
Maßnahmen: Die Belastung deutlich reduzieren. Entzündungshemmende Medikamente einnehmen oder Salben auftragen. Einen Sportarzt zur weiteren Behandlung aufsuchen. Der hat verschiedene Methoden in der Hinterhand, wie Querfriktionen, Ultraschall, Reizstrom oder Laser. Dadurch soll die Stoffwechselsituation an der Achillessehne verbessert werden.
Prävention: Regelmäßiges Dehnen und Lockern der Waden sowie der Oberschenkelmuskulatur. Smarter Aufbau des Konditionstrainings, bei dem Umfang und Intensität von Woche zu Woche lediglich um fünf bis maximal zehn Prozent erhöht werden.

 

Schienbeinschmerzen (“Shin Splints”)

Symptome: Stechende Schmerzen an den Innenkanten der Schienbeine. Im Anfangsstadium lassen die Beschwerden nach etwa 10 bis 20 Minuten nach beziehungsweise verschwinden für die Dauer der Ausdauertrainingseinheit komplett.
Entstehung: Die Knochenhaut an den Schienbeinen entzündet sich aufgrund von Überbeanspruchung und regelmäßiger stumpfer Belastung sowie der Einwirkung eines Zugs auf die Schienbeine beim Ausdauertraining. Hartes Schuhwerk und der Fersenlaufstil begünstigen die Entstehung der Schienbeinschmerzen.
Maßnahmen: Reduzieren des Trainings, bis die Beschwerden abklingen. Entzündungshemmende Medikamente einnehmen oder Salben auftragen. Einen Orthopäden zur weiteren Behandlung aufsuchen.
Prävention: Umstellung des Laufstils auf das Abrollen über den Mittelfuß. Dadurch kommt es zu einer Entlastung der Knochenhaut an den Schienbeinen. Regelmäßiges Dehnen und Kräftigen der Muskulatur im Unterschenkel auf einem Balance Pad sowie das Tragen gut gedämpfter Laufschuhe tun ihr Übriges.

 

Kniebeschwerden (“Läuferknie”)

Symptome: Stechende Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks, aber auch am Becken.
Entstehung: Reibung einer Sehnenplatte (tractus iliotibialis) am äußeren Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens über dem Kniegelenk. Eine einseitig schwache Rumpf- und Gesäßmuskulatur begünstigt das Runner’s Knee.
Maßnahmen: Reduzieren des Trainingsumfangs. Einen Orthopäden aufsuchen.
Prävention: Kräftigem der Rumpf- und Hüftmuskulatur. Regelmäßiges Dehnen. Gegebenenfalls das Tragen eines Tapeverbands zur Entlastung.

 

Was tun bei schweren Verletzungen beim Ausdauertraining?

Besonders schwere Verletzungen wie Achillessehnenrisse oder Muskelrisse treten beim Konditionstraining selten von jetzt auf gleich auf. Meist sind sie die Folge von verschleppten Problemen. Ähnliches gilt für Stressfrakturen (Bruch im Fuß, im Schienbein oder Wadenbein) oder Reizungen. Derartige Blessuren kündigen sich meist über einen langen Zeitraum an.

Die beste Behandlung ist hier eine Prävention durch:

  • PECH-Regel anwenden
  • Reduzieren des Umfangs und der Intensität beim Ausdauertraining
  • einen Besuch beim Orthopäden

 

Wie kann man generell Verletzungen beim Ausdauertraining vorbeugen?

Die folgenden Grundregeln sollen Ihnen dabei helfen, Ihr Konditionstraining erfolgreicher zu gestalten und Verletzungen zu vermeiden.

  1. Aufwärmen und Abkühlen: So verhindern Sie Zerrungen und bereiten Ihren Körper schonend auf das Ausdauertraining vor, weil der Stoffwechsel langsam Fahrt aufnehmen kann. Nach dem Ausdauertraining unterstützt langsames Auslaufen oder Ausrollen die Regeneration.
  2. Steigern Sie langsam Ihre Trainingsumfänge behutsam um maximal 5 bis 10 Prozent pro Woche. Muskuläre Probleme oder Anpassungsschmerzen lassen sich so in den Griff bekommen.
  3. Verstehen Sie Schmerzen als Alarmsignal Ihres Körpers und trainieren Sie nicht “über den Schmerz drüber.”
  4. Trainieren Sie Ihre Ausdauer möglichst abwechslungsreich. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Inline Skaten und viele weitere Sportarten bieten einen unterschiedlichen Reiz und sorgen für eine Entlastung des Bewegungsapparats.
  5. Gönnen Sie sich Ruhetage und einmal im Monat eine “Regenerationswoche”, in der Sie die Umfänge des Ausdauertrainings um 20 bis 30 Prozent reduzieren.
  6. Ergänzen Sie Ihr Konditionstraining um Dehn- und Kräftigungseinheiten.

 

Sofimo Artikelserie: Konditionstraining / Ausdauer verbessern

  1. 1. Wieso ist Kondition beim Laufen und Bodybuilding so wichtig?
  2. 2. Kondition verbessern: Wie muss ich das Ausdauertraining gestalten?
  3. 3. Kondition verbessern: Welche Ernährung für mehr Ausdauer?
  4. 4. Kondition verbessern: Welches Equipment benötige ich für das Ausdauertraining?
  5. 5. Kondition verbessern: Wie vermeidet man Verletzungen beim Ausdauertraining?

 

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