Hilfreiche Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

Dass Sie während der Menopause an Gewicht zulegen, hat vorwiegend hormonelle Gründe.
Abnehmen in den Wechseljahren funktioniert am besten, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen und möglichst viel Sport treiben.
Eine Hormonersatztherapie ist mit vielen Nebenwirkungen verbunden und daher in der Regel nicht zu empfehlen. In einigen Fällen kann Sie die vorhandenen Symptome jedoch erheblich mindern.

In den Wechseljahren haben vor allem Frauen mit verschiedenen Beschwerden zu kämpfen. Die meisten leiden dabei unter Hitzewallungen, Schlafstörungen oder einer Gewichtszunahme. Die gute Nachricht ist jedoch: Abnehmen ist auch in den Wechseljahren möglich!

Wir zeigen Ihnen in unserem Ratgeber auf, aus welchen Gründen die meisten Frauen in der Menopause an Gewicht zulegen. Wir geben Ihnen nützliche Tipps, wie das Abnehmen in den Wechseljahren leichter gelingt. Außerdem veranschaulichen wir Ihnen, wann eine Hormonersatztherapie sinnvoll sein kann.

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1. Schuld sind starke hormonelle Veränderungen

In den Wechseljahren findet eine abrupte hormonelle Umstellung statt.

Die Wechseljahre, auch als Klimakterium bezeichnet, sind ein ganz natürlicher Prozess des menschlichen Körpers. In dieser Zeit wird die Hormonproduktion langsam zurückgefahren, bis die Menstruation gänzlich ausbleibt.

Diese Menopause tritt zumeist im Alter zwischen 40 und 50 Jahren auf und kann sich über einen Zeitraum von mehreren Jahren erstrecken. Bei manchen Frauen klingen die Beschwerden schon nach einigen Monaten wieder ab. Während diese Zeit für einige Frauen sehr unangenehm ist, leiden andere wiederum kaum unter Beschwerden.

Dass viele Frauen am Bauch, am Po oder an den Hüften zunehmen, liegt jedoch zumeist nicht an einer Änderung des Essverhaltens. Die Gewichtszunahme entsteht vielmehr aufgrund der veränderten Hormonlage. Durch die gesteigerte Produktion von Testosteron sammelt sich das Fett vor allem im Bauchraum.

Folgende körperlichen Umstände können zu einer Gewichtszunahme führen:

verminderter Grundumsatz durch Ausbleiben des Eisprungs
verlangsamter Stoffwechsel
Reduktion der Muskelmasse

Tipp: Um festzustellen, ob Sie sich bereits in der Menopause befinden, können Sie bei Ihrem Gynäkologen einen Hormontest durchführen lassen.

Im Folgenden möchte wir Ihnen die verschiedenen Therapiemöglichkeiten vorstellen, mit denen Sie Ihre Beschwerden erfolgreich bekämpfen können. Zudem bekommen Sie Abnehmtipps, die besonders für Frauen in der Menopause geeignet sind.

2. Den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen

Seelisches Gleichgewicht

Viele Frauen leiden nicht nur unter körperlichen, sondern auch unter psychischen Beschwerden. Um die Stimmungsschwankungen in den Griff zu bekommen, können Entspannungstechniken wie Yoga oder Autogenes Training helfen.

Die Umstellung des Hormonhaushalts führt dazu, dass sich der Stoffwechsel insgesamt verlangsamt. Die Gewichtszunahme kommt demnach dadurch zustande, dass die Betroffenen genauso essen wie zuvor. Da täglich jedoch weniger Kalorien verbrannt werden, steigt der Kalorienüberschuss.

Allein durch das Ausbleiben des Eisprungs verbraucht der Körper täglich etwa 300 kcal weniger. Essen Sie also normal weiter, nehmen Sie täglich wesentlich mehr Kalorien zu sich als Sie verbrennen. Im Laufe der Zeit können so ganz schnell ein paar Kilos extra auf der Waage erscheinen.

Daher ist es verständlich, dass viele Frauen in den Wechseljahren abnehmen möchten. Um diesen Kalorienüberschuss auszugleichen, sollten Sie daher unbedingt Ihre Ernährung umstellen und mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen.

2.1. Die richtige Ernährung zum Abnehmen in den Wechseljahren

Gesunde Lebensmittel gegen die Gewichtszunahme

Stellen Sie Ihre Ernährung um, indem Sie die Kalorienzufuhr senken.

Mit einer Ernährungsumstellung ist es möglich, das Körpergewicht zu halten oder sogar bei Bedarf zu reduzieren. Dies ist sowohl in Hinblick auf Ihre Gesundheit als auch im Hinblick auf ein positives Körpergefühl wichtig.

Zunächst sollten Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme verringern. Dies funktioniert am besten, indem Sie vorwiegend frische und gesunde Lebensmittel auf Ihren Speiseplan setzen. Diese haben wesentlich weniger Kalorien als Fast Food und Fertigprodukte.

Achten Sie außerdem darauf, dass Sie vermehrt Eiweiß zu sich nehmen. Dies wirkt dem Muskelabbau entgegen und hat außerdem den Vorteil, dass es enorm lange satt macht. Dadurch eignet es sich hervorragend zum Abnehmen in den Wechseljahren.

Tipp: Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee. So können Sie Ihren Stoffwechsel zusätzlich in Schwung bringen.

Durch den Verzehr von Obst und Gemüse nehmen Sie zudem viele Ballaststoffe auf, die trotz der wenigen Kalorien lange Zeit sättigend wirken.

