Ernährungstipps beim Trailrunning

Ernährungstipps im Ausdauersport fallen normalerweise minimalistisch aus. Tenor: Kohlenhydrate sind zwar wichtig, aber wer sie vor einem lockeren Lauf-, Rad- oder Schwimmtraining weglässt, schult Sie nicht nur seinen Fettstoffwechsel, sondern verbrennt auch noch effektiver Fett.

Beim Trailrunning macht diese Ernährungsform nur bedingt Sinn. Ernsthaft betrieben, ist Trailrunning so intensiv, dass Ihre Glykogenspeicher vor einem Lauf unbedingt gefüllt sein sollten. Proteine und ungesättigte Fette sollten dabei ebenfalls nicht fehlen. Hier ein paar Ernährungsempfehlungen vor einer Trailrunning-Einheit.

Trailrunning am Vormittag: Frühstück

Vollkornbrot, -toast oder -brötchen bestehen aus komplexen Kohlenhydraten. Der Körper benötigt mitunter mehrere Stunden, um die Zuckermoleküle aufzuspalten und nutzbar zu machen. Die Energieversorgung ist so über einen längeren Zeitraum gewährleistet. Käse oder Streichkäse liefern wertvolle Proteine. Marmeladen und Honig sind zwar reich an Einfach- und Zweifachzuckern, schaden aber vor einer intensiven Einheit nicht.

Vollkornmüsli oder Haferflocken mit Milch oder Joghurt und frischen Früchten liefern Studien zufolge dem Körper ein ideales Kohlenhydrat-/Proteinverhältnis. Tipp: Auch für die schnelle Regeneration nach dem Training eignet sich die Mischung aus Müsli (Müsli-Rezepte) mit Milch perfekt, um die Glykogenspeicher schnell aufzufüllen und dem Körper rasch ausreichend Proteine zukommen zu lassen, um die Reparaturmaßnahmen an der Muskulatur einzuleiten.

Trailrunning am Nachmittag: Mittagessen

Wer nachmittags – etwa direkt nach der Arbeit – auf den Trail möchte, sollte weniger beim Hauptgericht als vielmehr bei der Beilage die Augen offen halten. Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis sind ideale Kohlenhydratquellen. Dazu ein paar Proteine aus magerem Fleisch und etwas frisches Gemüse, und Sie sind rundum versorgt. Besser noch statt Fleisch ist ein Stück fettreicher Fisch (z.B. Lachs). Dieser erhält neben Proteinen auch wertvolle einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Training am Abend: Snacks vor dem Lauf

Wer erst am Abend zum Laufen kommt und seit dem Mittag nichts “Richtiges” mehr im Magen hatte, sollte eine bis eine halbe Stunde vor dem Trailrunning noch einmal Energie “nachtanken”. Diese Snacks sollten etwas reicher an Einfach- und Zweifachzuckern sein, damit der Körper die Energie schnell zur Verfügung hat. Gute Snacks sind zum Beispiel ein Süßbrot mit Marmelade/Honig, ein Stück Obst (z.B. Banane, Apfel, Ananas), ein Müsliriegel, ein Energieriegel oder – wenn es ganz schnell gehen muss – ein Kohlenhydratgel.

Ausreichend trinken vor dem Training

Stellen Sie sicher, dass Sie in hydriertem Zustand trainieren. Bei einem intensiven Trailrun können Sie selbst bei herbstlichen Bedingungen schnell bis zu einem Liter pro Stunde verlieren. Trinken Sie am besten ein Glas Wasser oder eine Tasse ungesüßten Tee pro Stunde. Sie sind ausreichend hydriert, wenn Sie kurz vor dem Training nach dem Wasserlassen das Gefühl haben, recht bald wieder auf Toilette zu müssen.

Nach dem Training: Das Kohlenhydratfenster nutzen

Je intensiver ein Training ausfällt, desto mehr giert der Körper nach dem Training nach Energie. Und Trailrunning ist eine intensive Form des Trainings. Wer schlau ist, kann seine Glykogenspeicher durch das Training perfekt trainieren und ihre Kapazität ausbauen. Das geht so: Bildlich gesprochen, besitzt der Organismus zwei Fenster, durch die Kohlenhydrate in den Körper gelangen können. Während ein Fenster immer offen steht, öffnet sich das andere erst nach intensiver Belastung. Dieses zweite Fenster ist allerdings nicht lange offen – es schließt sich langsam, aber kontinuierlich, ehe es nach spätestens ein bis zwei Stunden wieder komplett geschlossen ist.

Für Sie bedeutet das: Nehmen Sie nach dem Training schnellstmöglich hochwertige Kohlenhydrate auf, weil der Körper sie in dieser Phase optimal nutzen kann, um die Superkompensation einzuleiten. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten es 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate sein. Wer dazu noch 20 bis 30 Gramm Proteine aufnimmt, ist perfekt versorgt und regeneriert schneller. Gute Quellen sind: Eiweißriegel (enthalten immer auch einen hohen Kohlenhydratanteil), selbstgemixte Vollsaftschorlen, alkoholfreies Weizenbier, Kartoffeln mit Ei, Müsli mit Milch, Vollkornnudeln mit einer leichten Sauce.

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