Rotatorenmanschette-Übungen: So vermeiden Sie Verletzungen!

  • Probleme in den Bereichen Schulter und Oberarmkopf lassen sich oft auf Verletzungen in der Rotatorenmanschette zurückführen.
  • Verletzungen an der Rotatorenmanschette sollten unbedingt ernst genommen werden, da es sonst zu langwierigen Beschwerden kommen kann.
  • Um Problemen in diesem Bereich vorzubeugen und sie zu behandeln gibt es viele Übungen, welche genau dafür existieren.

So gut Sport für Körper und Geist auch sind, beim Training besteht immer eine gewisse Verletzungsgefahr. Sie kann durch ein Aufwärmen, die saubere Ausführung von Übungen und eine ausreichend lange Regenerationszeit stark reduziert werden. Doch dies ist nicht alles. Ebenfalls ein gezieltes Training von Körperbereichen, die besonders häufig von Verletzungen betroffen sind, kann hilfreich sein. Dazu gehört der Schulterbereich. Geschützt wird er hauptsächlich von der Rotatorenmanschette, da in dieser Körperzone nur ein schwacher Bandapparat und eine geringe knöcherne Schultergelenkführung vorhanden sind.

1. Was ist eigentlich die Rotatorenmanschette?

Rotatorenmanschette Anatomie

Lassen Sie sich bei Schmerzen im Schulterbereich von einem Arzt untersuchen.

Es gibt speziell für die Rotatorenmanschette-Übungen, die im Folgenden erläutert werden. Um diese besser zu verstehen, ist es wichtig zu wissen, was sich hinter dem Begriff Rotatorenmanschette eigentlich verbirgt.

So wird damit eine Muskelgruppe bezeichnet, die am Schulterblatt beginnt und sich wie eine Manschette um den Oberarmkopf herumlegt. Die vier beteiligten Muskeln sind:

  • Musculus subscapularis
  • Musculus supraspinatus
  • Musculus infraspinatus
  • Muskulus teres minor

Unter anderem durch ein Zusammenspiel dieser Muskeln lässt sich der Arm drehen sowie heben. Somit ist die Rotatorenmanschette für die Beweglichkeit des kompletten Arms entscheidend. Zugleich gibt sie dem Schultergelenk Stabilität, da die dort vorhandenen Muskeln die Gelenkkapsel des Schultergelenks anspannen.

Bereits hieran wird deutlich, wie wichtig es ist, für die Rotatorenmanschette Übungen durchzuführen. Durch gestärkte Muskeln in diesem Bereich sinkt die Verletzungsgefahr.

2. Übungen für die Rotatorenmanschette

2.1. Theraband Übungen:

fitnessband stretch boss für rotatorenmanschette übungenVerletzungen an der Rotatorenmanschette können insbesondere durch kräftige und ruckhafte Bewegungen mit dem Arm oder einseitige Belastungen entstehen. Vor allem der Musculus supraspinatus ist häufig betroffen.

Eine Schulterdachenge droht, bei der der Abstand zwischen dem knöchernen Schulterdach und dem Oberarmknochen stark verringert wird. Ist dies der Fall, kann es zu dem Impingement Syndrom kommen. Dabei kommt es zu einer Entzündung der Sehne unter dem Schulterdach sowie des dort sitzenden Schleimbeutels.

» hier finden Sie die abgebildeten Bänder im Set für knapp 20€

Die Belastungsfähigkeit der Sehne ist nun überschritten und sie kann reißen. Ist die Schädigung chronisch, kann sich ferner Kalk an den Sehnen der Rotatorenmanschette ablagern, was zur Ausbildung einer Kalkschulter führt.

Gefährlich an dem Impingement Syndrom ist, dass es sich zumeist über Jahre hinweg entwickelt und in dieser Zeit nahezu unbemerkt bleibt. Einschlägige Warnsignale wie beispielsweise starke Stiche in der Schulter beim Anheben des Armes sollten ernst genommen werden.

Wer frühzeitig das Impingement Syndrom oder andere Schulterbeschwerden entdeckt, kann das Krankheitsbild häufig mit gezielten Rotatorenmanschette-Übungen verbessern.

