Meal Prepping: Lohnt sich das Vorkochen?

„30% Training, 70% Ernährung“ – diesen Spruch hört man immer wieder, wenn man sich mit Themen rund um Muskelaufbau und Fettverbrennung beschäftigt. Und er hat durchaus seine Berechtigung, schließlich ist das, was du zu dir nimmst, ganz entscheidend dafür, wie sich dein Training auf den Körper auswirkt.

Die Wichtigkeit einer ausgewogenen, „gesunden“ Ernährung ist den meisten Sportlern klar – aber wie sieht es aus, wenn der Alltag hektisch und nicht immer Zeit zum Kochen ist Wenn Tiefkühlpizza plötzlich immer verlockender und das Gebäckstück zum Retter in der Not wird?

In dieser Situation hast du zwei Möglichkeiten: Du kannst dich mit deinem Schicksal abgeben und dich ab sofort von Dr. Oetker bekochen lassen – oder du nimmst die Fertigfutterproduktion selbst in die Hand und fängst an, dein Essen vorzukochen.

Wenn du zu den ambitionierten Sportlern gehörst, die die zweite Wahl treffen, dann haben wir eine gute Nachricht für dich: Das „Meal Prepping“ ist gar nicht so kompliziert, wie es zunächst scheint – und wir werden dir im heutigen Artikel die fünf Schritte zeigen, die du kennen musst, um erfolgreich vorzukochen:

  • 1. Mach’ dir einen Plan

    Bevor wir überhaupt mit irgendetwas starten können, braucht es einen Plan. Natürlich könntest du auch auf gut Glück in den nächsten Supermarkt stürmen und deinen Einkaufswagen mit allem beladen, was dir so ins Auge springt – das wäre aber nicht nur kostspielig, sondern macht es am Ende auch nahezu unmöglich, aus dem Durcheinander leckere Gerichte zu machen.

    Deshalb solltest du zuerst einen genauen Plan machen, was du an welchem Tag der Woche essen möchtest. Natürlich kannst du die Reihenfolge später auch spontan tauschen – wichtig ist aber, dass du weißt, welche Rezepte du für die kommende Woche vorbereiten willst.

  • 2. Geh’ einkaufen

    Du weißt genau, was du für die nächsten Tage vorkochen möchtest? Perfekt, dann geht es jetzt an den zweiten Schritt: Das Einkaufen. Bevor du in den Laden gehst, musst du dazu natürlich zuerst einmal die Zutaten aus jedem Rezept aufschreiben.

    Kleiner Tipp: Konzentriere dich in jeder Woche auf eine Grundlage, die du leicht abwandelst – so könntest du etwa an zwei oder drei Tagen Pute mit Gemüse und Reis essen und durch Soßen für Abwechslung sorgen. Das spart Zeit beim Vorbereiten und auch Geld, wenn du in Großpackungen kaufen kannst!

  • 3. Koche vor

    Wenn du deinen Plan gemacht und die Einkäufe erledigt hast, dann kannst du dich an den zentralen Schritt machen: Das Kochen. Hier solltest du dir auf jeden Fall ausreichend Zeit nehmen, so dass du am Ende nicht in Hektik verfällst.

    Zeit sparst du auch, indem du alle Zutaten vorbereitest, bevor du dich ans Kochen machst: Schäle und schneide das Gemüse, bereite das Fleisch vor und portioniere alle Zutaten passend für das jeweilige Rezept – so verschwendest du keine Zeit, um während dem Braten plötzlich Gemüse zu schneiden oder die Nudeln abzuwiegen.

    Allgemein solltest du so strukturiert wie möglich vorgehen. Koche das gesamte Gemüse gleichzeitig, kümmere dich auf einen Schlag um das gesamte Fleisch und koche den Reis gleich für einige Tage auf einmal vor, wenn du ihn nicht frisch kochen kannst oder willst – wer ein Rezept nach dem anderen kocht, der wird nie fertig.

  • 4. Lagere das Essen

    Auch das ist ein wichtiger Punkt – schließlich soll das Essen so frisch und lecker wie möglich bleiben. Dazu bieten sich die guten, alten Tupperdosen an. Achte aber darauf, dass sie Gefrierfach und Mikrowelle problemlos überstehen können! Praktisch sind außerdem Dosen, die sich einfach stapeln lassen.

    Wie lange du eine Mahlzeit im Kühlschrank lagern kannst, hängt von den Zutaten ab – grundsätzlich solltest du aber darauf achten, dass etwa Fleisch nicht länger als 2-3 Tage darumsteht und im Zweifel besser eingefroren und aufgetaut wird.

  • 5. Aufwärmen & Genießen

    Wenn der Tag der Tage gekommen ist, nimmst du dein vorbereitetes Gericht einfach aus dem Kühlschrank, nimmst den Deckel ab und stellst die Dose in die Mikrowelle – fertig. Wenn du ein paar Minuten Zeit hast, dann solltest du Beilagen wie Nudeln oder Reis außerdem frisch kochen, um für bestmöglichen Geschmack zu sorgen.

Sei vorbereitet!

Wenn du deine Ziele erreichen willst, dann ist die Ernährung ein entscheidender Faktor – und da ist das Meal Prepping eine gute Möglichkeit, fehlende Zeit auszugleichen. Dafür musst du nicht einmal unbedingt ganze Mahlzeiten vorkochen: Oft reicht es schon, Kleinigkeiten wie das Schneiden des Gemüses vorzubereiten, um Zeit zu sparen.

Wenn du dich für das Vorkochen entscheidest, ist die richtige Planung der Schlüssel zum Erfolg – ohne Essensplan und Einkaufsliste ist das Projekt sonst schnell zum Scheitern verurteilt.

Am Ende ist das Vorkochen aber doch gar nicht so schwierig. Wenn du dich die ersten Male daran versucht hast, wird dir das Vorbereiten schnell in Fleisch und Blut übergehen. Und jetzt wünschen wir dir viel Spaß beim Testen – während wir unsere Putenbrust in die Mikrowelle schieben!

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