Muskeln wachsen durch Widerstand. Diese Weisheit ist so alt wie der Kraftsport. Die fast genauso alte Ansicht, dass man diesen Widerstand allein durch große Gewichte erzeugen kann, hat sich dagegen längst überholt.
Eigengewichtsübungen für mehrere Muskelgruppen mit einer hohen Schwierigkeit können den Muskelaufbau mindestens genauso gut stimulieren – und damit eine tolle Ergänzung zu Hanteln und Co. sein.
Eigengewichtsübungen, Bodyweight Training oder Calisthenics – Trainieren mit dem eigenen Körper hat viele Namen. Der Effekt ist aber stets der gleiche: Indem der Körper zum „Fitnessgerät“ gemacht wird beziehungsweise nur kleine Fitnessgeräte beim Training benutzt werden, kann jeder Athlet durch richtige Dosierung seines Workouts zuhause, an der frischen Luft oder im Fitnessstudio den perfekten Trainingsreiz für sein Ziel setzen.
Eigengewichtsübungen: der einfache Weg zu mehr Muskeln
Ein Trainingsplan ist beim Trainieren mit dem Eigengewicht ratsam, aber kein Muss. Oft genügt es schon, beim Functional Training eine Übung für jede große Muskelgruppe anzuwenden, um den Muskelaufbau effektiv zu stimulieren. Liegestützen, Kniebeugen, Burpees und Klimmzüge in einem einzigen Workout können bei richtiger Dosierung schon ausreichen. Wer zusätzlich noch einen kleinen Block für seine Ausdauer einstreut, ist rundum perfekt trainiert.
Der Schlüssel zum Erfolg bei Eigengewichtsübungen liegt in der richtigen Dosierung des Widerstands. Bei Sprungübungen wie Burpees ergibt sich die Dosierung von selbst, weil der Athlet bei allen Wiederholungen das gleiche Gewicht (nämlich sein komplettes Eigengewicht) in die Höhe bugsieren muss. Bei Liegestützten ergibt sich dagegen die Möglichkeit, durch einen unterschiedlich breiten Griff und eine Erhöhung der Beinposition die Schwierigkeit zu vergrößern beziehungsweise zu verringern.
Die richtige Dosierung beim Trainieren mit Eigengewicht
Für ein optimales Muskelwachstum haben Sie beim Calisthenics mehrere Möglichkeiten der Trainingsgestaltung:
- auf Zeit so viele Wiederholungen einer Übung wie möglich
- ohne Zeitvorgabe eine bestimmte Wiederholungszahl – notfalls bis zur totalen Muskelermüdung
- mehrere Sätze einer Übung mit einer vorher festgelegten Zahl von Wiederholungen (z.B. 3 Sätze Liegestützen à 15 Wiederholungen)
Um Maximalkraft, Muskelwachstum und Kraftausdauer rundum zu schulen, ist es durchaus empfehlenswert, diese drei Typen der Workout-Gestaltung beim Functional Training durchzuwechseln.
Klimmzugstange und Co.: Kleine Geräte für den großen Erfolg
Daneben kann es sinnvoll sein, den Variantenreichtum bei Eigengewichtsübungen durch kleine Hilfsmittel zu vergrößern und so immer wieder neue Reize zu setzen, auf die der Körper durch den Aufbau neuer Muskelzellen reagieren muss. Hier sind beispielhaft drei Kleingeräte in der Kurzvorstellung:
Sling Trainer (Schlingentrainer)– Anzeige –
Vom US-Militär entwickelt, können Sportler dank eines Schlingen-Gurt-System an jedem Ort der Welt nahezu jede Eigengewichtsübung mit unterschiedlichen Widerständen durchführen. Zur Fixierung eines Sling-Trainers genügt beispielsweise bereits eine Türzarge.
Der Schwierigkeitsgrad von Liegestützen, Rudern, Flys und Co. wird durch Verstellen der Schlingen erzielt. Weiterhin schult das Training mit dem Sling Training die Rumpfmuskulatur, weil der Körperkern aufgrund der Instabilität der Schlingen permanent Ausgleichsbewegungen machen muss.
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Klimmzugstangen
Der Klassiker unter den Kleingeräten ist die Klimmzugstange. Ein starker Rücken, ein starker Schultergürtel, dralle Arme und ein definiertes Sixpack lassen sich an der Klimmzugstange formen. In den Türrahmen eingehängt beziehungsweise an der Wand fixiert, findet eine Klimmzugstange in jedem Zuhause Platz.
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Parallettes / High Parallettes
High Parallettes sind ein ständerartiges Kleingerät, das dank mehrerer Streben nicht nur Liegestützen in allen Varianten ermöglicht, sondern auch Trizepsübungen wie Dips. Hinzu kommen viele weitere Trainingsmöglichkeiten für die wichtigsten Muskelgruppen. Wer aber nur einen reinen Dipständer haben möchte, findet diesen ebenfalls in der großen Welt der Kleingeräte für das Trainieren mit Eigengewicht (z.B. diesen bei Amazon).
Eigengewichtsübungen: Tipps und Tricks
Zugegeben, das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht ist ein sehr weites Feld. Um für Ihr Training den maximalen Effekt zu erzielen, kann es durchaus sinnvoll sein, sich in der Fachliteratur entsprechenden Input zu holen.
Es gibt mittlerweile eine ganze Reihe guter Bücher zu den Themen Eigengewichtsübungen, Calisthenics und Functional Training, die wir in einem eigenen Artikel genauer vorstellen. Hier schon einmal ein kurzer Überblick:
- Complete Calisthenics: The Ultimate Guide to Bodyweight Exercise von Ashley Kalym
- Functional Training für Einsteiger von James C. Radcliffe und Hannes Thies
- Functional Training: Bewegungsabläufe perfektionieren – Muskelgruppen stärken – individuelle Schwächen beheben von Michael Boyle
- Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht von Joshua Clark und Marc Lauren
- Fit ohne Geräte für Frauen: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht von Joshua Clark und Marc Lauren
- Der perfekte Athlet: Spitzenleistungen durch Functional Training von Gary Cook
- Handbuch Functional Training von Guido Bruscia
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