Plank – Allgemeines und Trainingsplan

Anfang 2015 wurde in sozialen Netzwerken die „Plank-Challenge“ verbreitet, an der fast 500.000 Menschen teilnahmen. Ziel war es, die Zeit bei der namensgebenden Übung immer weiter zu erhöhen und so den ganzen Körper fit zu machen.

Und auch außerhalb der Challenge absolvieren unzählige Sportler Planks als Teil ihres Trainingsplans – deshalb haben wir uns entschlossen, dieser Übung einen ganzen Artikel zu widmen.

Heute klären wir gemeinsam die wichtigsten Fragen: Wie sieht der perfekte Plank aus? Was macht das Planken so effektiv? Und welche Muskelgruppen profitieren besonders von der Übung?

Wie sieht der perfekte Plank aus?

Hier kommt es natürlich darauf an, welche Variante man wählt – wir haben uns entschieden, den klassischen Unterarmstütz zu beschreiben, der auch in der Plank-Challenge absolviert wurde. Alle anderen Plank-Varianten sind Abwandlungen davon.

Und so plankst du richtig:

  • Begib‘ dich in Bauchlage auf den Boden und stelle die Zehenspitzen auf.
  • Anschließend legst du deine Unterarme auf Schulterhöhe ab und verlagerst das Gewicht deines Oberkörpers auf die Ellbogen, die sich direkt unterhalb der Schultern befinden.
  • Jetzt heißt es: Anspannen, bitte! Bringe deinen gesamten Körper von Kopf bis Fuß in eine gerade Linie und achte besonders darauf, dass deine Hüfte nicht durchhängt.

Der Unterarmstütz ist also wirklich nicht kompliziert und schnell erlernt, wenn man sich daran noch nie versucht hat – einer der Gründe, weshalb nahezu jeder seinen Körper damit trainieren kann.

Aber was macht den Unterarmstütz so effektiv?

Hier ist besonders zu nennen, dass das Planken eine statische Halteübung ist, die im Gegensatz zu den vielen dynamischen Übungen, die im Trainingsalltag vorkommen, die Muskeln vollkommen anders belastet.

Besonders der Rumpf, also Bauchmuskeln und unterer Rücken, werden durch das statische Halten gestärkt und können so den Körper bei sportlichen Herausforderungen und im Alltag besser stabilisieren.

Neben dem Rumpf werden außerdem noch weitere Muskelgruppen angesprochen: Beine, Schultern und Brust sind nur drei Beispiele für Muskeln, die unterstützend als Hilfsmuskulatur an der Übung beteiligt sind.

plank training plan

Außerdem kann jeder den Unterarmstütz trainieren

Auch das ist wohl einer der Gründe, aus dem die Plank-Challenge in den sozialen Netzwerken viral verbreitet wurde: Jeder konnte daran teilnehmen.

Egal ob sportlich oder untrainiert, athletisch, übergewichtig, groß, klein, schon stark oder noch am Anfang – wirklich jeder kann es schaffen, den Unterarmstütz zumindest eine kurze Zeit lang zu halten.

Einzige Ausnahme sind hier natürlich körperliche Einschränkungen – Gelenkprobleme etwa können zu Schmerzen bei der Ausführung führen. Sobald das Halten der Übung Schmerzen bereitet, sollte das Training abgebrochen werden. Überprüfe in einem solchen Fall noch einmal die Technik und rede mit deinem Arzt, wenn es auch bei perfekter Technik noch schmerzt.

Es gibt unzählige Variationen des Unterarmstütz

Natürlich musst du nicht nur einfach auf deinen Ellbogen und Zehenspitzen verharren, sondern kannst auch immer mal wieder andere Varianten der Übung ausprobieren – hier nur eine kleine Auswahl:

  • Seitlicher Unterarmstütz. Der Name ist Programm: Du stützt dich nur auf einem Unterarm ab und hältst dich auf der Außenseite deines Fußes, so dass du nicht auf den Boden, sondern nach vorne schaust – und auch hier bringst du deinen Körper in eine Linie und hältst die Position.
  • Rotierender Unterarmstütz. Die Ausgangsposition ist wie beim seitlichen Plank, du nimmst jetzt aber immer den nicht belasteten Arm nach oben und führst ihn dann unter deiner Brust durch und anschließend wieder nach oben – auf diese Weise rotiert dein Körper leicht und die Belastung auf die Bauchmuskeln verändert sich.
  • Plank auf den Händen. Auch diese Variante ist anspruchsvoll, für einige Sportler aber angenehmer zu halten. Du nimmst die Liegestützposition ein, drückst die Arme durch, bildest eine gerade Linie und hältst auch hier die Position.

Wichtig bei allen Varianten des Plank: Spannung halten! Bauch und Po werden immer bewusst angespannt, denn das sorgt für eine saubere Haltung und den bestmöglichen Trainingseffekt.

Planks: Eine Übung, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte

Und das nicht allein, weil du dadurch deine Bauchmuskeln trainieren und an deinem Sixpack arbeiten kannst – viel wichtiger ist, dass deine Körperspannung steigt und du bei allen Aktivitäten von mehr Stabilität, besonders im Rumpf, profitierst.

Wichtig ist dafür aber, dass deine Technik sauber ist – denn sonst riskierst du Rückenprobleme statt einem stärkeren Rücken.

Wenn du jetzt Lust auf eine kleine Plank-Challenge bekommen hast, dann kommt sie hier: Beginne mit 30 Sekunden in der Position – anschließend plankst du jeden zweiten Tag und erhöhst die Zeit jedes Mal um 10 Sekunden. So wirst du in einem Monat schon drei Minuten lang den Unterarmstütz halten. Die Challenge eignet sich auch wunderbar als Teil deines Trainingsplans.

Und jetzt: Stoppuhr an und los geht’s!

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