Muskelaufbau mit Schwimmen: Was möglich ist und wie Sie trainieren sollten

  • Gleich nach dem Sauerstoff ist Wasser die Substanz, die ein Mensch am meisten zum Überleben benötigt. Ein durchschnittlicher erwachsener Körper enthält rund 43 Liter Wasser. Also Fötus im Mutterleib bestehen wir sogar noch zu 97 Prozent aus Wasser.
  • Egal ob schwanger, übergewichtig, 5 oder 95 Jahre alt: Schwimmen ist eine Sportart, die Sie in jedem Alter und mit jeder körperlichen Verfassung ausüben können.
  • Nicht jeder Schwimm-Stil ist für den Muskelaufbau gleichermaßen effektiv. In diesem Beitrag stellen wir Ihnen verschiedene Lagen vor und zeigen, welche Muskelgruppen Sie damit trainieren können.

Schwimmen ist gesund und steigert die Ausdauer. Zudem stellt es ein gute Alternative zum Krafttraining dar, denn Sie können damit auch ganzheitlich und zugleich gelenkschonend Muskeln aufbauen. Ein regelmäßiges Workout im Wasser stärkt und formt den gesamten Körper, denn anders als beispielsweise beim Joggen, werden beim Schwimmtraining sämtliche Muskelgruppen gleichmäßig beansprucht.

In diesem Ratgeber erfahren Sie, worauf Sie beim Schwimmtraining achten müssen und wie sich die unterschiedlichen Schwimmstile auf die Regionen Ihres Körpers auswirken.

1. Ausgleich zum Kraftsport: Gesunder Muskelaufbau durchs Schwimmen

Schwimmen ist ein echter Allroundsport und vor allem dem Muskelaufbau zuträglich. Vom Training im kühlen Nass profitiert nicht nur das Herz-Kreislauf-System. Es stärkt zugleich auch den Herzmuskel und das Immunsystem, fördert die Durchblutung der Beine, kräftigt die Venen und schult die Kondition.

Durch den Auftrieb im Wasser schweben Sie nahezu durch das Becken, so belasten Sie während der Bewegung Ihre Gelenke nicht, wodurch sich automatisch auch das Verletzungsrisiko verringert.

Ein Blick auf Profi-Schwimmer wie Michael Phelps oder Ryan Lochte lässt es allerdings bereits erahnen: Nicht nur die gelenkschonenden Aspekte sprechen für das Schwimmen, es eignet sich auch hervorragend für den Muskelaufbau. Da sich der Körper unter Wasser befindet, beansprucht es im Gegensatz zu anderen Sportarten Ober- und Unterkörper gleichzeitig und trainiert somit fast alle Muskelpartien auf einmal. Auch Rücken- und Bauchmuskulatur profitieren mittelfristig davon.

Darüber hinaus hat Wasser eine deutlich höhere Dichte als Luft. Das bedeutet, Sie sind während des Schwimmens einem größeren Widerstand ausgesetzt, was wiederum zu einem höheren Trainingseffekt führt.

Und nicht zu vergessen: Natürlich kommt auch der Spaß beim Schwimmen nicht zu kurz!

Tipp: Wenn Sie beim Schwimmen abnehmen möchten, spielt die Wassertemperatur dafür eine entscheidende Rolle. Diese sollte möglichst nicht bei 26 Grad liegen, da bei dieser Marke der Wärmeaustausch von Körper und Wasser im Gleichgewicht ist. Ist die Wassertemperatur hingegen höher oder niedriger, muss der Körper Energie aufwenden (also Fett und Kalorien verbrennen), um die Körpertemperatur zu regulieren.

2. Muskelnaufbau durch Schwimmen: Auf die Technik kommt es an

Entscheidender Faktor für den erfolgreichen Muskelaufbau beim Schwimmen ist in erster Linie die richtige Technik. Denn nicht jeder Schwimm-Stil erweist sich dabei als gleichermaßen effektiv. In diesem Abschnitt stellen wir Ihnen verschiedene Schwimm-Stile vor und zeigen, welche Vorteile für den Muskelaufbau Sie bringen.

