Ist dehnen vor dem Krafttraining sinnvoll oder nicht? Was bewirkt es?

Beim Zuschauen vieler Sportarten ist es ein gewohntes Bild, zum Aufwärmen vor der sportlichen Belastung fangen die Athleten an sich zu dehnen. Beim Fußballspielen beispielsweise wird nach einigen Lockerungsübungen und leichten Joggingeinheiten zuerst einmal die Muskulatur gedehnt. Dies tuen die Sportler, damit die Muskeln und Sehnen vorgedehnt sind, dadurch geschmeidiger sind und letzten Endes bei den hohen dynamischen Einwirkungen nicht verletzt werden.

Doch wie verhält es sich eigentlich beim Krafttraining, soll ich vor dem Training mit Gewichten auch erst einmal ausgiebig meine Muskeln dehnen oder ist das überhaupt nicht notwendig? Diese Frage stellen sich viele Menschen, die mit dem Kraftsport angefangen haben. Sehr oft zeigen schließlich Profi-Kraftsportler, dass sie es mit dem Dehnen vor dem Training nicht besonders eng nehmen. Einige tuen es ein bisschen, andere denken gar nicht daran und andere wollen es vielleicht einfach nicht zeigen.

In diesem Artikel will ich Dir zeigen wie die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Dehnen vor dem Sport ist, wann das Dehnen sinnvoll ist und wie Du dich am besten auf die Belastungen beim Krafttraining vorbereitest.

Was ist Dehnen?

Unter dem Begriff Dehnen verstehen wir im Allgemeinen das sogenannte Stretching beziehungsweise das statische Dehnen. Dabei werden Körperstellungen eingenommen, die einen bestimmten Muskel maximal dehnen. Dies erfolgt mit dem Ziel, dass dieser Muskel mit seinen zugehörigen Sehnen soweit leicht überdehnt wird, sodass er beim nächsten Mal sich etwas weiter dehnen kann.

Auf gut deutsch gesagt, mit dem statischen Dehnen sollen die Muskeln länger gemacht werden. Die Motivation dahinter ist klar, denn mit länger gedehnten Muskeln kann der Körper in die Lage gebracht werden, sehr außergewöhnliche Bewegungen durchzuführen, die Beweglichkeit und Flexibilität wird kurzum erhöht.

Weitere große Vorteile des regelmäßigen Dehnens sind, dass damit muskuläre Dysbalancen vorgebeugt werden kann, der Muskeltonus verbessert wird sowie Muskelverspannungen gelöst werden können.

Der Grund für die Nutzung des Dehnens vor sportlichen Aktivitäten jeglicher Art ist mitunter sicherlich, dass auch das statische Dehnen die Durchblutung der Muskulatur fördert und den Stoffwechsel in diesem Bereich aktiviert.

Statisches vs. Dynamisches Dehnen

Neben dem statischen Dehnen gibt es auch noch das dynamische Dehnen. Während beim statischen Dehnen der Muskel maximal gestreckt wird und diese Position ca. 15 bis 30 Sekunden gehalten wird, wird beim dynamischen Dehnen der Muskel immer wieder maximal gedehnt und wieder entlastet.

Die Wiederholungen sollten dabei nicht zu schnell ausgeführt werden, da ansonsten die dynamischen Dehnungsamplituden nicht so groß ausgeführt werden können, sodass der Muskel davon positiv beeinflusst wird.

Obwohl das Gelenk noch eine weitere Ausdehnung erlauben würde, blockiert der Muskel durch die schnelle Dehnungsgeschwindigkeit vorher. Wird das dynamische Dehnen allerdings mit der richtigen Geschwindigkeit ausgeführt, dann hat diese Art der Dehnung bereits eine große Wirkung auf die Flexibilität der Muskulatur.

Des Weiteren hat das dynamische Dehnen die positive Eigenschaft, dass es die inter- und intramuskuläre Koordination fördert, da die komplexen Bewegungen ein Zusammenspiel verschiedener Muskeln benötigen.

Die Muskulatur nach dem Dehnen

Ist der Muskel ausreichend gedehnt worden, dann fühlt sich der Muskel zuerst einmal richtig gut an, dieses Gefühl kann in der Regel jedermann bestätigen. Du wirst dich auch flexibler und gelenkiger fühlen, ganz gleich ob Du deine Muskeln statisch oder dynamisch gedehnt hast. Im Grunde genommen ein positives Gefühl für die Vorbereitung auf eine anstrengende Tätigkeit, allerdings ist es ein trügerisches Gefühl.

Es verhält sich so, dass die Muskeln durch das statische Dehnen eine erhöhte Grundspannung bekommen. Dies tun die Muskeln, um den aufgebrachten Reiz durch die Dehnung zu kompensieren. Dadurch wird der Muskel allerdings nicht lockerer, sondern im Gegenteil wesentlich straffer.

