Abnehmen für Frauen: Hilfreiche Tipps für den langfristigen Erfolg

  • Viele Menschen sind mit ihrem Körper und ihrem Gewicht unzufrieden. Das größte Problem unserer Zeit ist es, dass alle möglichst schnell und ohne Anstrengung schlank werden möchten.
  • Spezielle Diätpillen und Shakes zum Abnehmen sind völlig unnötig. Um schlank zu werden, benötigen Sie lediglich Ausdauer und Disziplin.
  • Wenn Sie Abnehmen und gleichzeitig fit werden möchten, sind gesunde Ernährung und Sport die wichtigsten Bausteine.

Fast jeder hat an seinem eigenen Körper etwas auszusetzen – seien es die Speckröllchen am Bauch, die Cellulite an den Beinen oder die herabhängende Haut an den Oberarmen. Doch wie komme ich meinem Wunschgewicht und meinem Traumkörper etwas näher? Gibt es Tipps, die das Abnehmen für Frauen einfacher gestaltet?

In unserem Ratgeber erklären wie Ihnen, wie es möglich ist, das Gewicht zu reduzieren und den Jojo-Effekt zu vermeiden. Dazu zeigen wir Ihnen zunächst die häufigsten Fehler beim Abnehmen auf. Wir erläutern, warum Abnehmprodukte Geldverschwendung sind und eine Ernährungsumstellung höchste Priorität haben sollte.

1. Frauen sind unzufriedener mit ihrer Figur

paar mit übergewicht und maßband

In Deutschland sind mittlerweile 67 % der Männer und 53 % der Frauen übergewichtig.

Die deutsche Bevölkerung wird immer dicker – dies lässt sich anhand verschiedener Statistiken deutlich belegen. Vor allem Adipositas, also starkes Übergewicht, wird ein immer größer werdendes Problem. Dies ist auch der Grund, dass beinahe täglich eine neue Diät auf den Markt kommt. Diese versprechen allesamt, dass Sie schnell und einfach schlank werden können.

Grundsätzlich spielt das Thema Abnehmen für Frauen eine größere Rolle. Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2014 würden 39 % der Männer und sogar 51 % der Frauen gerne abnehmen. 38 % der Befragten haben dabei schon mindestens eine Diät hinter sich gebracht.

Diese Zahlen machen deutlich, dass viele nicht genau wissen, wie Sie das Abnehmen richtig angehen sollen. Die meisten Frauen glauben, dass sie besonders wenig essen müssen, um erfolgreich abzunehmen. So verzichten sie entweder auf Fette oder Kohlenhydrate und betreiben lediglich Ausdauertraining, um das Wunschgewicht zu erreichen.

Daher werden wir im Folgenden etwas genauer beleuchten, inwiefern das Essverhalten Einfluss auf unser Leben, unsere Gesundheit und unsere Zufriedenheit hat.

2. Die drei häufigsten Fehler beim Abnehmen

Obwohl so viele Diäten suggerieren, dass Sie innerhalb kürzester Zeit enorme Erfolge erzielen, ist es leider Fakt, dass die meisten Menschen solche Diäten nicht lange durchhalten oder daraufhin wieder in alte Muster verfallen.

Es gibt viele verschiedene Gründe, warum Sie einfach nicht abnehmen oder bereits nach kürzester Zeit verzweifelt aufgeben. Im Folgenden möchten wir Ihnen die drei häufigsten Fehler vorstellen, die das Abnehmen für Frauen unnötig schwer machen.

2.1. Zu schnell zu viel wollen

starke Gewichtsreduktion

Die meisten Frauen wollen möglichst schnell möglichst viel Gewicht verlieren.

„10 kg in zwei Wochen verlieren“ – wer kennt solche Slogans nicht? Richtig Abnehmen funktioniert jedoch nur, wenn das Kaloriendefizit nicht so drastisch ausfällt. Bei den meisten Diäten handelt es sich um Crashdiäten, bei denen es darum geht, möglichst viel Gewicht innerhalb kürzester Zeit zu verlieren. Das bedeutet wiederum, dass die Kalorienzahl, die Sie pro Tag aufnehmen sollen, zu stark reduziert ist.

Dadurch, dass Sie so wenig Kalorien aufnehmen, kommt es zu Mangelerscheinungen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Gleichzeitig verlangsamt sich der Stoffwechsel, sodass der Körper kaum noch Fett verbrennt. Viele plagen zudem über ein ständiges Hungergefühl und Heißhungerattacken, sodass bereits nach kurzer Zeit der JoJo-Effekt eintritt. Viele vergessen jedoch dabei, dass Kalorien wichtig sind, damit unser Körper leistungsfähig ist und die Organe reibungslos funktionieren.