2.1. Brustschwimmen

Falscher Beinschlag beeinträchtigt die Schwimmbewegung: Gerade Anfänger machen beim Brustschwimmen häufig Fehler beim Beinschlag, die sich negativ auf den gesamten Bewegungsablauf auswirken. Hängt beispielsweise ein Bein zu tief oder die Hüfte liegt schief im Wasser, entsteht ein sogenannter Scherenbeinschlag. Ein anderer, häufig auftretender, Fehler ist der „Spitzfuß“, bei dem der Schwimmer die Fußspitzen nicht beugt, sondern streckt. Dadurch ist der Wasserwiderstand zu gering ist und es kann kein ausreichender Vortrieb erzeugt werden.

Dieser Stil ist vor allem bei Hobbyschwimmern sehr beliebt, da einerseits der Kopf über Wasser bleibt und zugleich das Vorankommen recht entspannt von Statten geht. Möchten Sie das Brustschwimmen auf sportlicher Ebene betreiben, können Sie allerdings recht schnell an Ihre Grenzen gelangen. Technisch korrekt ausgeführt zählt es nämlich zu den intensivsten und kräftezehrendsten Workouts, die im Wasser möglich sind.

Um die Hände beim Schwimmen bestmöglich zu unterstützen, werden vor allem die Ober- und Unterarme stark beansprucht, wobei durch die gleichmäßigen Bewegungen die linken und rechte Muskelgruppen gleich stark trainiert werden. Zudem schult das Brutschwimmen auch die Rücken- und Schultermuskel (speziell den Latissimus) und natürlich auch die gesamten Brustmuskeln.

Mann beim Brustschwimmen

Gut für die Fitness: Wenn Sie das Brustschwimmen auf sportlicher Ebene betreiben, können Sie dabei auch ganz schnell an Ihre körperlichen Grenzen gelangen.

Besonders komplex gestaltet sich beim Brustschwimmen auch die Beinarbeit. Der Bewegungsablauf besteht im Prinzip aus einem „in die Hocke“ gehen mit anschließendem Abstoßen, wofür die gesamte Beinmuskulatur mit den Rücken- und Bauchmuskeln zusammenarbeiten muss.

Tauchen Sie bei längeren Schwimmzügen mit dem ganzen Körper samt Kopf ins Wasser und strecken Sie sich lang aus. Gerade bei langen Trainingseinheiten riskieren Sie nämlich Nacken-Verspannungen, wenn Sie den Kopf ständig über Wasser halten.

2.2. Kraulschwimmen

Fitness-Training im Wasser: Frau beim Kraulschwimmen

Beim Kraulschwimmen geht es in erster Linie ums Tempomachen. Rund 90 Prozent des Vortriebs kommen dabei aus den Armen, die Beine dienen lediglich zur Stabilisierung.

Kraulschwimmen ist die Technik, wenn es ums Tempomachen geht. Hier kommt es vor allem auf ist die Lage des Körpers im Wasser an. Durch die weitestgehend horizontale Position ist der Wasserwiderstand beim Kraulen besonders gering, dadurch werden hohe Schwimmgeschwindigkeiten ermöglicht. Im Gegensatz zum Brustschwimmen bleibt der Kopf auch nicht über Wasser, sondern taucht teilweise ein. Das Atmen erfolgt also von der Seite.

Im Fokus stehen beim Kraulen vor allem die Arm- und Schultermuskulatur. Rund 90 Prozent des Vortriebs kommen aus der Armkraft, der Beinschlag dient vorwiegend zur Stabilisierung. Darüber hinaus beansprucht Kraulschwimmen aber auch die gesamten Rückenmuskeln und greift für die Durchführung der typischen Bewegung auf die Bauch-, Rumpf-, Po- und Beinmuskeln zurück.

2.3. Rückenschwimmen

Muskeln aufbauen durch Schwimmen: Frau beim Rückenschwimmen

Rückenschwimmen wird häufig auch für das regenerative Rückentraining, zum Beispiel nach einem Bandscheibenvorfall, empfohlen.

Beim Rückenschwimmen wird der Vortrieb, ähnlich wie beim Kraulen, aus den Beinen erzeugt, der Kick erfolgt im Gegensatz dazu aber in Richtung der Wasseroberfläche. Mit dieser Technik schulen Sie in erster Linie Ihre Rückenmuskeln, aber auch der Po, die Schultern und der Bauch werden dabei ordentlich beansprucht.

Ein großer Vorteil des Rückenschwimmens ist, dass Mund und Nase stets über Wasser bleiben. Zudem werden der Nacken und die Wirbelsäule entlastet. Aus diesem Grund ist es auch perfekt dafür geeignet, einer Hohlkreuz-Stellung entgegenzuwirken.