Reduzieren Sie hingegen die Aufnahme von kohlenhydrathaltigen Produkten. Außerdem sollten Sie grundsätzlich nur auf gute Fette zurückgreifen. Diese sind vor allem in Nüssen und hochwertigen Ölen enthalten. Süßigkeiten und Frittiertes sollten nur äußerst selten auf dem Speiseplan stehen.

2.2. Mit Sport und speziellen Fitnessprogrammen gegensteuern

Sport treiben zum abnehmen in den Wechseljahren

Durch gezieltes Krafttraining können Sie auch in den Wechseljahren abnehmen.

Sport und Bewegung sind ungemein wichtig, um die Fettverbrennung anzuregen und den Muskelaufbau zu fördern. Daher gilt es, Ausdauersport mit gezieltem Krafttraining zu kombinieren.

Geeignete Ausdauersportarten sind beispielsweise Joggen, Walken oder Radfahren. Sie bieten zusätzlich den Vorteil, dass sie das Herz-Kreislaufsystem stärken und somit vor Erkrankungen schützen können.

Durch Krafttraining können Sie wiederum gezielt Muskelmasse aufbauen, die den Fettstoffwechsel ordentlich ankurbelt. Das Fitnesstraining können Sie entweder im Fitnessstudio oder auch bequem Zuhause durchführen. Für die meisten Übungen benötigen Sie keine speziellen Geräte.

Geeignete Übungen für Zuhause sind beispielsweise:

Kniebeugen
Ausfallschritte
Sit-Ups
Liegestütze
Burpees
Plank-Variationen

Neben speziellen Trainingseinheiten sollten Sie außerdem versuchen, möglichst viel Bewegung in Ihren Alltag zu bringen. Erledigen Sie Kleinigkeiten zu Fuß und nehmen Sie die Treppen statt des Aufzugs. Bereits durch kleine Veränderungen können Sie viel bewirken.

Wenn Sie schon lange keinen Sport mehr betrieben haben, sollten Sie vorab das Gespräch mit einem Arzt suchen. Dieser kann Sie beraten und entsprechende Untersuchungen durchführen.

3. Eine Hormonersatztherapie beginnen, um Beschwerden zu lindern?

Vor- und Nachteile der Hormonersatztherapie abwägen

Besprechen Sie die Einnahme von Hormonen unbedingt mit Ihrem Arzt.

Vor einigen Jahrzehnten wurden enorm viele Frauen, die mit Wechseljahresbeschwerden zu kämpfen hatten, mit einer Hormonersatztherapie behandelt. Vor einigen Jahren ist diese Behandlungsmethode jedoch stark in Verruf geraten, da sie enorm viele Nebenwirkungen mit sich bringt.

Bei dieser Art der Therapie werden Frauen künstliche Hormone zugeführt, die dafür sorgen, dass die Hormonkonzentration im Körper ausgeglichen wird.

Laut der Women´s Health Initiative-Studie zufolge steigt das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu bekommen, enorm an. Auch Brustkrebs und Thrombosen sollen durch die Hormone häufiger auftreten. Die Studie wurde sogar nach etwa 5 Jahren vorzeitig gestoppt.

Mittlerweile haben Forscher herausgefunden, dass die Daten dieser Studie fehlinterpretiert worden sind. Faktoren, wie Adipositas oder Bluthochdruck, wurden beispielsweise nicht berücksichtigt.

Wer unter extrem starken Beeinträchtigungen leidet, sollte einen Arzt aufsuchen und mit diesem über Nutzen und Risiken einer Hormontherapie sprechen. Zusätzlich werden Untersuchungen durchgeführt, um den Hormonspiegel des Körpers genau zu bestimmen. In Bezug auf die Gewichtszunahme ist eine Hormonersatztherapie jedoch in der Regel nicht sinnvoll.

4. FAQs – Wichtige Fragen und Antworten

Homöopathische Mittel, wie Schüssler-Salze, können in einigen Fällen Linderung verschaffen.

Können homöopathische Mittel, wie Schüssler-Salze helfen, in den Wechseljahren abzunehmen?

Natürlich ist es auch möglich, den Symptomen mit Homöopathie zu Leibe zu rücken. Es gibt viele verschiedene Schüssler-Salze, die eingesetzt werden können, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen. Zudem ist es möglich, Heißhungerattacken vorzubeugen und die Stimmung positiv zu beeinflussen. Die Wirkung der Salze konnte bisher jedoch wissenschaftlich nicht belegt werden.

Macht es Sinn, Nahrungsmittel zu verzehren, die Phytoöstrogene enthalten?

Da eine Hormonersatztherapie in den letzten Jahren sehr in Verruf geraten ist, rückt die Einnahme von Phytoöstrogenen in den Vordergrund. Sie werden häufig als spezielle Präparate angeboten. Sie sind jedoch auch in natürlichen Lebensmitteln wie Sojaprodukten, Leinsamen oder Hülsenfrüchten enthalten.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass durchaus positive Effekte, vor allem in Bezug auf die Hitzewallungen, zu verzeichnen sind. Besprechen Sie eine Einnahme jedoch unbedingt vorab mit Ihrem Arzt.

Sind Blitzdiäten empfehlenswert?

Von Diäten, bei denen Sie innerhalb kürzester Zeit enorm viel Gewicht verlieren, ist vor allem während der Menopause dringend abzuraten. Sie sind sogar kontraproduktiv, da sie dafür sorgen, dass der Körper im Anschluss noch weniger Kalorien verbrennt. Viel sinnvoller ist es, die Ernährung umzustellen und die Fettverbrennung durch Sport anzuregen.