Tipp: Um gesund abzunehmen, sollte Ihr tägliches Kaloriendefizit etwa 300 bis 500 kcal betragen.

2.2. Erfolge nur anhand der Waage messen

frau unzufrieden mit Gewicht

Achten Sie beim Abnehmen nicht nur auf die Anzeige der Waage.

Natürlich macht es Sinn, die Erfolge einer Diät oder Ernährungsumstellung mithilfe einer Waage zu messen. Allerdings sollten Sie dies nicht täglich tun. Zum einen können Sie nicht erwarten, dass sich innerhalb eines Tages viel am Gewicht ändert. Zweitens ist es nicht wichtig, wie viel Gewicht Sie verlieren, sondern wie das Verhältnis von Fett und Muskeln ist.

Betreiben Sie beispielsweise zusätzlich viel Krafttraining, bauen sie natürlich auch Muskeln auf, die sich durch ein höheres Gewicht auf der Waage bemerkbar machen. Nehmen Sie daher lieber ein Maßband zur Hand, um beispielsweise den Umfang von Bauch, Hüfte oder Oberschenkeln zu erfassen.

Tipp: Machen Sie von Zeit zu Zeit Fotos von Ihrer Figur. So können Sie am besten feststellen, wie sich Ihr Körper verändert hat.

2.3. Der Konsum von ungeeigneten Lebensmitteln

frau schmachtet vor ungesunder Nahrung

Verzichten Sie auf zucker- und fetthaltige Nahrungsmittel.

Viele Menschen sind während einer Diät permanent damit beschäftigt, Kalorien zu zählen. Grundsätzlich ist dies nichts Schlimmes, aber es kommt nicht nur auf die Kalorienanzahl an. Es bringt nichts, wenn Sie die tägliche Kalorienmenge über ungesunde Lebensmittel decken.

In Fast Food und Fertiggerichten sind beispielsweise enorm viele Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker enthalten. Zudem beinhalten sie sehr viel Salz und Zucker, was sich wiederum negativ auf den Stoffwechsel auswirkt. Auch Lightprodukte sind nicht zu empfehlen, da sie oftmals vermehrt Zucker enthalten.

Obwohl Obst und Gemüse wichtige Bausteine einer gesunden Ernährung sind, sollten Sie unbedingt darauf achten, welches Obst Sie essen. Bei einigen Sorten, wie Weintrauben oder Bananen, ist der Fruchtzuckeranteil enorm hoch.

Tipp: Achten Sie vor allem darauf, dass Sie in Ihrem Ernährungsplan alle benötigten Nährstoffe abdecken.

3. Ein Kaloriendefizit ist der wichtigste Grundbaustein

lebensmittel mit kalorienzahl auf klebezettel

Halten Sie in einem Tagebuch fest, wie viele Kalorien Sie pro Tag aufnehmen.

Viele Diäten setzen auf spezielle Diätpillen, Eiweißpulver oder Diät-Shakes. Die Hersteller versprechen, dass Sie mit diesen Produkten den Stoffwechsel ankurbeln und endlich abnehmen können. Grundsätzlich sei an dieser Stelle schon einmal gesagt: es gibt keine Wundermittel, die ohne Anstrengung schlank machen.

Über eine gesunde Ernährung können Sie völlig kostenlos zu Ihrem Wunschgewicht gelangen. Es gibt jedoch kein allgemeingültiges Rezept oder einen Abnehmplan, der für alle Menschen gleichermaßen geeignet ist. So muss jeder für sich selbst herausfinden, was am besten funktioniert.

Fakt ist, dass jede Diät auf einem Kaloriendefizit aufbaut. Das bedeutet, dass Sie täglich mehr Kalorien verbrennen müssen als sie über das Essen aufnehmen. Nur auf diese Weise kann eine negative Kalorienbilanz entstehen.

Dazu müssen Sie zunächst Ihren Grundumsatz berechnen. Dazu können Frauen die folgende Formel zu Hilfe nehmen:

  • Grundumsatz = 655 + (9,6 x Gewicht in Kilogramm) + (1,8 x Größe in Zentimetern) – (4,7 x Alter in Jahren)
Durchschnittlicher Kalorienbedarf einer Frau

Bei weniger als 30 Minuten körperlicher Aktivität, benötigt eine Frau durchschnittlich etwa 1800-2000 kcal pro Tag.

