Abnehmen beim Krafttraining – Welche Übungen sind geeignet?

Ein schlanker, wohlgeformter Körper ist der Traum von vielen. Ganz gleich, ob Fahrrad fahren oder laufen: Durch ein zeitaufwendiges und intensives Cardiotraining sollen die Pfunde purzeln. Doch ist ein Herz-Kreislauf-Training wirklich der optimale Weg zu einem Traumkörper?

Hier zeigen wir, warum ein Krafttraining das Abnehmen geschickt unterstützen kann und welche Übungen dafür am besten geeignet sind.

Die wichtigsten Kriterien für das Abnehmen: Ernährung, Disziplin und die richtige Bewegung

Zweifelsohne sind Ernährung, Disziplin und die richtige Bewegung die Grundpfeiler für ein gesundes Abnehmen. Außerdem lässt sich nur so an einer gut definierten Traumfigur arbeiten. Hierbei sollte berücksichtigt werden, dass eine Nulldiät langfristig null Ergebnis liefert.

Wer nur auf die Ernährung achtet, verliert an Muskelmasse. Dies nimmt nicht nur Einfluss auf die Körperformen, sondern ebenfalls auf das allgemeine Wohlbefinden. Bereits aus diesem Grund ist es wichtig, parallel zum Abnehmen durch Ernährung ein Krafttraining zu absolvieren.

Hierbei sollte ein Fakt beachtet werden, um unangenehmen Überraschungen vorzubeugen: Durch den Aufbau von Muskelmasse steigt das Körpergewicht. Wer abnehmen will, sollte sich daher nicht blind auf die Anzahl an Kilogramm auf der Waage verlassen. Ein muskulöser, schlanker Körper kann damit mehr wiegen, als viele denken.

Den Stoffwechsel auf Touren bringen: mit der richtigen Ernährung und Krafttraining gelingt‘s

Es ist entscheidend, den Stoffwechsel für eine optimale Fettverbrennung anzukurbeln, wenn die Pfunde purzeln sollen.

Doch wie lässt sich dies erreichen? Zum einen hilft die Ernährung. Empfehlenswert sind vor allem ballaststoffhaltige Kohlenhydrate wie Getreide und Gemüse, fettarmes aber hochwertiges Eiweiß von Fisch sowie Huhn und pflanzliche Öle. Vitamine und Mineralien aus Obst und Gemüse unterstützen einen verbesserten Stoffwechsel. Zu den fünf Top-Fettkillern gehören Chili, Seelachs, Buttermilch, Kaffee und Zimt.

Doch die Ernährung allein reicht nicht aus. Der richtige Sport muss her, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Der erste Gedanke geht dabei an ein Cardiotraining, doch als viel effizienter kann sich ein Krafttraining erweisen.

So verbrennt der Körper bei geringen Intensitäten zwar mehr Fett, aber bei einer hohen Belastung wie beim HIIT beispielsweise ist der Gesamtkalorienverbrauch höher. Gleiches zählt für die verbrauchten Kalorien aus dem Körperfett. Dies begründet sich durch zwei Fakten. So ist bei einem intensiven Krafttraining der Nachbrenneffekt deutlich besser als beim Ausdauertraining.

Ein Vergleich macht es deutlich: Nach einem Cardiotraining in der Fettverbrennungszone ist der Stoffwechsel noch zwei Stunden nach dem Workout erhöht. Nach einem leistungsstarken Krafttraining ist er 24 Stunden oder länger erhöht. Durch das Krafttraining nimmt der Athlet zudem stärker an Muskelmasse zu als durch ein Ausdauertraining. Mehr Muskelmasse bedeutet, einen besseren Grundumsatz zu haben. Wer also mehr Muskeln besitzt, verbrennt automatisch am Tag mehr Kalorien.

Welche Kraftübungen sind für das Abnehmen am besten?

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Es gibt bestimmte Übungen, mit denen sich das Abnehmen optimieren lässt. So veröffentlichte NA Ratamess et al. kürzlich im angesehenen Journal of strength and conditioning research einige Studienergebnisse, die im Rahmen einer Feldstudie zum Thema Ankurblung des Stoffwechsels durch Krafttraining entstanden sind.

Dadurch sollte herausgefunden werden, mit welchen Kraftübungen sich am besten Abnehmen lässt. Umfangreiche Workouts mussten die Studienteilnehmer durchführen, die von Eigengewichtsübungen bis hin zum Hanteltraining reichten. Hier sind die Top-3-Übungen für ein effektives Abnehmen:

  • Battle ropes: Das abwechslungsreiche Training mit den taudicken Seilen bringt den Körper so richtig ins Schwitzen
  • Intensives Gewichtheben: mithilfe von Kniebeugen wird die funktionale Kraft optimiert und der Stoffwechsel angekurbelt
  • Kreuzheben mit schweren Gewichten lässt den Schweiß fließen

Durch die Studienergebnisse wird deutlich, dass vor allem die Übungsintensität und die Menge sowie die Größe der verwendeten Muskeln darüber entscheiden, wie stark der Stoffwechsel aktiviert wird. Wer bereits ein dynamisches Krafttraining durchführt, ist sich der hohen Beanspruchung zahlreicher Muskelgruppen bewusst.

Die Studie brachte jedoch nicht nur die Gewinnerübungen heraus, sondern auch die Übungen, die nur gering den Stoffwechsel ankurbeln: statische Eigengewichtsübungen wie beispielsweise planks. Wer demnach mithilfe von einem Krafttraining sein Körpergewicht reduzieren möchte, sollte besser auf die oben genannten dynamischen Top-3-Stoffwechselankurbeler zurückgreifen.

Fazit: Krafttraining ist die Powerwaffe zum Abnehmen

Für Männern und Frauen ist ein Krafttraining ein hervorragendes Mittel, um einen Traumkörper zu erreichen. Der Körper wird geformt, Muskelmasse wird aufgebaut und der Stoffwechsel stark angekurbelt. Dabei sollten Übungen gewählt werden, die möglichst viele Muskelgruppe gleichzeitig aktivieren. Außerdem sollte das Training sehr intensiv erfolgen.

Als besonders effizient hat sich neben Battle ropes ein freies Hanteltraining in Form von Kreuzheben und Kniebeugen erwiesen. Auch Klimmzüge mit Zusatzgewichten sind möglich. Wer auf Eigengewichtsübungen setzt, sollte statische Übungen vermeiden und stattdessen dynamische Übungen wie Burpees durchführen.

Ebenfalls ein Intervalltraining nach der Tabata Methode ist denkbar. Wer ein leistungsstarkes Krafttraining dann noch mit einer kalorienreduzierten, gesunden Kost verbindet, hat den richtigen Weg zur perfekten Strandfigur gefunden.


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