Kondition aufbauen: Welche Ernährung für mehr Ausdauer?

Grundlage zur Steigerung der eigenen Kondition ist eine ausgewogene und Ernährung mit den passenden Nährstoffen.
Lebensmittel wie Eier oder Gemüse eignen sich besonders zum Verzehr vor einer Trainingseinheit.
Süße Lebensmittel und Fertiggerichte sollten bei der Ernährung nach Möglichkeit vermieden werden.

Wer seine Kondition aufbauen möchte, kommt an einem durchdachten und disziplinierten Ausdauertraining nicht vorbei. Welche Rolle spielt da schon die Ernährung, mag man sich fragen? Eine große!

Wie man sich vor dem Konditionstraining ernährt, hat einen großen Einfluss darauf, in welchem Maße der Körper auf den Fettstoffwechsel zurückgreift. Auch nach dem Konditionstraining spielt die Ernährung eine wichtige Rolle für die Verbesserung der Ausdauer. In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie Ernährung Sie beim Kondition aufbauen unterstützen kann.

Leckere Low-Carb-Rezepte

Vor dem Training: Low Carb unterstützt das Ausdauertraining

Low Carb (also die verminderte Nahrungsaufnahme von Kohlenhydraten) ist vor allem bekannt als effektives Mittel beim Abnehmen.

Low Carb Ernährung vor dem Training hilft aber auch dabei, die Ausdauer zu verbessern. Das hat einen einfachen Grund: Wer über eine gute Ausdauer verfügt, bezieht seine Energie in erster Linie aus dem Fettstoffwechsel und ist in geringerem Maße auf Kohlenhydrate angewiesen als ein untrainierter Ausdauersportler.

Der Körper aber ist ein fauler „Sauhund“. Fett ist für ihn auch bei niedriger Intensität nur zweite Wahl. Es ist sehr unbequem zu verbrennen, weil es wie ein Brikett ist, das erst lange glühen muss, dann aber beständig Energie freigibt. Sofern welche vorhanden sind, verbrennt er lieber Kohlenhydrate, die – um im Bild zu bleiben – wie Papier oder Pappkartons schnell und heiß brennen, allerdings auch schnell verbraucht sind.

Perfektes Ausdauertraining: Wenig Kohlenhydrate und extensiv trainieren

Für einen Ausdauersportler bedeutet das, dass sein Organismus auch beim Training im Bereich der Grundlagenausdauer stets in verstärktem Maße Kohlenhydrate verbrennt, wenn er davon ausreichend zur Verfügung hat.

Eier enthalten besonders viel hochwertiges Eiweiß, und sollten in keinem Ernährungsplan fehlen.

Wer eine reine Konditionseinheit zwischen 50 und 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz plant, sollte daher vor dem Training möglichst wenige Kohlenhydrate aufnehmen. Damit „zwingt“ man seinen Körper dazu, die Energie vornehmlich aus dem Fettstoffwechsel zu beziehen. Für einen Ausdauersportler bedeutet das, dass sein Organismus auch beim Training im Bereich der Grundlagenausdauer stets in verstärktem Maße Kohlenhydrate verbrennt, wenn er davon ausreichend zur Verfügung hat. Deswegen ist auch das Nüchterntraining so beliebt und – zumindest bei kurzer Dauer und geringer Intensität – auch durchaus effektiv und zu empfehlen.

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Trainiert man nach der Nahrungsaufnahme diszipliniert im deutlich submaximalen Bereich und zieht sein Ausdauertraining über 60, wenn nicht gar 90 oder 120 Minuten, tut man einen großen Schritt zur Verbesserung seiner Kondition.

Das gilt für alle Ausdauerdisziplinen, wie das Laufen oder Radfahren. Aber auch Bodybuilder können profitieren, wenn sie ihre Grundlagenausdauer in solchen Einheiten stärken. Besonders die Regenerationszeit zwischen den Sätzen verbessert sich durch das Ausdauertraining enorm.

Gute Low-Carb-Lebensmittel vor dem Ausdauertraining sind:

Eier
Milchprodukte
Sojaprodukte
Fleisch
Fisch
Nüsse
Hülsenfrüchte
Gemüse
Kerne
Avocado

Nach dem Konditionstraining: Smarter Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen

Nach dem Training ist vor dem Training. Analog zu den Einflussmöglichkeiten vor dem Ausdauertraining können Sie auch nach dem Workout vieles richtig oder falsch machen.

