Fußball-Fitnesstraining: Wie werde ich fit wie ein Profi?

Lange Zeit sah das Fitnesstraining in vielen Fußballvereinen so aus: In der Saisonvorbereitung wurde wochenlang durch den Wald gelaufen. Während der Spielzeit wurden Sprints und Sprungübungen durchgeführt. Zwischendurch kam noch ein bisschen Stretching und Krafttraining dazu.

Mittlerweile haben sich die Erkenntnisse der Sportwissenschaft auch im Fußball durchgesetzt. Heute weiß man, dass ein Fitnesstraining für Fußballer im Verein sehr viel spezifischer sein muss. Nicht von ungefähr leisten sich viele Profivereine immer häufiger Fitnesstrainer, die sich ausschließlich der physischen Verbesserung der Spieler widmen.

Fußball ist kein Marathon

Wenn Trainer ihre Spieler 90 oder 120 Minuten lang durch den Wald laufen ließen, taten sie dies mit dem Ziel, die Ausdauer der Akteure zu verbessern. Das ist an sich ein guter Vorsatz, nur wurde dabei eines vergessen: Ein Fußballspiel ist kein Marathonlauf, bei dem immer das gleiche Tempo angeschlagen wird. Vielmehr ist ein Fußballspiel ein Intervalllauf, wenn nicht gar ein Fahrtspiel, bei dem die Spieler je nach Position und Spielsituation zwischen Gehen, Traben, Joggen und Sprinten hin- und herwechseln.

Was ein Fußballer in läuferischer Hinsicht daher in erster Linie benötigt, ist die Fähigkeit, sich in höchstem Tempo fortzubewegen und sich zugleich in jeder verfügbaren Entlastungsphase zu regenerieren. Diese Fitness holt man sich am besten in Kleinfeld-Spielformen oder durch gezieltes hochintensives Intervalltraining. Klassisches GA1-Training machen Fußballer allenfalls noch in der Frühphase der Vorbereitung, in der Reha oder zu Regenerationszwecken.

Kraft, Koordination und Beweglichkeit komplettieren das Puzzle

Weil Fußball körperlich, technisch und taktisch eine überaus komplexe Sportart ist, sollten die Spieler über ganzheitliche Fitness verfügen. Mit guten Ausdauer- und Schnelligkeitswerten alleine ist es folglich nicht getan.

So ist Kraft ein immens wichtiger Faktor, um sich in Zweikampf oder Sprints zu behaupten. Daher ist auch für Fußballer ein regelmäßiges Training im Fitnessstudio notwendig. Koordination und Beweglichkeit sind besonders im Umgang mit dem Ball, aber auch beim Laufen ohne Ball auf engstem Raum extrem wichtig. Auch diese Faktoren sollten im Rahmen eines Zyklus von ein bis maximal zwei Wochen immer wieder trainiert werden.

Positionsspezifisch trainieren

Mit Blick auf die Fitness eines Fußballers ist nicht allein entscheidend, dass eine Facette trainiert wird, sondern auch wie sie trainiert wird. Ein Beispiel aus der deutschen Nationalmannschaft: Abwehrspieler Per Mertesacker (1,98 m) und Mittelfeldregisseur Mesut Özil (1,81 m) betreiben zwar den gleichen Sport, sind aber in keiner Hinsicht zu vergleichen.

Özil muss als Mittelfeldspieler ein höheres Laufpensum abspulen, dabei auch viel häufiger kurze Antritte machen und sich durch viele kleine Bewegungen auf engem Raum Luft verschaffen. Mertesacker hat das Spiel meist vor sich. Bei ihm ist physische Stärke im Luft- und Bodenzweikampf gefragt, außerdem sind dosierte Sprints zur rechten Zeit wichtig, um Gefahren zu bannen.

So wie beide Spieler sich von ihrer Physiologie, ihrer Spielweise und ihrer Rolle für die Mannschaft unterscheiden, müssen sie auch ihre Fitness unterschiedlich trainieren. Somit ist jeder Trainer gefordert, seinen Spielern einen individuellen Trainingsplan zusammenzustellen und sie ganzheitlich für die Anforderungen ihrer Position fit zu machen.

Übungsformen für das Fitnesstraining im Fußball

  • Ausdauer:
    Laufformen (Dauerlauf, Tempodauerlauf, Intervalltraining, Fahrtspiel)
    Parcours mit läuferischen bzw. technischen Extra-Aufgaben
    Kombination von Spielen und Laufen
  • Schnelligkeit:
    Schnellkraftübungen (Sprünge, Sprungläufe)
    Antritte und Sprints mit bzw. ohne Ball
  • Koordination:
    Lauf-ABC
    Sprungübungen
    Geschicklichkeitsübungen mit Ball
    Koordinative (Technik-)Übungen
  • Kraft und Beweglichkeit:
    Gezielte Kräftigung einzelner Muskeln, Muskelgruppen oder des ganzen Körpers
    Schnellkraftübungen (Sprünge, Sprungläufe)
    Beweglichkeitsübungen

Quellen: fussball-im-verein.de, dfb.de
Bildquelle: iStock / TongRo Images

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