30-Minuten Workout: Die 3 besten Trainingsprogramme

Ein stressiger Alltag mit vielen beruflichen und privaten Terminen – wie soll man da noch die Zeit für Sport finden? In unserer schnelllebigen Zeit sind auch die Ansprüche an das Fitnesstraining gestiegen.

Um zwischen Meeting und Kinobesuch Platz zu finden, darf ein Workout wenig Zeit kosten und muss zugleich maximal effektiv sein. Hier sind die besten Workouts, die maximal 30 Minuten dauern. Für Tage an denen man noch weniger Zeit hat haben wir zusätzlich ein 20-Minuten Workout angehängt.

30-Minuten Workout 1: „Bodyweight Hölle“

Trainingseffekt:

• • • Sprungkrafttraining für die Beine
    • Kraft(ausdauer)training für die Arme
    • hoher Kalorienverbrauch
    • hohe Fettverbrennungsrate

Prinzip:

• • • 5 Übungen, die nicht im Zirkeltraining, sondern der Reihe nach absolviert werden.
    • Von jeder Übung je 4 Sätze machen à 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause im Wechsel.
    • Ist eine Übung abgeschlossen, 2 Minuten Pause und dann mit der nächsten Übung weitermachen.

Übung 1: Frog Hops (Froschsprünge)

• • • In die Knie gehen, sodass Ober- und Unterschenkel auf einander aufliegen (Froschposition). Gewicht auf die Fußballen verlagern, die Arme leicht angewinkelt vor den Körper halten.
    • Mit dem Armen nach hinten ausholen, Schwung aufnehmen und weit nach vorne springen.
    • Die Landung erfolgt erneut in der Froschposition.

Übung 2: Splits Jumps (Scherensprünge)

• • • Einen Fuß leicht vorstellen, das andere in Reihe etwa drei Fußlängen dahinter platzieren.
    • Explosiv nach oben springen, dabei in der Luft die Position der Beine durch eine Scherenbewegung tauschen.
    • Wichtig: Die Arme sind in der normalen Variante ebenfalls am Schwung holen beteiligt. Wer sich stärker fordern will, kann die Hände auch hinter dem Kopf verschränken.

Übung 3: Burpees (Strecksprünge mit Liegestützen)

• • • Aus dem schulterbreiten Stand explosiv nach oben springen, dabei die Arme mitschwingen und Richtung Decke strecken (Alternative: Hände hinter dem Kopf verschränken).
    • Nach der Landung fließend in den Liegestütz übergehen.
    • Oberkörper aus den Armen absenken und eine tiefe Liegestütze machen.
    • Aus den Armen hochdrücken, noch im Liegestütz die Beine dynamisch mit Schwung Richtung Brust ziehen, von dort explosiv zurück in den Stand kommen.

Übung 4: Push Ups (Liegestützen)

• • • Die Hände etwas über Schulterbreite auf Brusthöhe auf dem Boden ablegen. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne.
    • Die Füße maximal schulterbreit aufstellen, das Gewicht gleichmäßig auf die Fußballen und die Zehen verlagern.
    • Die Beine durchstrecken, Bauch und Hintern anspannen, sodass der Körper eine Linie bildet.
    • Die Ellenbogen beugen und den Oberkörper ablassen, bis nur noch eine Faust zwischen Brust und Boden passt.
    • Position kurz halten und langsam wieder nach oben drücken.

Übung 5: Hell Squats (Kniebeugen aus der Hölle)

• • • Knüppelharte Variante zu den klassischen Squats: Nach den 30 Sekunden aktiver Bewegung werden die 30 Sekunden Pause jeweils dazu genutzt, die Endposition der Kniebeugen mit 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel zu halten.
    • Schulterbreit aufstellen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
    • Arme gestreckt vor die Brust halten oder Hände im Nacken verschränken.
    • Den Körper unter Spannung setzen und die Beine langsam beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen.

30 Minuten Workout 2: „Burpees from Hell“

Trainingseffekt:

• Sprungkrafttraining und Kraft(ausdauer)training für die Beine
• Kraft(ausdauer)training für die Arme
• hoher Kalorienverbrauch
• hohe Fettverbrennungsrate

Prinzip:

• Reines Burpees-Workout (Beschreibung der Ausführung siehe oben).
• 20 Sätze. Im ersten Satz 20 Burpees, dann fünf Meter gehen („Pause“). Im zweiten Satz 19 Burpees und dann fünf Meter gehen. Und so weiter, bis im 20. Satz nur noch ein Burpee absolviert wird.
• Die Zahl der Burpees reduziert sich mit jedem Satz, sodass das Workout trotz aller Muskelermüdung zum Ende hin „einfacher“ wird.
• „Light“-Variante: Einsteiger können das Workout auch verkürzen, etwa bei 15 oder 10 Burpees den ersten Satz ansetzen.

30-Minuten Workout 3: „Rudern bis ans Ende der Welt“

Trainingseffekt:

• • • Exzellentes Herz-Kreislauf-Training
    • hoher Kalorienverbrauch
    • hohe Fettverbrennungsrate
    • Stärkung der Muskeln in fast allen Körperpartien

Prinzip:

• • • Rudern ist eine der effektivsten Trainingsformen zur Verbesserung der Ausdauer und der Kraft in Kombination.
    • Auf einem Rudergerät in einem vorher festgelegten Fenster von mindestens 20 Minuten und maximal 30 Minuten so viele Meter rudern wie möglich.
    • Pausen sollten vermieden werden, mit einem gleichmäßigen Rhythmus kommt man am in der Regel am weitesten.
    • Alternative zur Steigerung Kalorienverbrennung während des Trainings sowie des Nachbrenneffekts nach dem Workout: Rudern in Intervallen, etwa im Wechsel 2 Minuten unter hoher Last und 1 Minute erholen bei geringer Schlagzahl.

Wer weniger Zeit hat: Das 20-Minuten Workout „Bodyweight Rep Out“

Trainingseffekt:

• • • Maximale Ermüdung in einer ausgewählten Muskelgruppe
    • Muskeldefinition
    • hoher Kalorienverbrauch
    • hohe Fettverbrennungsrate

Prinzip:

• • • eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung wie Push Ups, Burpees oder Squat auswählen (Übungsanleitungen siehe oben).
    • Diese ausgewählte Übung 20 Minuten lang absolvieren.
    • Dabei versuchen, innerhalb dieses Workouts so viele Wiederholungen wie möglich und so wenige Pausen wie nötig zu machen.
    • „Light“-Variante: Die 20 Minuten auf zwei, drei oder vier verschiedene Übungen anteilsmäßig aufteilen und so viele Wiederholungen wie möglich machen.

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