- Parallettes sind Minibarren für Crossfit- oder Calisthenics-Training.
- Sie können das Anforderungsniveau für Standardübungen enorm erhöhen.
- Außerdem entlastet das Workout auf Parallettes Ihre Handgelenke.
Wenn Sie an eine Sportart denken, die beeindruckende Körper formt, dann fällt Ihnen wahrscheinlich das Turnen als eine der ersten Möglichkeiten ein – kein Wunder also, dass in Sportarten wie Crossfit oder Calisthenics Übungen aus diesem Bereich integriert werden.
Es steht natürlich nicht immer die passende Ausrüstung bereit und Dinge wie einen Barren gibt es erst in sehr wenigen öffentlichen Parks in Deutschland. Doch es gibt eine Lösung für dieses Dilemma: Parallettes. Was es mit den Minibarren auf sich hat, welche Vorteile sie für Ihr Gym-Workout mit sich bringen und welche Übungen echte Hingucker sind, erfahren Sie in diesem Artikel.
1. Parallettes: Ein Barren zum Mitnehmen
So ähnlich könnte man die Teile wohl beschreiben – denn sie sehen wirklich aus wie eine geschrumpfte Version des großen Vorbildes. Im Grunde bestehen sie einfach aus einer Rohrkonstruktion, bei der der zu greifende Teil parallel zum Boden steht.
Zwei Parallettes ergeben so ein Set, auf dem ein Großteil der Übungen möglich ist, die Turner am Barren absolvieren.
Die Minibarren gibt es in verschiedenen Ausführungen – von der billigen Plastikvariante über das robustere Holz bis hin zur hochwertigen, stabilen Metallkonstruktion unterscheiden sich die unterschiedlichen Varianten in Qualität und Preis.
Bedacht werden sollte bei der Wahl aber nicht nur der Geldbeutel. Denn beim Training mit den Parallettes ist der Sicherheit in hohem Maße Aufmerksamkeit zu schenken – wacklige Holme können Ihnen bei Übungen wie dem Handstand schnell zum Verhängnis werden und zu ernsthaften Verletzungen führen.
Deshalb sollten Sie auf die Stabilität besonderen Wert legen.
Eine Metallkonstruktion bietet naturgemäß die stabilste Grundlage – wichtig ist außerdem, dass der Standfuß ausreichend breit ist, damit die Parallettes auf keinen Fall umkippen. Die Faustregel: Je höher die Parallettes, desto breiter sollte der Standfuß sein.
2. Die Vorteile der Low Parallettes sind zahlreich
Und kommen schon zum Tragen, wenn Sie Standardübungen wie Liegestütze auf den Bars absolvieren. Denn neben ihren ausgefalleneren Einsatzmöglichkeiten sind Parallettes auch hervorragende Liegestützgriffe.
Führen Sie Ihren Oberkörper tief nach unten, um den Trainingsreiz zu erhöhen.
Zuerst einmal ermöglichen sie Ihnen nämlich einen größeren Bewegungsradius – und je größer die sogenannte ROM („Range of Motion“) ist, desto intensiver ist der Reiz, den das Training auf die Muskulatur bewirkt. Mit den Parallettes können Sie also etwa bei Push-Ups Ihre Brust bis unterhalb der Hände bewegen, während das ohne die Griffe nicht möglich ist.
Neben dem größeren Bewegungsradius ist aber auch die Position der Handgelenke vorteilhaft. Denn wenn Sie Liegestütze, einen Handstand oder andere Übungen direkt auf dem Boden absolvieren, dann sind Ihre Handgelenke immer abgeknickt. Das kann auf Dauer zu Problemen und Schmerzen führen. Auf den Parallettes dagegen schonen Sie Ihre Handgelenke, da ein übermäßiges Abknicken nicht nötig ist.
Der dritte große Vorteil ist die verbesserte Stabilität bei einigen Übungen im Vergleich zur Ausführung auf den Handflächen. Beim Handstand etwa helfen Parallettes, indem sie mehr Kontrolle geben – logisch, denn wenn Sie sich an der Standfläche richtig festhalten können, dann gestaltet sich das Ausbalancieren der Position einfacher.
