Skinny fat – Muskelaufbau statt Diät ist die Lösung

  • Als skinny fat werden schlanke Personen mit hohem Körperfettanteil bezeichnet.
  • Schuld sind oftmals eine falsche Ernährungsweise und zu wenig Kraftsport.
  • Statt abnehmen zu wollen, sollte man sich auf den Muskelaufbau konzentrieren.

Zählen Sie sich selbst zu den Menschen, die ohne Klamotten plötzlich gar nicht mehr so schlank aussehen? Sehen Sie schmale Schultern, einen kleinen Bauch und einen insgesamt einfach wenig sportlichen Körper, wenn Sie in den Spiegel blicken? Sind Sie schlank und dick zugleich? Dann könnten Sie sich als skinny fat bezeichnen.

Dieser Figurtyp sollte unbedingt darauf verzichten, eine Diät mit lauter Entbehrungen anzufangen. Im Gegenteil: Der Geheimtipp lautet: Muskelaufbau. So können Sie einen sexy Körper definieren!

In unserem Ratgeber gehen wir den Ursachen auf den Grund und geben Tipps, wie Sie Ihren skinny fat Körper mit ein wenig Disziplin zum Traumbody transformieren.

1. Was ist skinny fat?

Auch Frauen und Männer, die naturgemäß eine schlanke Statur haben, setzen kleine Fettpolster (oftmals an Bauch und Hüften) an. Bekleidet machen sie eine gute Figur – in Bikini oder Badehose sieht das Ganze aber schon anders aus: Ohne Muskeln und mit schwabbeliger Haut wirkt dieser Figurtyp eher unattraktiv.

1.1. Schuld ist meist die falsche Ernährung

Gerade Figurbewusste tappen oftmals in die Skinny-FatFalle. Der Hauptgrund für den schlaffen, wabbeligen Körper ist nämlich eine proteinarme, kalorienreduzierte Ernährungsweise. Dabei schwinden zu aller erst die Muskeln, wodurch die Haut an Spannung verliert – Cellulitis an Beinen und Gesäß ist oftmals die Folge. Hinzu kommt, dass während der Diät-Phase wenig oder gar kein Sport getrieben wurde, sodass die Haut ihre Spannkraft verloren hat.

Sollte dies nicht auf Sie zutreffen, dann machen Sie eventuell den Fehler, unregelmäßige Mahlzeiten, bestehend aus Fast Food und Süßem, zu sich zu nehmen. Diese sind sehr arm an Eiweißen und essentiellen Fettsäuren, die für den Muskelaufbau – und damit für einen straffen Body – aber unabdingbar sind.

2. Diät – sinnvoll oder nicht?

Wir haben ja schon durchblicken lassen, wie wir dazu stehen: Als skinny fat Person ist eine Diät nicht zielführend. Trotzdem wollen Sie ja ihren Bauchansatz loswerden und den Körperfettanteil senken. Aber Vorsicht – genau hier liegt das Problem: Wer in die Kategorie skinny fat zählt, der ist oft der Meinung, dass er nur ein paar Kilo verlieren muss und dann plötzlich wie ein Adonis aussieht – die Realität sieht aber anders aus.

Was passiert, wenn Sie aus dem skinny fat das „fat“ streichen? Ganz genau – Sie würden einfach nur dünner werden, hätten einen schlaffen Körper und wären noch immer nicht mit dem Blick in den Spiegel zufrieden.

Machen Sie aus diesem Grund nicht den Fehler, das auf der Waage angezeigte Gewicht darüber entscheiden zu lassen, ob Sie eine gute Figur haben oder nicht. Muskeln wiegen bekanntlich mehr als Fett!

3. Konzentrieren Sie sich auf den Muskelaufbau!

Mann an einer Kraftstation

Ein gut durchdachter Trainingsplan ist die Lösung, um das lästige Skinny Fat loszuwerden.

Wenn Sie erst einmal einige Kilo an Muskelmasse zugelegt haben, werden sich Ihre Proportionen auch ohne Fettverlust schon verändern. Die Schultern wirken breiter, Ihre Taille dadurch schmaler und der Körper wird insgesamt „fester“.

Je nachdem, wie viel Muskelmasse Sie aufbauen wollen, ist auch eine Art Massephase sinnvoll, in der Sie täglich einen Kalorienüberschuss von ca. 300 kcal zu sich nehmen und dadurch in der Lage sind, in kurzer Zeit viele Muskeln aufzubauen. Am sinnvollsten sind Krafttraining und HIIT-Workouts anstelle von Cardio- oder Ausdauertraining. Schließlich wollen Sie Ihren Körper formen und nicht schlaff wirken!

Wenn Sie dann eine gewisse Grundlage an (Muskel-)masse aufgebaut haben und Ihr Körper schon deutlich sportlicher wirkt, können Sie sich langsam Gedanken darüber machen, Fett zu verlieren. Bei der Fettverbrennung hilft Ihnen der gewachsene Muskelanteil, da er auch an trainingsfreien Tagen viele Kalorien verbraucht. Nach der sogenannten Definitionsphase wird dann ein geformter, muskulöser Körper zurückbleiben.

4. Gesunde Ernährung ist extrem wichtig

Also sollten Sie jetzt einfach zunehmen? Nein, ganz so simpel ist es natürlich nicht – denn vermutlich sind Sie nur deshalb skinny fat, weil Sie in Ihrer Ernährung bisher einige Fehler gemacht haben. Jetzt ist es an der Zeit, diese Fehler auszubügeln.

Zunächst einmal sollten Sie natürlich die klassischen Regeln befolgen: Ungesunde Lebensmittel wie Fast Food, Süßigkeiten, Fettiges und Alkohol sollten so weit wie möglich von Ihrem Speiseplan gestrichen und stattdessen auf eine protein- und nährstoffreiche Ernährung mit frischen Zutaten gesetzt werden.

Wenn Sie einen Großteil Ihrer Ernährung danach ausrichten, werden Sie auch ohne großen Aufwand, Kalorienzählen und Verzicht schnell die ersten Ergebnisse sehen. Statt zur Bohnenstange herunterzuhungern, werden Sie am Ende einen starken, athletischen Körper erreichen, in dem Sie sich wirklich wohlfühlen können.


Bildnachweise: Adobe Stock/marrfa, Adobe Stock/Monkey Business (nach Reihenfolge im Beitrag sortiert)

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