Der Grundumsatz wird auch Ruheumsatz genannt. Diese Energiemenge benötigt der Körper, um die grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten. Daher handelt es sich bei dem Grundumsatz keineswegs um den täglichen Kalorienverbrauch. Der Energieumsatz steigt beispielsweise durch alltägliche Bewegungen und natürlich durch Sport. Dies nennt sich Leistungsumsatz.

Um den Gesamtumsatz zu berechnen, sollten Sie daher stets protokollieren, was Sie den Tag über gegessen haben und wie viel sie sich bewegt haben. Führen Sie dazu am besten ein Kalorientagebuch. Um gesund und langfristig abzunehmen, sollten Sie ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 300-500 kcal anstreben.

https://www.youtube.com/watch?v=lyiwgCmkY3w

4. Gesundes Abnehmen baut auf zwei Säulen auf

Wie wir bereits festgestellt haben, ist es möglich, ohne Diät und ohne Hungern abzunehmen. Wichtig ist, dass Sie die Ernährung umstellen und Fitness betreiben. In den folgenden beiden Kapiteln möchten wir Ihnen genauer erklären, was Sie bei den einzelnen Säulen beachten müssen.

4.1. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung

gleichgewicht der makronährstoffe

Eine gesunde Ernährung setzt sich aus vielen Nährstoffen zusammen.

Wie bereits angesprochen, spielt es nur eine untergeordnete Rolle, wie viel wir essen. Viel wichtiger ist, wie wir essen und was wir essen. Versuchen Sie daher bewusst zu essen. Das bedeutet, dass Sie sich zunächst einmal anschauen sollten, wie Ihre derzeitigen Essgewohnheiten sind.

Essen Sie beispielsweise nur aus Gewohnheit oder ist es für Sie ein wirklicher Genuss? Haben Sie gerade wirklich Hunger oder essen Sie nur aus Langeweile oder weil das Essen gerade auf dem Tisch steht? Sobald sie sich mit diesen Fragen auseinandersetzen, können Sie in Ihre täglichen Mechanismen eingreifen und diese verändern.

Viele Diäten funktionieren nach dem Motto „Low-Carb, High-Fat“ oder umgekehrt. Ernährungsexperten sind sich sicher, dass solche Ernährungsweisen nicht nur nicht funktionieren, sondern sogar schädlich sein können. Dadurch, dass ganze Lebensmittelgruppen „erlaubt“ bzw. „strikt verboten“ sind, sind Rückfalle und Regelverstöße vorprogrammiert.

Um die Verdauung und den Stoffwechsel anzuregen, sollten Sie pro Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken.

Besser ist es, wenn Sie darauf achten, dass Sie grundsätzlich nur auf gesunde Lebensmittel zurückgreifen. Wichtige Bausteine sind Obst und Gemüse, Salat, Vollkornprodukte, Proteine und gute Fette. Eine optimale Verteilung der Nährstoffe sieht laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) wie folgt aus: 55 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 15 % Eiweiß.

Eine hohe Eiweißzufuhr kann sogar beim Abnehmen helfen. Proteine tragen dazu bei, dass das Sättigungsgefühl nach dem Essen besonders lange anhält.

Tipp: Die Menge des Essens können Sie beispielsweise durch die Benutzung von kleinen Tellern begrenzen. Laut diverser Studien können Sie so bis zu 30 % der Kalorien einsparen.

4.2. Viel Bewegung und Sport

Muskeln trainieren

Auch Frauen sollten Kraftsport betreiben, um wichtige Muskulatur aufzubauen.

Eine gesunde Ernährung ist in Bezug auf das Abnehmen für Frauen sehr wichtig. Allerdings spielt auch Sport eine bedeutende Rolle. Die meisten Frauen betreiben vor allem Ausdauersport, um die Fettverbrennung anzuregen und Kalorien abzubauen. Das ist auch wichtig und richtig.

Aber wenn Sie einige Kilos verlieren, werden Sie schnell merken, dass Ihre Haut schlaff herunterhängt. Hinzu kommt, dass Sie vermehrt Muskeln statt Fett abbauen, da Ihr Körper diese nicht benötigt. Um dem vorzubeugen, ist es wichtig, Krafttraining zu betreiben.

Gleichzeitig sorgt die Muskulatur dafür, dass noch mehr Energie verbraucht wird. Dies erleichtert Ihnen auch das Halten des neuen Gewichts.

Am besten ist es daher, wenn Sie Cardio-Training mit Kraftübungen verbinden!

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