Plateaus im Krafttraining

Egal, wie durchdacht das Training, wie diszipliniert die Ernährung und wie umfassend die Erholung ist, irgendwann kommt jeder Kraftsportler an den Punkt, an dem Kraft- und Muskelzuwächse plötzlich stagnieren. Und ein solches Plateau kann dich wirklich ausbremsen.

Es lässt dich nicht nur einen Moment auf der Stelle treten, sondern kostet dich wahrscheinlich auch einen großen Teil deiner Motivation und nimmt dir den Schwung, der dich von Einheit zu Einheit getragen hat.

Falls es also bei dir soweit ist und du ein Plateau erreicht hast, dann ist es höchste Zeit, diesen Zustand zu ändern – und deshalb werden wir dir heute nicht nur zeigen, wie ein solches Plateau entstehen kann. Nein, wir geben dir außerdem gleich 6 konkrete Tipps an die Hand, wie du aus dem Stillstand endlich wieder eine zielgerichtete Reise machst.

Aber wie entsteht ein Plateau überhaupt?

Möglichkeiten, an einem Plateau hängen zu bleiben, gibt es viele – doch besonders drei Punkte werden Sportlern immer wieder zum Verhängnis.

  • Fehlende Regeneration. Das ist einer der häufigsten Gründe für ein Plateau und besonders bei Anfängern weit verbreitet – schließlich will man gerade zu Beginn der Trainingslaufbahn am besten alles auf einmal erreichen.

    Das ist allerdings ein fataler Fehler – denn nur mit ausreichend Zeit zur Regeneration wirst du langfristig immer stärker werden. Übrigens: Das betrifft nicht nur ausreichend Zeit zwischen den Einheiten. Auch zu wenig Schlaf, die falsche Ernährung oder zu viel Stress können dir zum Verhängnis werden.
  • Falsches Training. Es wird immer Trainingspläne geben, die gut funktionieren und natürlich auch solche, bei denen die Ergebnisse für dich ausbleiben – auch wenn vielleicht jemand anders damit bestens zurechtkommt.

    Das ist nicht weiter schlimm – ein Problem wird es erst, wenn du trotzdem an dem Plan festhältst und noch nach Wochen darauf hoffst, dass der Fortschritt plötzlich vom Himmel fällt. Wird er nämlich nicht, das kannst du uns glauben.
  • Mangelnde Disziplin. Diesen Punkt hört kein Sportler gerne, aber Fakt ist: Oft fehlt es einfach an Disziplin und Willenskraft, wenn man plötzlich auf einem Plateau festhängt.

    Wenn du dich an diesem Punkt ertappst, solltest du dir eines klar machen: Jedes Workout ist entscheidend. Jede Mahlzeit kann dich deinem Ziel näher bringen. Und du musst jeden Tag Gas geben, wenn du langfristig erfolgreich sein willst.

Natürlich gibt es noch mehr Gründe, die ein Plateau verursachen – aber diese drei Punkte sind die häufigsten Fehlerquellen. Bevor du jetzt aber in Selbstzweifeln versinkst und krampfhaft den Fehler suchst, kommen wir zum entscheidenden Teil dieses Beitrags:

Plateaus im Krafttraining überwinden – so funktioniert’s

Es gibt viele Möglichkeiten, auf ein Plateau zu reagieren, diese 6 Möglichkeiten sind dabei aber besonders häufig erfolgreich. Fangen wir an!

  • Überprüfe deine Technik. Wenn du lange Zeit mit falscher Technik trainierst, dann wird sich das negativ auf deine Leistung und deinen Fortschritt auswirken – deshalb solltest du zuerst deine Übungsausführung überprüfen, bevor du dich an die anderen Punkte machst.
  • Trainiere deine Schwachpunkte. Ja, Bankdrücken macht vielen Sportlern mehr Spaß als Klimmzüge. Wenn du aber immer nur das trainiert, was dir Spaß macht, entwickelst du schnell Dysbalancen und erreichst ebenso schnell ein Plateau. Deshalb gilt: Konzentriere dich immer auch auf die Muskeln und Übungen, die am schwächsten sind.
  • Tausche Übungen. Du musst nicht alle vier Wochen deinen gesamten Trainingsplan über den Haufen werfen – manchmal reicht es auch schon, wenn du ab und an die Übungen austauschst. Kurzhantel statt Langhantel, breiter statt enger Griff, Schrägbank statt Flachbank..
  • Ändere Gewichte, Wiederholungen und Satzzahlen. Das Geheimnis, um möglichst lange Plateaus zu umschiffen: Abwechslung! Trainiere mal nach dem 5×5 Prinzip, wechsle dann ins klassische Hypertrophieschema oder absolviere einfach mal eine Woche lang Bodyweight-Workouts. Fordere deinen Körper immer wieder anders!
  • Entspann dich! Manchmal ist es einfach an der Zeit, dich zurückzulehnen und das Training eine Woche Training sein zu lassen – schon das hilft oft, um ein Plateau zu überwinden. Falls du gar nicht auf dein Training verzichten kannst, solltest du zumindest ab und an eine Woche lang mit leichten Gewichten trainieren, damit sich dein Körper mal komplett erholen kann.
  • Sei konsequent. Der entscheidende Punkt, wenn du Kraft und Muskelmasse aufbauen willst, ist Konsequenz. Du wirst dein Ziel nicht von heute auf morgen erreichen. Aber wenn du konsequent dranbleibst, wirst du am Ende belohnt – also gib in jeder Einheit dein Bestes!

Zeit, dein Plateau zu durchbrechen!

Ein Plateau ist gar nicht so schlimm, wie es auf den ersten Blick aussieht und jeder Sportler wird früher oder später darauf stoßen. Oft ist es einfach nur ein Zeichen deines Körpers, dass du ihn eine Zeit lang überfordert hast, manchmal liegt es daran, dass es Zeit für ein bisschen Abwechslung ist.

Aber woran es auch liegt, eines können wir dir mit Sicherheit sagen: Kein Plateau ist für die Ewigkeit, wenn du bereit bist, etwas zu ändern. Wir haben selbst schon das gleiche Problem gehabt und wissen, dass es einer Menge Motivation bedarf, aus dem Loch zu krabbeln und wieder Gas zu geben.

Aber mit den konkreten Tipps, die wir dir eben gegeben haben, wirst du nicht lange auf deinem Plateau verharren und dich schon bald wieder zu neuen Bestleistungen aufmachen und dich selbst überraschen.

Nimm die Herausforderung an und sei bereit, über dich selbst hinauszuwachsen!


Bildnachweis: ©KatarzynaBialasiewicz / iStock / thinkstockphotos.de


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