Diese Straffung der Muskulatur hat zwei negative Folgen, insbesondere wenn nach dem Dehnen eine Sportart betrieben wird, welche viel Schnellkraft benötigt. So eine Sportart ist Kraftsport natürlich, aber auch viele Ballsportarten wie Fussball, Handball oder Tennis sind aufgrund ihrer dynamischen Komponenten und Sprints typische Sportarten mit Ansprüchen an die Schnellkraft.

  • Die durch das statische Dehnen eingebrachte Grundspannung verliert die Muskulatur einen Teil ihrer Schnellkraft, das Dehnen wirkt sich also leistungsmindernd aus.
  • Die zweite negative Folge des statischen Dehnens ist fast noch schlimmer, denn diese Wirkung könnte sich wochenlang negativ auf dich auswirken. Und zwar erhöht sich durch die erhöhte Grundspannung und Straffung die Verletzungsgefahr beim Sport.

Anders verhält es sich beim dynamischen Dehnen, da hier die Muskelkontraktion nicht so hoch ist wie beim statischen Dehnen. Entsprechend gibt es auch nur einen unwesentlichen Straffungseffekt und dementsprechend ist auch die Grundspannung kaum vorhanden. Das dynamische Dehnen kann also vor einer sportlichen Betätigung mit Schnellkraftelementen Sinn machen, allerdings empfehle ich nur eine kurze Dehnungseinheit.

Ergänzung: Einen sehr interessanten Artikel zu einer Studie wurde auf Peak.de veröffentlicht, in der es heißt, dass Dehnen zu mehr Leistung führen soll.

Dehnen also besser nach dem Sport?

Wenn statisches Dehnen, welches zur Erhöhung der Beweglichkeit im Allgemeinen ja sehr sinnvoll ist, also vor dem Krafttraining nicht gut ist, sollte ich es dann lieber nach dem Krafttraining ausführen?

Auch hier müssen falsche Annahmen über das statische Dehnen ausgeräumt werden, denn bei vielen Menschen hält der Glauben fest, dass Stretching nach dem Kraftsport eine positive Auswirkung auf den Muskelkater hätte. Also in dem Sinne, dass der Muskelkater nach dem Training nicht mehr so schlimm wird. Das stimmt leider überhaupt nicht, es verhält sich leider genau gegenteilig.

Der Muskelkater entsteht vor allem nach ungewohnten Belastungen für den Körper, egal ob ungewohnt in der Art oder in der Intensität. Gerade aber neue Intensitätsstufen der Belastung, beispielsweise durch mehr Gewicht beim Kraftsport, führen zu sogenannten Mikrorissen in der Muskulatur. Durch diese Mikrorisse wird der Körper in der Regenerationsphase zwar zum Muskelaufbau angeregt, anderseits ist es zuerst einmal eine kleine Verletzung.

Wenn nun noch in diesem Zustand ein statisches Dehnen hinzukommt, bei welcher der gerissene Muskel wieder unter extreme Spannung gesetzt wird, dann kann der Riss nur größer werden. Letzten Endes erhöht sich dadurch dann auch der Muskelkater.

Wie richtig aufwärmen?

Jetzt habe ich Dir bisher nur das Dehnen vor dem Training ausgeredet, aber noch gar keine Alternativen dafür genannt. Schließlich kannst Du ja nicht einfach ins Fitnessstudio gehen und dann direkt beispielsweise zum Kniebeugenständer marschieren und dort deine Arbeitssätze beugen. Das wäre wirklich erstaunlich dumm, auch wenn ich es schon einige Male gesehen habe. Besser aber wäre ein trainingsspezifisches Aufwärmen.

Das trainingsspezifische Aufwärmen sieht vor, dass Du dich tatsächlich direkt ins Krafttraining schmeißt und mit dem Training beginnst. Allerdings nicht mit deinen Gewichten für einen regulären Arbeitssatz, sondern weit darunter.

Führe deine ersten zwei bis drei Sätze mit vielleicht 20 % deines maximalen Trainingsgewichts aus und mache dabei viele Wiederholungen. Ob die Wiederholungen besonders schnell oder langsam ausgeführt werden macht dabei kaum einen Unterschied. Denn mal zum Vergleich, wenn Du 100 kg beim Bankdrücken bewältigst, dann sind 20 % genau die reine Hantelstange ohne Gewichte.

Mit diesem Gewicht kannst Du dich gar nicht verletzen, aber deine Muskeln, Sehnen und Gelenke werden langsam auf die Belastung vorbereitet und vermehrt Gelenkschmiere wird gebildet.

Natürlich beginnst Du nach den zwei bis drei Sätzen mit den 20 % nicht sofort mit den Trainingssätzen, sondern tastest dich langsam mit steigendem Gewicht an die Belastung heran. Du musst auch gar nicht so viele Wiederholungen ausführen in den Aufwärmsätzen, wenn Du bei mehr als 20 % angekommen bist.

