Langhanteltraining: Trainingsplan für Anfänger

  • Langhanteltraining eignet sich trotz des höheren Gewichtes auch für Anfänger. Dennoch sollte man bei der Wahl der Gewichte Vorsicht walten lassen.
  • Eine Langhantel und ein paar Hantelscheiben reichen aus, um den ganzen Körper zu trainieren.
  • Gerade bei Anfänger kommt es besonders auf die korrekte Ausführung der Übungen an.

Anfänger schrecken oft vor dem Training mit der Langhantel zurück. Zu groß ist anfangs der Respekt vor einem Gerät, dessen Stange allein schon an die zehn Kilogramm wiegt.

Dieser Respekt ist aber unbegründet, sofern man seine eigene Leistungsstärke richtig einschätzen kann und die Langhantel nicht “überlädt”. Dann profitieren auch und gerade Anfänger von den umfangreichen Trainingsmöglichkeiten.

In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie Sie die richtigen Gewichte für das Langhanteltraining auswählen und was Sie bei der Ausführung der einzelnen Übungen beachten müssen.

In diesem Trainingsplan stellen wir Ihnen sieben erstklassige Anfänger-Übungen mit der Langhantel vor vor.

1. Langhanteltraining: Die besten Übungen für Anfänger

anfaenger beim langhanteltraining auf hantelbank

Wählen Sie die Gewichte so, dass Sie die Übungen korrekt ausführen können.

Anfänger sollten ihre Langhantel bei den vorgestellten Übungen mit rund 20 Kilogramm beladen, je nach Fitnesslevel oder Schwierigkeitsgrad darf es auch etwas mehr beziehungsweise weniger sein. Das ideale Gewicht ist gefunden, wenn nach 12 bis 15 Wiederholungen einer Übung die Muskelermüdung erreicht ist. Perfekt ist es, wenn Sie zwei oder drei Sätze einer Übung mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen bewältigen. Natürlich eignet sich unser Langhanteltraining gleichermaßen für Frauen und Männer.

1.1. Langhantel-Übung (Brust, Trizeps): Bankdrücken

  • Mit dem Rücken auf eine Hantelbank legen
  • Die Langhantel schulterbreit von unten greifen und in der Ausgangsposition mit nicht ganz gestreckten Armen über dem Körper drücken. Die Brustmuskulatur bei der Übung immer unter Spannung halten.
  • Die Langhantel langsam ablassen, bis sie beinahe die Brust berührt. Position eventuell kurz halten, dann wieder nach oben drücken.

1.2. Langhantel-Übung (Bizeps): Langhantel Curls

  • Hüftbreit aufrecht stehen, Beine sind leicht gebeugt
  • Langhantel auf Schulterbreite von unten greifen
  • In der Ausgangsposition sind die Arme leicht gebeugt (unter Spannung)
  • Beidseitig die Arme weiter beugen und die Langhantel Richtung Schultern anheben
  • Position kurz halten, dass wieder bis zum 90-Grad-Winkel ablassen

1.3. Langhantel-Übung (Beine): Kniebeugen mit der Langhantel

  • Hüftbreit aufrecht stehen, Beine sind leicht gebeugt
  • Langhantel in den Nacken legen und die Stange mit den Händen seitlich stabilisieren
  • Bei geradem Rücken in die Knie gehen, bis im Kniegelenk ein Winkel zwischen 110 und 90 Grad entsteht
  • Position kurz halten, dann wieder nach oben drücken

1.4. Langhantel-Übung (Rücken): Kreuzheben mit der Langhantel

  • Hüftbreit aufrecht stehen, Beine sind leicht gebeugt
  • Die Langhantel aus dem Obergriff aufnehmen und mit herunterhängenden Armen vor der Hüfte halten
  • Bei geradem Rücken das Gewicht durch Neigen des Oberkörpers an den Beinen entlang absenken, bis die Hantelstange etwa Kniehöhe erreicht
  • Aus dieser Position das Gewicht das Gewicht durch Aufrichten des Oberkörpers und leichten Einsatz aus den Beinen wieder nach oben befördern
  • dabei gezielt leicht ins Hochkreuz gehen, um den Rücken maximal zu stärken

Videoanleitung: Kreuzheben richtig ausführen lernen


1.5. Langhantel-Übung (Rücken, Arme): Langhanterudern

  • Hüftbreit vorgebeugt stehen, Beine sind leicht gebeugt
  • Langhantel schulterbreit im umfassen (Untergriff oder Obergriff) und mit gebeugten Armen vor dem Körper ziehen. Gewicht langsam zu sich ziehen, nicht Reißen oder mit viel Schwung ausführen.
  • Die Langhantel bei geradem Rücken durch Strecken der Arme nach vorne führen und anschließend wie beim Rudern explosiv wieder Richtung Körper ziehen

Ausführung der Übung: Langhantelrudern vorgebeugt mit Obergriff


1.6. Langhantel-Übung (Schultern): Langhantel Schulterdrücken

  • Hüftbreit aufrecht stehen. Das hinknien ist bei der Übung ebenfalls erlaubt.
  • Hantel im Obergriff hinter den Kopf führen und beugen, sodass das Gewicht in der Ausgangsposition nicht die Schultern berührt. Schultern immer unter Spannung halten.
  • Das Gewicht explosiv nach oben drücken und langsam senken.
  • Diese Übung muss sauber ausgeführt werden, damit Verletzungen vermieden werden.

1.7. Langhantel-Übung (Rumpf, seitliche Bauchmuskeln): Langhantel drehen

  • Ein Ende der Langhantel mit einem Handtuch umwickeln und gegen eine Zimmerecke drücken, nur das andere Ende mit Gewicht bestücken
  • Die Langhantel am bestückten Ende beidhändig fassen und mit gestreckten Armen vor dem Körper halten.
  • Die Stange in einer flüssigen Bewegung rechts neben die Hüfte führen, den Körper ein wenig vorbeugen und den linken Fuß
  • eindrehen. Dann zurück in die Ausgangsposition und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

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