Für Kraft und Ausdauer: Treppenläufe und Bergsprints

Läufer und Kraftsportler können ihre Kraftwerte in den Beinen, ihre Ausdauer und das neuronale Zusammenspiel ihrer Muskeln mit Bergsprints und Treppenläufen bei hoher Intensität massiv verbessern.

Der Lauf in die Vertikale gehört zu den effektivsten Trainingsformen überhaupt und kann es von der Wirksamkeit sogar mit einem High Intensity Intervall Training aufnehmen.

Ein Lauftraining im Flachen macht viele kraftorientierte Fitnesssportler nicht besonders an. Zu eintönig, zu wenig Belastung. Wer sich aber im übertragenen Sinne die Seele aus dem Leib rennen und jede Muskelfaser spüren möchte, hat genügend Übungen zur Auswahl. Da gibt es zunächst einmal das Fahrtspiel und den Intervalllauf, der in seiner Extremform als High Intensity Intervall Training die maximale Herausforderung für den inneren Schweinehund ist.

Was oft vergessen wird: Da gibt es aber auch noch den Treppenlauf und den Bergsprint. Und dieses Duo steht dem HIIT in Nichts nach.

Treppenläufe und Bergläufe:
Das Sahnehäubchen für Kraftzuwachs und Schnelligkeit

Treppenläufe und Bergläufe beziehen ihre Schwierigkeit in erster Linie aus der Steigung. Bereits fünf Prozent Steigung reichen aus, um auch einem erfahrenen Läufer binnen weniger Sekunden das Laktat in die Beine zu treiben und die Lunge brennen zu lassen.

Der zweite Faktor ist die Geschwindigkeit: Anstatt einen Hügel oder eine Treppe gemächlich hochzutraben, sorgen Sprints von 10 bis 20 Sekunden Länge für eine schnelle Erschöpfung. Der daraus entstehende massive Trainingsreiz führt zu einer Verbesserung verschiedenster Faktoren.

  • Die schnellen weißen Muskelfasern werden stärker aktiviert und trainiert.
  • Die Muskulatur in Oberschenkel, Gesäß und Wade wird sehr viel stärker belastet als bei einem Lauf im Flachen, weil die Kraft beim Treppenlauf oder Bergsprint eher nach oben als nach vorn übertragen werden muss.
  • Der Widerstand auf die Muskeln nimmt massiv zu. Die Belastung erinnert stark an Kniebeugen oder Box Jumps – entsprechend fühlen sich die Beine nach einer Serie Treppenläufe oder Bergsprints auch an.
  • Die Folgen sind mittelfristig deutlich spürbar: Der Abdruck über den Vorfuß wird stärker, die Schrittlänge vergrößert sich, die Kraft in den Beinen wächst und Sie werden schlichtweg antrittsschneller. Stärkere Beine haben zudem noch weitere Vorteile: Sie entlasten die Gelenke und dämpfen bei jedem Schritt besser jeder Laufschuh.
  • Um die Muskeln bei der hohen Belastung ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen, steigt die Herzfrequenz schnell in den aerob-anaeroben Bereich. Dies führt zu einer hohen Herz-Kreislauf-Belastung und damit zu einer Verbesserung der spezifischen Kraftausdauer sowie der neuronalen Verknüpfung in den Muskelzellen in den Beinen.
  • Körperspannung und eine gute Armarbeit sind gefordert, um schnell und möglichst kraftsparend von der Stelle zu kommen. Auch diese Muskeln erhalten eine “Sauerstoffdusche” und fühlen sich nach dem Training kräftiger an.

Ein großer Pluspunkt ist der Faktor Zeit:
Treppenläufe und Bergsprints sind so intensiv, dass sie auch als Trainingshöhepunkt direkt nach einem Warm Up von 10 bis 15 Minuten gesetzt werden können. Die Alternative besteht darin, ein paar Bergsprints oder Treppenläufe im Anschluss an einen Grundlagenlauf zu setzen und dem Training so noch einmal ein “Topping” zu geben.

Tipps zu Treppenlauf und Bergsprint

Suchen Sie sich zunächst einen vielleicht 100 Meter langen, leichten Anstieg oder eine Treppe mit 20 bis 30 relativ flachen Stufen. Wählen Sie die Intensität Ihrer Sprints so, dass Sie nach fünf Wiederholungen am Limit angelangt sind, aber dieses noch nicht überschritten haben.

Oben angekommen, machen Sie umgehend kehrt nutzen den Abstieg im Trab als “Erholungspause”. Unten wieder angelangt, geht es direkt an die nächste Wiederholung.

Wenn die Form sich verbessert hat, können Sie das Training auf verschiedenen Wegen intensivieren:

  • Steilere Treppen und Hügel auswählen.
  • Die Geschwindigkeit erhöhen.
  • Die Länge der Anstiege erweitern.
  • Zwei Treppenstufen auf einmal nehmen.

Wählen Sie für Treppenläufe und Bergsprints Laufschuhe mit einer guten Dämpfung, deren Gummimischung auch bei nassem Untergrund einen guten Halt bietet. Ansonsten erhöht sich das Verletzungsrisiko, weil Sie bei dieser Trainingsform sehr viel Kraft entfalten und die Bodenkontaktzeiten aufgrund der hohen Schrittfrequenz nur sehr kurz sind.


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