Beim Beinschlag wird die Beinmuskulatur bereits von der Hüfte weg unterstützt werden, das sorgt für starke Oberschenkel. Die Rückenlage ist sehr angenehm für Menschen mit Rückenbeschwerden und wird auch häufig zur Stärkung der Rückenmuskulatur nach einem Bandscheibenvorfall verordnet.

Entlastung durch Wechselschlag: Auch beim Rückenschwimmen erfolgt ein so genannter Wechselschlag. Darunter versteht man ein Abwechseln der linken und rechten Körperhälfte bei Armzügen und Beinschlägen, bei der die Muskeln, Sehnen und Gelenke immer wieder be- und entlastet werden.

2.4. Delphinschwimmen (Schmetterling)

Das Delphin- oder Schmetterlingsschwimmen ist der schwierigste und kraftraubendste der hier aufgeführten Stile. Die Technik basiert auf dem „Delphinbeinschlag“, der sogenannten „Undulationsbewegung“. Diese wird aus dem unteren Rücken eingeleitet wird und geht in eine Ganzkörper-Wellenbewegung über. Gleichzeitig führt man die Arme seitlich nach vorne geführt und taucht mit dem Daumen zuerst wieder ein.

Klingt kompliziert? Ist es auch. Falsch ausgeführt kann Delphinschwimmen zu sogar Haltungsschäden führen. Daher sollten gerade Einsteiger einen Profi zu Rate ziehen und sich die Technik vorher richtig beibringen lassen. Haben Sie die Technik jedoch erstmal drauf ist ein allumfassender Muskelaufbau durch das Schwimmen nahezu garantiert.

Fitness und Muskeln aufbauen durch Schwimmen: Mann beim Delphinschwimmen

Das Delphin- oder Schmetterlingsschwimmen ist der schwierigste und kraftraubendste Schwimmstil überhaupt.

Im Vergleich zu den anderen Lagen ist beim Delphinschwimmen der Kalorienverbrauch im Verhältnis zur zurückgelegten Strecke am höchsten. Beansprucht werden in erster Linie die Arme und die gesamte Rumpfmuskulatur. Zudem wirken die untere Rückenmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur sowie der große Gesäßmuskel (Glutaeus maximus) beim Vortrieb durch die Beine unterstützend.

Tipp: Indem Sie Ihren Schwimm-Stil hin und wieder verändern, bringen Sie mehr Abwechslung ins Training und können beispielsweise verschiedene Muskelgruppen mit unterschiedlicher Intensität ansprechen.

3. Das müssen Sie beim Muskelaufbau durch Schwimmen beachten

Schwimmer trinkt Wasser

Vergessen Sie auch beim Schwimmen nicht, eine regelmäßige Trinkpause einzulegen.

Sie sollten generell darauf achten, Ihren Körper nicht zu überanstrengen. Genau wie bei allen anderen Sportarten sind auch beim Schwimmtraining regelmäßige Pausen das A und O, um den Muskeln zeigt zur Regeneration zu geben. Gerade Einsteiger überschätzen im Wasser oft Ihre Möglichkeiten, da der Auftrieb einem das Gefühl von Leichtigkeit suggeriert und sich daher selbst immer wieder zu Unterbrechungen zwingen.

Auch anstrengende Sprint sollten Sie in der Anfangszeit auf 60 Sekunden beschränken. Sinnvoll sind beispielsweise 8 bis 10 Sprints über eine Distanz von 40 Metern.

Vergessen Sie außerdem nicht, genug zu trinken. Denn auch wenn Sie es nicht merken: Sie kommen auch beim Schwimmen ins Schwitzen. Machen Sie möglichst nach jeder Stunde eine Pause und trinken Sie ein großes Glas Wasser oder eine Schorle. Andernfalls riskieren Sie nämlich einen Leistungsabfall durch den Flüssigkeitsverlust.

Muskelaufbau gezielt durch Antriebshilfen stärken: Mit zusätzlichen Antriebshilfen, beispielsweise in Form von kleinen Paddeln für die Hände oder Brettern, erhöhen Sie den Widerstand im Wasser und damit auch den Kraftaufwand.  Auf diese Weise lässt sich das Training intensivieren und der Muskelaufbau gezielter auf bestimmte Köperpartien (z.B. die Beine) fokussieren.

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