Langhantel Training: Trainingsplan für Fortgeschrittene

Viele fortgeschrittene Kraftsportler kennen die Vorzüge des Langhanteltrainings bereits aus dem Eff-Eff.

Doch gerade Menschen, die den Einstieg geschafft haben und nach dem erfolgreichen Anfänger-Programm die nächste Stufe erklimmen möchten, stellen sich viele Fragen bei der Auswahl der Übungen und der Wahl der richtigen Intensität.

Mit den folgenden Übungen für Fortgeschrittene gelingt Ihnen der nächste Schritt.

Langhantel Übungen für Profis

Fortgeschrittene sollten ihre Langhantel bei den vorgestellten Übungen ganz nach ihrer Erfahrung und dem bestehenden Trainingsziel bestücken. Ideal ist es am Anfang, das aus dem Einsteiger-Workout bekannte Gewicht nicht um mehr als 10 bis 20 Prozent zu steigern.

Schaffen Sie von einer Übung bis zu 8 Wiederholungen, trainieren sie die Maximalkraft, bis etwa 12 das Muskelwachstum und bei mehr als 15 die Kraftausdauer. Perfekt ist es, wenn Sie zwei oder drei Sätze einer Übung mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen bewältigen.

1. Langhantel-Übung: Umsetzen mit der Langhantel

  • Etwas über hüftbreit stehen, die Fußspitzen leicht nach außen rotieren
  • Die Langhantel schulterbreit im Obergriff halten, die Arme hängen dabei nach unten
  • Leicht in die Knie gehen und die Langhantel dynamisch aus Rumpf und Armen bis auf Brusthöhe schwingen.
  • Arme anwinkeln und die Langhantel mit einer rückwärtigen Drehbewegung durch die Finger auf den Bereich von Oberarmen und Schultern schwingen.

Videoanleitung: Saubere Ausführung erlernen


2. Langhantel-Übung: Stoßen mit der Langhantel

  • Basis ist die Endposition des Umsetzens
  • Die auf den Oberarmen bzw. Schultern ruhende Hantel durch Umgreifen im Untergriff packen und leicht in die Knie gehen
  • In einer explosiven Bewegung die Langhantel über Kopfhöhe stoßen, bis die Arme maximal gestreckt sind. Die Beine unterstützen die Bewegung durch eine explosive Streckung

3. Langhantel-Übung (Bauch): Rollen mit der Langhantel

  • Auf den Boden knien, die Langhantel vor sich ablegen und schulterbreit umgreifen
  • Aus der geknieten Position mit der Hantel nach vorne rollen, bis im Rumpf und im Schulterbereich die maximal tolerierbare Streckung erreicht ist
  • Den maximal möglichen Punkt kurz halten, dann langsam zurückrollen
  • Tipp I: Eine zusammengelegtes Handtuch unter den Knien macht die Übung komfortabler
  • Tipp II: Lösen Sie die Sicherung der Hantelscheiben an der Stange ein wenig, so können Sie besser vor- und zurückrollen

Videoanleitung: Langhantel-Rollen ausführen


4. Langhantel-Übung: Frontkniebeugen mit der Langhantel

  • Die Langhantelstange überkreuz greifen und die Stange auf dem Schultergürtel und den Oberarmen ablegen
  • Bei geradem Rücken die Knie beugen, bis im Gelenk etwa ein Winkel von 90 bis 110 Grad entsteht.
  • Endposition kurz halten, dann wieder aufrichten

5. Langhantel-Übung: Sumo Deadlift High Pulls

  • Deutlich über hüftbreit stehen, die Fußspitzen leicht nach außen rotieren
  • Die Langhantel etwas enger als schulterbreit im Obergriff mit langen Armen aufnehmen und durch Aufrichten des Rumpfs bis auf Schulterhöhe bringen

Videoanleitung: Sumo Deadlift High Pulls


6. Langhantel-Übung: Ausfallschritte mit der Langhantel

  • Hüftbreit stehen, die Langhantel aufnehmen und über Kopfhöhe stoßen. Die Hantel während der gesamten Übung isometrisch in dieser Position halten
  • Mit einem Fuß in den Ausfallschritt gehen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht
  • Zurück in die Ausgangsposition und die Übung anschließend mit dem anderen Bein wiederholen
  • Tipp: Diese sehr anspruchsvolle am besten im ersten Versuch nur mit der Hantelstange absolvieren

Videoanleitung: Ausfallschritt mit Langhantel


Bildnachweis: thinkstockphotos / ©Ibrakovic / iStock


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