Obst und Gemüse versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen.

Grundsätzlich ist es so, dass selbst bei einem 90-minüten Ausdauertraining im submaximalen Bereich, bei dem die Energie vorwiegend wie geplant aus dem Fettspeicher gewonnen wird, auch die Kohlenhydratspeicher zu einem guten Teil entleert sind.

Deswegen ist es nun Ihre Aufgabe, diese wieder aufzufüllen. Dies hat den Effekt der sogenannten Superkompensation zur Folge: Leere Speicher nach dem Training wachsen genauso, wie Muskeln nach dem Training wachsen oder Sehnen an Stabilität gewinnen.

Folglich kann man auch seine Kohlenhydratreserven durch ein konsequentes, monatelanges Training im Grundlagenausdauerbereich zu einem gewissen Grad erweitern.

30 bis 90 Gramm Kohlenhydrate plus Proteine sind perfekt zum Kondition aufbauen

Wer in der ersten halben Stunde nach einer Konditionseinheit 30 bis 90 Gramm Kohlenhydrate aufnimmt, vergrößert die Kapazität seiner Glykogenspeicher effektiv.

Dazu sollten Sie 10 bis 30 Gramm hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen, um das beschädigte Muskelgewebe zu reparieren und das Immunsystem zu unterstützen.

Gute-Mix-Quellen nach dem Ausdauertraining sind zum Beispiel:

Spezielle Kohlenhydrat-Protein-Riegel
Vollkornmüsli mit Milch
Vollkornbrot mit Hüttenkäse
Kartoffeln mit Ei oder Quark
Reis mit Hühnerbrust oder Lachs

Nach dem Ausdauertraining schädigende Lebensmittel vermeiden

Natürlich kann man seine Ausdauer auch indirekt dadurch verbessern, dass man auf Lebensmittel und Speisen verzichtet, die Entzündungen in Körper hervorrufen oder die auf die Hüften gehen.

Besonders Süßigkeiten, Fast Food, Fertiggerichte und Alkohol sind hierfür verantwortlich. Wer solche Lebensmittel vermeidet, regeneriert schneller und hat mehr Power für sein nächstes Ausdauertraining.

Geheimtipps: Diese Lebensmittel fördern die Ausdauer

Rote-Beete-Saft

Laut einer Studie der Universität aus dem britischen Exeter aus dem Jahr 2009 kann man mit der Aufnahme eines halben Liters Rote-Beete-Saft pro Tag seine Ausdauerleistung mittelfristig um bis zu 16 Prozent steigern. Zugleich soll durch den regelmäßigen Genuss des roten Saftes der Sauerstoffverbrauch um bis zu 19 Prozent abnehmen und der Blutdruck um bis zu sechs Prozent sinken.

Die im Rote-Beete-Saft enthaltenen Nitrate sind laut den Studienleitern für die verbesserte Ausdauerleistung verantwortlich. Sie werden im Körper in Nitrite umgewandelt, welche wiederum die Sauerstoffverwertung in den Mitochondrien verbessern.

Fleisch

Vegetarier und Veganer werden es vermutlich nicht gerne hören, aber der Konsum von Fleisch (vor allem Rindfleisch und Bisonfleisch) verbessert erwiesenermaßen die Ausdauer. Verantwortlich ist der hohe Anteil von Eisen und L-Carnitin.

Eisen unterstützt die Blutbildung und verbessert den Sauerstofftransport im Körper. Eisen ist zwar auch in pflanzlichen Produkten enthalten, allerdings ist die Konzentration dort sehr viel geringer. Zudem kann der Körper tierisches Eisen deutlich besser verwerten als pflanzliches Eisen (Eisen-Resorption).

L-Carnitin ist eine Verbindung aus den Aminosäuren Lysin und Methionin. Laut unterschiedlichen internationalen Studien soll die Zufuhr von zwei bis vier Gramm L-Carnitin vor dem Training die Sauerstoffaufnahme bei niedrigeren Laktatwerten verbessern.

Übersicht: Welche Ernährung für mehr Ausdauer?

Vor dem Ausdauertraining: Kohlenhydratarm essen und trinken, auf Proteine und Fette setzen.
Während des Workouts: Bei geringer Intensität trainieren, um größtenteils seine Energie aus dem Fettstoffwechsel zu beziehen.
Nach dem Ausdauertraining: schnellstmöglich Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß zuführen.