Nehmen wir an Du willst einen Arbeitssatz mit 80 kg machen, dann wäre eine gute Methode dich in 20 kg und 10 kg Schritten heranzutasten. Nach zweimal nur mit der Hantelstange erhöhst Du auf 40 kg und machst 8 Wiederholungen, dann 60 kg mit 6 Wiederholungen und nochmal 70 kg mit 4 – 5 Wiederholungen. Dann erst kommen die Arbeitssätze mit 80 kg. Die schrittweise Erhöhung mit dem Gewicht ermüdet dabei die Zielmuskulatur nicht aufgrund der geringen Wiederholungszahlen, allerdings hat der Körper eine langsame Herangewöhnung an die steigenden Gewichte.

Vielfach wird darauf hingewiesen, dass ein allgemeines Aufwärmen des Körpers mittels Herz-Kreislauftraining beispielsweise auf dem Ergometer oder auf dem Laufband zwingend erforderlich ist. Das ist nicht richtig, denn im Normalfall reichen die ersten Aufwärmsätze vollkommen aus, wenn Du in einem normalklimatisierten Raum trainierst.

Wer es dennoch gerne mag, sich vor dem Kraftsport ausdauernd aufzuwärmen, der muss darauf aber auch nicht verzichten. Ausdauertraining zum Zweck des Kalorienverbrauchs oder zur Verbesserung der Ausdauer sollte aber immer nach dem Kraftsport ausgeführt werden.

Und wie richtig abwärmen?

Klar, ich habe Dir ja auch das Dehnen nach dem Kraftsport madig gemacht, also willst Du auch gerne wissen, wie Du dich aus dem Sport herausklingen lassen musst. Auch hier kann ein gezieltes Abwärmtraining sinnvoll sein, bei welchem Du nochmal mit eher kleineren Gewichten die Muskulatur etwas auslockerst oder aber noch einmal auf dem Ergometer oder dem Laufband das Training mit einer geringen Ausdauerbelastung beendest.

Ansonsten kann ich Dir den Tipp der aktiven Regeneration nach dem Sport noch ans Herz legen, beispielsweise durch einen Besuch in der Sauna oder dem Dampfbad. Durch die Wärme dort werden die Gefäße noch einmal richtig geweitet und Stoffwechselprodukte können die damit verbundene bessere Durchblutung besser abgebaut werden. Auch eine Massage kann nach der sportlichen Belastung eine gute Alternative sein, um die Regeneration zu unterstützen und den Muskelkater weniger heftig ausfallen zu lassen.

Wann richtig dehnen?

Es gibt prinzipiell mehrere Möglichkeiten wann ein guter Zeitpunkt für eine ausgedehnte Dehnungseinheit ist. Am besten ist es zweifelsfrei an einem Tag, an dem sonst überhaupt kein Sport getrieben wird, welcher die Schnell- beziehungsweise Maximalkraft erfordert. Also auch an Tagen, an welchen Du Ausdauersport betreibst oder aber ansonsten trainingsfrei hättest.

Wenn das nicht funktioniert, dann bleibt Dir noch die andere Tageshälfte für das Stretching. Ist dein Kraftsporttraining beispielsweise abends, dann kannst Du morgens dein Stretching absolvieren.

Tust Du dich damit eher schwer, dann solltest Du zwischen dem Kraftsport und dem Dehnen mindestens eine Stunde vergehen lassen und dann auch nicht allzu intensiv dehnen, besser mehr dynamisches als statisches Dehnen. Eine weitere Alternative ist es, wenn Du nach dem Kraftsport den Teil des Körpers dehnst, welcher in deiner Kraftsporteinheit nicht trainiert wurde.

Klassischerweise bietet sich dann ein 2er Split an, bei der Du an einem Tag den Oberkörper und am anderen Tag den Unterkörper trainierst und jeweils entgegengesetzt das Stretching für Ober- und Unterkörper durchführst.

Fazit: Dehnen ja, aber nicht vor oder nach dem Krafttraining
Fassen wir unsere Erkenntnisse noch einmal schnell zusammen. Klar ist, ein statisches Dehnen vor dem Krafttraining ist nicht sinnvoll und sogar gefährlich. Auch nach dem Krafttraining solltest Du besser darauf verzichten, die direkt trainierten Muskeln auch noch statisch zu dehnen.

Mache lieber ein übungsspezifisches Aufwärmtraining mit wenig Gewicht und ein Abwärmtraining auf dem Ergometer oder Laufband in Kombination mit aktiver Regeneration beispielsweise durch Sauna oder Massagen. Auf das Stretching solltest Du aber nicht verzichten, dieses nur möglichst zeitlich weit weg vom Krafttraining durchführen.


Bildnachweis: Thinkstock / Photodisc


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