Fast jeder Läufer kennt die Binsenweisheit „Laufen ist nicht schwer, man muss nur einen Fuß vor den anderen setzen.“ Auf den ersten Blick ist dem natürlich so. In stilistischer und laufökonomischer Hinsicht macht es aber sehr wohl einen Unterschied, wie man läuft.
So ist erwiesen, dass Fersenläufer die Knie und Schienbeine stärker belasten und ineffektiver laufen als Mittelfuß- und Vorfußläufer. Genauso haben die Oberkörperneigung und die Armhaltung einen erheblichen Einfluss auf die Lauftechnik und die Geschwindigkeit. Analog dazu können Sie auch beim Trailrunning „richtiger“ laufen, Kraft sparen und das Verletzungsrisiko senken.
Blickrichtung beim Trailrunning
Eigentlich ist es ein Unding, angesichts der Schönheit der Natur um einen herum den Blick auf den Boden zu richten, doch beim Trailrunning ist dies oft unerlässlich. Ob auf Gebirgstrails oder auf unwegsamen Waldböden – Stolperfallen können sich überall verbergen. Deswegen sollten Sie die Augen immer auf einen Korridor von etwa fünf Meter vor sich richten, um Hindernisse früh zu sehen und möglichst geschickt zu passieren. Doch Obacht: Wo es eng zugeht, kann auch der Kopf von Ästen bedroht sein. Gelegentlich sollte der Blick daher auch gehoben werden.
Füße kräftig anheben
Stolperfallen zu erkennen ist das eine, nicht in sie hineinzutappen ist das andere. Auf Naturböden sollten Sie die Füße immer etwas kräftiger anheben als auf Asphalt. Der erhöhte Kraftaufwand kann sich zunächst in Form von Müdigkeit oder Muskelkater bemerkbar machen, auf lange Sicht verbessern Sie durch diesen Laufstil aber sogar ihren Kniehub und laufen effektiver.
Schnelle und kleine Schritte machen
Auf ebenen Böden machen viele Läufer raumgreifende Schritte, obwohl die Sportwissenschaft bereits seit Längerem zu einer höheren Schrittfrequenz und folglich kleineren Schritten rät. Beim Trailrunning werden Sie durch den schweren Untergrund quasi zu Ihrem Glück gezwungen. Denn um möglichst viel Kraft zu sparen, sind kurze Schritte sehr viel sinnvoller. Verkürzen Sie dazu Ihren Schritt und auch die Bodenkontaktzeiten. Am besten gelingt das, wenn Sie mit dem Vorfuß oder dem Mittelfuß aufsetzen. Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie würden barfuß in glühend heißem Sand laufen.
Richtig bergauf laufen
Steht Ihnen eine Steigung bevor, sollten Sie komplett auf den Vorfußlauf umstellen, um mit kleinen, schnellen Schritten die maximale Explosivität zu entfalten. Erhöhen Sie hierzu bewusst die Frequenz auch in der Armarbeit, lehnen Sie sich mit dem Oberkörper leicht nach vorne und drücken Sie sich stakkatoartig und kraftvoll aus dem Vorfuß ab.
Schnell und sicher bergab laufen
Geht es eine Kuppe oder einen Hügel hinunter, werden viele Läufer passiv. Sie trotten dann schweren Schrittes und „klatschen“ förmlich mit dem ganzen Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt auf. Doch das ist nicht nur ineffektiv, sondern belastet auch die Gelenke unnötig. Setzen Sie stattdessen bei leicht vorgebeugtem Oberkörper auch beim bergab laufen mit dem Vor- oder Mittelfuß auf. So fangen Sie die Aufprallenergie ab und machen die Schwerkraft zu Ihrem Verbündeten. Ausnahme: Bei gewaltigem Gefälle im Bereich von 10 Grad und mehr, wo es im schlimmsten Fall zu unkontrollierten Stürzen kommen kann, sollten Sie den Körperschwerpunkt etwas zurücknehmen und es behutsam angehen lassen.
Jump!
Vielen Läufer macht es Spaß, beim Trailrunning Hindernisse zu überspringen, anstatt sie zum umlaufen. Wer dies gerne tut, sollte sein Sprung- und Landebein regelmäßig wechseln, um beide Seiten gleichmäßig zu schulen, die Ermüdung hinauszuschieben und Überbelastung zu vermeiden.
Vorsicht, rutschig
Ohne ein wenig Schlamm ist Trailrunning nur halb so spannend. Manchmal kann Schlamm aber auch eine Schlitterpartie auslösen. Wer Schlammfeldern nicht ausweichen kann oder möchte, sollte einen kurzen Blick riskieren. Je mehr der Schlamm schimmert, desto rutschiger ist er meist. Sieht er stumpf aus, pappt er häufig am Schuh. Seien Sie in beiden Fällen behutsam und versuchen Sie, mit kurzen Bodenkontaktzeiten über den Vorfuß oder Mittelfuß durchzukommen.
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