Konzentration und Leistung steigern: Ernährungstipps für das Büro

Der Weg zu einer sportlichen Figur führt über zwei Faktoren: ausreichend Bewegung und eine bewusste, ausgewogene Ernährung. Während Bewegung im Büroalltag bis auf wenige Ausnahmen tabu ist, können Sie durch die richtige Ernährung bei der Arbeit der Grundstein zu einer tollen Figur legen – und nebenbei auch noch Ihre Konzentration länger aufrechterhalten. Hier sind sechs Ernährungstipps für den Büroalltag.

Tipp 1: Drei Mahlzeiten sind besser als fünf

Die Gelehrten streiten sich seit Jahrzehnten über die “richtige” Anzahl der Mahlzeiten pro Tag. Die einen plädieren für fünf kleinere Mahlzeiten, um kein Heißhunger entstehen zu lassen. Die anderen halten drei größere Mahlzeiten für sinnvoll, weil Snacks zwischendurch schnell dazu führen können, dass man unversehens ein paarmal häufiger hinlangt als man ursprünglich vorhatte. Letztlich entscheidet allein die Energiebilanz über langfristige Abnehmerfolge: Nur wer über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrennt als er zu sich nimmt, verliert Gewicht. Wer mehr Kalorien aufnimmt, als er verbrauchen kann, legt im Umkehrschluss an Gewicht zu. Insofern erscheint es plausibel, dass viele Wege nach Rom führen.

Für die Drei-Mahlzeiten-These spricht aber, dass der Insulinspiegel zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen stark absinken kann. Und erst wenn dies der Fall ist, verbrennt der Körper auch effektiv Fett. Zur Verdeutlichung: Nach jeder Mahlzeit schüttet der Organismus in Relation zur aufgenommenen Zuckermenge das Speicherhormon Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Untersuchungen zufolge kann es bis zu vier Stunden dauern, ehe der Insulinspiel wieder auf Normalniveau ist. Erst dann greift der Körper vermehrt auf freie Fettsäuren zurück, um seinen Energiebedarf zu decken. Im Klartext bedeutet das: Je mehr Zeit zwischen den Mahlzeiten vergeht und je weniger Zucker aufgenommen wird, desto effektiver funktioniert die Fettverbrennung.

Tipp 2: Insulinausschüttung kontrollieren

Wer abnehmen möchte, sollte nicht nur mindestens vier Stunden zwischen seinen Mahlzeiten vergehen lassen, sondern auch seine Insulinausschüttung kontrollieren. Komplexe Kohlenhydrate (u.a. in Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornmüsli, Haferflocken) lassen den Insulinspiegel langsamer ansteigen als Einfachzucker. Auch Heißhungerattacken bleiben so aus.

Aufpassen sollten Sie während der Arbeit bei der Getränkewahl. Mineralwasser, ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee enthalten keine Kalorien und stören die Fettverbrennung nicht. Säfte, Saftschorlen und Limonaden enthalten dagegen viele Kalorien und führen zugleich zu einer starken Insulinausschüttung. An dieser Stelle sollten Sie ansetzen, wenn Sie sich auch während der Arbeit gesund ernähren möchten.

Tipp 3: Das Sättigungsgefühl zum Verbündeten machen

Viele Menschen nehmen ihr Mittagessen im Büro am Schreibtisch vor dem Computer zu sich. Manche arbeiten sogar parallel. Das führt a) dazu, dass Sie nicht richtig abschalten und b), dass Sie das Essen in sich hinein schlingen. Unser Tipp lautet: Genießen Sie Ihr Essen und nehmen Sie sich Zeit. Das Sättigungsgefühl stellt sich oft erst nach 10 bis 15 Minuten ein. Wer sein Essen verschlingt, isst oft über den Hunger hinaus. Das führt auf der einen Seite zu einer unnötig hohen Kalorienaufnahme und auf der anderen Seite zu einem vollen Magen, der das typische Mittagstief noch verstärkt.

So machen Sie es richtig: Trinken Sie 10 bis 20 Minuten vor dem Mittagessen ein Glas Wasser. Das füllt den Bauch und reduziert Ihr Hungergefühl. Dadurch werden Sie schneller satt. Essen Sie langsam und bewusst, bis sich das Sättigungsgefühl einstellt.

Tipp 4: Mittags leicht essen, um Tief zu vermeiden

Dass der Biorhythmus am Mittag ein Zwischentief hat, ist ein ganz natürlicher Vorgang. Durch Ihre Ernährungsweise können Sie aber beeinflussen, wie lange dieses Tief anhält. Fettige, schwere Speisen liegen oft wie ein Stein im Magen und machen über Stunden träge. Proteine und komplexe Kohlenhydrate sind oft kalorienärmer, machen dank Hormonausschüttung und Ballaststoffen schneller satt und werden schneller verdaut.

Helles Fleisch oder Fisch mit Kartoffeln, Vollkornnudeln, Reis und Gemüse sind ein nahrhaftes Mittagessen, das Ihren Geist bei der Arbeit unterstützt. Currywurst und Pommes mögen eine Versuchung sein, doch für diese “Sünde” müssen Sie doppelt bezahlen.

Tipp 5: Gesund snacken

Bei allem Willen zum Kaloriensparen und zur gesunden Lebensweise muss bei der Arbeit natürlich die Leistungsfähigkeit im Vordergrund stehen. Gerade in stressigen Phasen oder bei Überstunden kommt man daher nicht immer dazu, sich an seine Vorsätze zu halten. Snacks müssen manchmal einfach sein – doch das heißt nicht, dass Sie ungesund snacken müssen.

Das gute alte Studentenfutter etwa enthält durch die Rosinen Kohlenhydrate, die das Hirn schnell fit machen. Die Nüsse wiederum sind reich an sättigenden Proteinen und ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann, die aber für viele Stoffwechselvorgänge dringend benötigt werden.

Tipp 6: Entspannt bleiben

Eine Ernährungsumstellung ist ein großer Schritt. Sich von jetzt auf gleich nach den genannten Regeln ernähren zu wollen, ist für die meisten Menschen nicht durchzuhalten. Gehen Sie lieber in kleinen Schritten vor. Sparen Sie zunächst an Snacks und zuckerhaltigen Getränken. Oder versuchen Sie, sich zunächst nur einen Tag pro Woche nach den genannten Vorgaben zu ernähren. Wenn das für Sie reibungslos klappt, stocken Sie das Pensum auf zwei Tage auf, dann auf drei und so weiter. Erlauben Sie sich aber weiterhin “kleine Sünden”.

Dieser Artikel ist Teil der “Fit im Job” Artikelserie. Im folgenden Artikel werden wir Ihnen Tipps geben wie Sie Kraft- und Lauftraining zeitsparend kombinieren können.

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