3. Es gibt unzählige effektive Übungen mit Parallettes
Und darunter sind einige, die besonders beeindruckend sind oder Ihre Kraft auf ein ganz neues Level bringen. Dass Sie so etwa Liegestütze auf den Parallettes absolvieren können, haben wir gerade schon bemerkt – jetzt geht es aber um „Angeber-Übungen“, die nicht jeder Athlet beherrscht.
3.1. Handstand-Push-Ups fordern Kraft und Balance
Wer einen Handstand beherrscht, der muss eine ordentliche Portion Körperbeherrschung besitzen – und auf den Parallettes lernen Sie die nötige Sicherheit. Wir haben schon angedeutet, dass es auf den Holmen einfacher ist, die Position zu halten. Deshalb ist es Zeit, die Schwierigkeit zu erhöhen:
Handstand-Push-Ups sind einer der beeindruckendsten Moves überhaupt – vorausgesetzt, sie werden frei und ohne Anlehnen absolviert.
Üben Sie dafür die folgenden Positionen:
- Der Handstand sollte natürlich sicher sitzen. Bevor Sie sich nicht mindestens 30 Sekunden im Handstand auf den Parallettes halten können, werden Sie mit großer Wahrscheinlichkeit keinen Handstand-Push-Up schaffen.
- Handstand-Push-Ups mit Unterstützung sollten Sie von Anfang an trainieren, um die nötige Kraft in Schultern und Trizeps aufzubauen. Das funktioniert an einer Wand oder mit Partner – achten Sie aber auch hier darauf, die Körperspannung zu halten.
- Negative und isometrische Handstand-Push-Ups sind der letzte Zwischenstopp auf deinem Weg. Lassen Sie sich von der oberen Position in den Handstand mit gebeugten Armen herab und halten Sie diese Position für einige Sekunden – das hilft Ihnen, die nötige Kraft und das wichtige Körpergefühl zu entwickeln.
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3.2. Der L-Sit setzt starke Bauchmuskeln voraus
Ein L-Sit ist eine der besten Möglichkeiten, Ihrem Rumpf isometrische Kraft zu verleihen und außerdem ein echter Garant für trainierte Bauchmuskeln. Auch diese Übung können Sie theoretisch auf dem Boden absolvieren, besonders für den Anfang sind Parallettes allerdings besser geeignet.
Um den L-Sit zu lernen, sollten Sie drei Stufen der Progression durchlaufen:
- Tucked L-Sit ist die Bezeichnung für die Variante mit angezogenen Beinen. Dafür stützen Sie sich mit durchgestreckten Armen auf den Parallettes ab, heben die Beine vom Boden und ziehen sie zur Brust.
- Der einbeinige L-Sit ist die nächste Stufe. Hierfür begeben Sie sich in den Tucked L-Sit und strecken ein Bein nach vorn aus. Trainieren Sie beide Seiten, um die Belastung langsam zu erhöhen.
- Der L-Sit selbst ist dann aber noch lange nicht das Ende – Sie können mit den Beinen „wedeln“ und unzählige andere Varianten versuchen. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf!
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3.3. Die Planche ist eine High-Level-Übung
Achtung, Verwechslungsgefahr! Plank und Planche sind zwei grundverschiedene Dinge – und eine davon ist eine wahre Angeber-Übung. Welche das ist, können Sie sich sicher denken und deshalb gehen wir gleich zur Progression über:
- Der Frog-Stand ist die erste Stufe und für viele Sportler auch die erste Herausforderung. Hierfür strecken Sie Ihre Arme durch, positionieren Ihre Knie an den Ellbogen und heben dann die Füße vorsichtig vom Boden. Am Anfang können Sie die Arme leicht beugen – das sollten Sie aber so schnell wie möglich abstellen, um sich keine falsche Haltung einzuprägen.
- Die Tucked Planche erleichtert das Halten der Position, ähnlich wie beim L-Sit. Hierfür gehen Sie in den Frog-Stand über und lösen dann die Knie von den Ellbogen, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist.
- Die einbeinige Planche erklärt sich von selbst – Sie strecken abwechselnd jeweils ein Bein aus der gehockten Position nach hinten. Anschließend können Sie sich an der Straddle-Planch versuchen, bei der Sie die Beine wie ein „V“ nach hinten strecken oder einen Dip ausführen.
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