Welche Muskelgruppen sollte man zusammen trainieren?

  • Für effizientes Workout sollten idealerweise gleich gleich mehrere Körperpartien auf einmal berücksichtigt werden.
  • Der menschliche Körper hat insgesamt 656 Muskeln, die in kleine und große Muskelgruppen unterteilt werden.
  • Ein Split-Training ermöglicht mehr Trainingseinheiten pro Woche und setzt zugleich stärkere Trainingsreize, mit denen das Muskelwachstum gefördert wird.

Vor Beginn eines jeden Workouts steht oft die Frage, wie sich dieses am sinnvollsten gestalten lässt. Jeder Sportler hat in der Regel andere Ziele, daher müssen Sie, um wirklich effektiv trainieren zu können, die Funktionsweise und den Aufbaus Ihres Körpers kennen. Für das Bodybuilding steht dabei natürlich vor allem die Muskulatur im Fokus, wobei ein Schlüssel zum Erfolg darin liegt, mehrere Muskelgruppen zusammen zu trainieren.

In diesem Ratgeber werfen wir einen kurzen Blick auf die muskuläre Anatomie des menschlichen Körpers. Außerdem erfahren Sie, welche Muskelgruppen Sie gemeinsam beanspruchen sollten und welche Übungen sich dafür am besten eignen.

1. Exkurs in die menschliche Anatomie: Die Muskelgruppen im Überblick

Zu einer Bewegung gehören immer zwei: Zum Ausführen einer Bewegung ist immer ein Zusammenspiel gegensätzlicher Muskeln erforderlich, da sich ein Muskel nicht mehr allein dehnen kann, nachdem er sich einmal zusammengezogen hat. Der Agonist (Spieler) führt dabei die Bewegung aus, der Antagonist (Gegenspieler) kümmert sich um die Gegenbewegung. Die Beugung des Armes erfolgt beispielsweise durch den Bizeps, für die Streckung ist hingegen der Trizeps verantwortlich.

Die Muskeln sind in unserem Körper für die verschiedensten Aufgaben zuständig. Eine im wahrsten Sinne tragenden Rolle übernimmt dabei die Skelettmuskulatur: Sie sorgt dafür, dass wir aufrecht stehen und uns bewegen können. Letzteres geschieht durch einen Wechsel von An- und Entspannung (also Kontraktion und Lockerlassen) der Muskeln. Sie werden dabei von den umgebenen Faszien, also Bindegewebshüllen, an Ort und Stelle gehalten und sind über die Sehnen mit den Knochen verbunden.

Skelett und Muskeln eines Mannes

Ohne Unterstützung durch die Muskeln würde Ihr Skelett einfach in sich zusammenfallen.

Die Muskulatur wird in sogenannte „funktionelle Gruppen“ eingeteilt. Die 6 wichtigsten Muskelgruppen mit den zugehörigen Muskeln zeigt die folgende Tabelle:

Muskelgruppe

Zugehörige Muskeln

Beine Adduktoren, Abduktoren, Beinbizeps, Quadrizeps, Zwillingswadenmuskel
Arme Bizeps, Trizeps, Brachialis („Oberarmmuskel“)
Rücken Rückenstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, großer und kleiner Rundmuskel, Rautenmuskel
Brust großer und kleiner Brustmuskel
Bauch gerader und schräge Bauchmuskeln, Pyramidenmuskel
Schultern Supraspinatus („Obergrätenmuskel“), Infraspinatus („Untergrätenmuskel“), Deltamuskel

2. Was bringt es, mehrere Muskelgruppen zusammen zu trainieren?

Frau trainiert mit Kurzhantel im Fitness-Studio

Dank Split-Training schaffen Sie mehr Trainingseinheiten pro Woche und profitieren beim Muskelaufbau von maximaler Superkompensation.

Kurz gesagt: Mit einem Split nach Muskelgruppen können Sie in kürzerer Zeit kompakter und effizienter trainieren. Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining werden einzelnen Muskeln dabei viel ausgiebiger beansprucht und definiert. Denn durch die Isolationsübungen des Split-Trainings lässt sich das Potential eines Muskels auch wirklich zu 100 Prozent ausschöpfen.

Darüber hinaus gibt es aber noch weitere Vorteile, die dafürsprechen, mehrere Muskelgruppen zusammen zu trainieren:

  • Mehr Trainingseinheiten pro Woche möglich: Die Muskeln brauchen nach dem Krafttraining Zeit zur Regeneration, denn erst nach der Erholung setzt der Effekt der Superkompensation ein. Bei einer durchschnittlichen Regenerationszeit von 48 Stunden könnten Sie bei einem Ganzkörpertraining realistisch betrachtet also höchstens drei Mal trainieren. Mit einem Split umgehen Sie diese Limitierung und können theoretisch sogar mit einem 3er oder 4er Split jeden Tag trainieren.
  • Schnelleres Muskelwachstum: Durch die Aufteilung auf verschiedenen Trainingstage können einzelne Muskeln stärker und auch spezifischer beansprucht werden. Außerdem haben Sie so die Möglichkeit, immer wieder neue oder größere Trainings-Reize zu setzen, um eine Stagnation zu verhindern und maximal vom Effekt der Superkompensation zu profitieren. Je mehr Sie beim Split-Training variieren, desto mehr animieren Sie ihre Muskeln zu weiterem Wachstum.
  • Trainieren trotz Verletzung: Wenn Sie einen Muskel zu stark beanspruchen, kann es im Training, aber auch im Alltag, zu Verletzungen kommen. Dank Split müssen Sie aber trotzdem nicht auf Ihre Einheiten verzichten. Haben Sie sich beispielsweise den Oberschenkel gezerrt, können Sie immer noch die Schultern oder die Arme trainieren.