Eine andere – wenn auch nicht wünschenswerte Alternative – ist eine Operation. Wer regemäßig die Rotatorenmanschette mit Übungen stärkt, verringert zudem das Verletzungsrisiko. Besonders gut gelingt dies mit dem Theraband. Daher sind die meisten Übungen für die Rotatorenmanschette auch problemlos zuhause durchzuführen.

Zur Therapierung des Impingement Syndroms und zur Vorbeugung von Beschwerden an der Rotatorenmanschette existieren viele Übungen. Vor allem Theraband Übungen haben sich als sehr effizient erwiesen. Hier folgen die besten Rotatorenmanschette-Übungen.

2.2. Dehnübungen für die Schulter

Übung Flach auf den Rücken legen. Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Die Arme strecken Sie seitlich nach außen. Nun werden die Knie zu einer Seite mit Bedacht fallen gelassen. Die von ihnen gegenüberliegende Schulter soll dabei möglichst fest auf dem Boden verharren. Bei Bedarf optimieren Sie die Fixierung mit einem Sandsack oder einem Partner. Diese Stellung 60 Sekunden halten. Zwei Wiederholungen auf beiden Seiten ist empfehlenswert.
Übung Für die Dehnung der hinteren Schulterkapsel gerade hinstellen. Schulter locker hängen lassen. Einen Arm über die Vorderseite nach hinten führen. Mit der Hand wird so das gegenüberliegende Schulterblatt berührt. Die freie Hand drückt den Ellenbogen des anderen Arms sanft nach hinten und oben. In dieser Position 60 Sekunden verharren, dann Seitenwechsel.

2.3. Übungen für Innenrotatoren

Übung Theraband auf Hüfthöhe befestigen; mit beiden Händen je eine Seite greifen und das Band mit gestreckten Armen nach hinten bewegen sowie nach innen drehen
Übung Theraband auf Hüfthöhe befestigen; seitlich dazu stellen und Arm weist 90° Winkel auf; Arm nach innen drehen bis die Hand auf dem Bauch liegt

2.4. Übungen für Außenrotatoren

Übung Theraband um den Bauch legen; vorne gekreuzt halten; Ellenbogen fest am Körper und so Arme nach außen drehen, dabei bleiben die Ellenbogen im 90° Winkel
Übung Theraband in Höhe des seitlich ausgestreckten Arms befestigen; Arm ist um 90° abgespreizt und im gleichen Winkel ist der Ellenbogen; Arm mit größter Innenrotation vor dem Befestigungspunkt halten; mit gebeugtem Arm und Ellenbogen die Schulter rotieren

2.5. Ruderbewegungen für die Schulterblattmuskulatur

Übung Theraband ist in Höhe der ausgestreckten Arme; Blick zum Befestigungspunkt; Ellenbogen gestreckt und Schultern gebeugt; Theraband zurückziehen durch ein Zusammendrücken der Schulterblätter und einem Beugen der Ellenbogen um 90°; langsam Arm in Ausgangsposition zurückführen

[toggle title=”Übungen gegen ein Schulter-Impngement – Trainingsvideo zum ausklappen”][youtube id=”Y0FERocr5dw” width=”620″ height=”360″][/toggle]

Regelmäßiges trainieren bedeutet gesund bleiben

Wenn Sie regelmäßig Rotatorenmanschette Übungen durchführen, können Sie die dort sitzenden vier Muskeln gezielt trainieren. Dies verringert die Verletzungsgefahr immens und beugt so nachhaltigen Schädigungen an der Schulter vor. Wer bereits am Impingement Syndrom leidet, kann ebenfalls durch Rotatorenmanschette Übungen sein Krankheitsbild verbessern. Zur Unterstützung kann ein versierter Fitnesscouch oder ein Physiotherapeut herangezogen werden.


 


Bildnachweise: Martinan / iStock ,7activestudio/ Adobe Stock (nach Reihenfolge im Beitrag sortiert)

One thought on “Rotatorenmanschette-Übungen: So vermeiden Sie Verletzungen!

  1. Christian Hafner

    Hallo! Meine Frage wäre, welche Übungen kann mann mit Zwei 1,5 Hanteln machen?
    Bitte innigst um eine Antwort oder einen Übungsplan.Ich danke im voraus mit Freundlichen Grüßen Hafner Christian.

    Antworten

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.