3. Welche Muskelgruppen können zusammen trainiert werden?

Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining angefangen haben, brauchen Sie sich noch keine allzu großen Gedanken über Muskelgruppen und deren gemeinsamen Training zu machen. Ihr Fokus sollte gerade in der Anfangszeit erst einmal auf einem Ganzkörpertraining liegen, das heißt, Sie arbeiten alle Muskelgruppen innerhalb eines Workouts ab.

Wie Sie Ihren Trainingsplan gestalten können, wird auch in diesem Video noch einmal deutlich:

Mit zunehmendem Trainings-Fortschritt können Sie dann mit einem Split-Training beginnen. Idealerweise schließt ein Workout dabei immer eine große und eine kleine Muskelgruppe mit ein. Eine sehr bewährte Kombination ist beispielsweise ein 3er Split, bestehend aus

  • Brust / Arme
  • Beine / Bauch
  • Rücken / Schultern

Dabei wird an drei Tagen die Woche (üblicherweise Montag, Mittwoch und Freitag) jeweils eine andere Muskelgruppen-Kombi trainiert und dazwischen immer ein Tag Pause zur Regeneration eingelegt. In zwei aufeinanderfolgenden Einheiten werden immer voneinander getrennte Muskelgruppen trainiert. Auf diese Weise wird der gesamte Körper innerhalb einer Woche einmal komplett durchgearbeitet.

Ein möglicher 3er Split-Trainingsplan, der auch Anfänger geeignet ist, sähe dann beispielsweise so aus:

 

Wochentag

Muskelgruppe

Übungen

Montag Brust / Arme für die Brust: Bankdrücken (mit Lang- oder Kurzhantel),

Schrägbankdrücken (mit Lang- oder Kurzhantel), Cable Cross, Negativ-Bankdrücken (mit Lang- oder Kurzhantel)

für die Arme: Bizeps-Curls (mit Lang- oder Kurzhantel), Hammer Curls, French Press, Trizepsdrücken (am Kabelzug)

Dienstag Pause / Regeneration leichtes Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Schwimmen)
Mittwoch Beine / Bauch für die Beine: Kniebeugen, Beinstrecker, Kreuzheben, Beinbeuger, Wadenheben, Beinpresse

für den Bauch: Crunches (mit Variationen), hängendes Beinheben, Unterarmstütz,

hängendes Knieheben

Donnerstag Pause / Regeneration leichtes Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Schwimmen)
Freitag Rücken / Schultern für den Rücken: Kreuzheben, Latzug (Ober- oder Untergriff), Klimmzüge, Rudern (mit Lang- oder Kurzhantel), Hyperextensions

für die Schultern: Schulterdrücken (im Sitzen), Seitenheben, Frontheben, Butterfly-Reverse, Brustpresse

Samstag Pause / Regeneration leichtes Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Schwimmen)
Sonntag Pause / Regeneration

Gut zu wissen: Nach dem Krafttraining sollten Sie dem Körper mindestens 48 Stunden (beim Maximalkraft- oder Muskelaufbautraining sogar mindestens 72 Stunden) Regenerationszeit gönnen. Diese bezieht sich immer auf die jeweils belastete Körperpartie, das bedeutet, dass Sie Ihre Pausentage durchaus auch für ein lockeres Ausdauertraining nutzen können.

4. Weitere Beispiele für Trainingssplits

4.1. 2er Split: Oberkörper / Unterkörper

Bei dieser Form des Split-Trainings trainieren Sie an einem Tag die Muskeln des Oberkörpers und am anderen die des Unterkörpers. Sinnvollerweise sollten dabei zuerst die großen und danach die kleinen Muskelgruppen beansprucht werden.

Ein klassischer 2er Split ist in der Regel auf 4 Trainingstage pro Woche ausgelegt, die zum Beispiel so aussehen könnten:

Montag Brust / Arme / Rücken / Schultern
Dienstag Beine / Bauch
Mittwoch Pause / Regeneration
Donnerstag Brust / Arme / Rücken / Schultern
Freitag Beine / Bauch
Samstag Pause / Regeneration
Sonntag Pause / Regeneration

Der 2er-Split orientiert sich am Ganzkörpertraining und ist daher auch für Trainierende mit weniger Erfahrung geeignet, da er eine erhöhte Trainingsfrequenz bei gleichzeitig ausreichenden Regenerationszeiten ermöglicht.

4.2. 4er Split, 5er Split und mehr

Bodybuilder beim Wettkampf

Alles, was über einen 4er-Split hinausgeht, ist aufgrund seiner Komplexität und Zeitaufwändigkeit in der Regel den Profi-Sportlern vorbehalten.

Im professionellen Kraftsport kommen auch Trainingspläne zum Einsatz, in denen die Einheiten auf vier, fünf oder sogar noch mehr Tage aufgeteilt werden. Diese sind allerdings äußerst unflexibel und erfordern ein sehr hohes Maß an Disziplin. Sie werden daher in erster Linie für die Wettkampfvorbereitung genutzt.

Für Freizeit- oder ambitionierte Hobby-Sportler eigenen sich Splits dieser Art unserer Meinung nach aber nicht, daher möchten wir hier auch nicht weiter darauf eingehen.

Bei Interesse finden Sie aber auf den einschlägigen Bodybuilding-Webseiten (z.B. unter team-andro.com) zahlreiche Informationen und Anregungen zu diesem Thema.

5. Ratgeber zum gezielten Muskelaufbau

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