Aufgepasst, Ladies: Die besten Po-Übungen für einen knackigen Hintern

  • Mit regelmäßigem Training und den richtigen Po-Übungen kann jede Frau einen knackigen Po bekommen.
  • Ob mit oder ohne Geräte, der Po lässt sich auf viele Arten trainieren. Das Training mit freien Gewichten ist allerdings am effektivsten.
  • Unsere Po-Übungen mit Eigengewicht und Gewichten lassen sich bei der richtigen Ausstattung allesamt Zuhause ausführen.

Viele Frauen träumen von einem knackigen Po. Davon, dass Männer ihnen wie gefesselt hinterher blicken und andere Frauen sie um ihr Hinterteil beneiden. Doch für einen gut geformten Hintern müssen die meisten Frauen schon etwas tun. Die gute Nachricht: Mit dem richtigen Trainingsprogramm kann jede Frau ihren Hintern straffen und in Form bringen.

Daher zeigen wir Ihnen in diesem Ratgeber, wie Sie Ihren Po optimal trainieren und ob Sie dafür Gewichte einsetzen sollten. Zusätzlich stellen wir Ihnen die besten Po-Übungen für Zuhause und das Gym vor und geben hilfreiche Tipps zur Häufigkeit und Ausführung.

1. Ohne Po-Übungen kein Knackpo

Viele Frauen glauben immer noch, einen knackigen und prallen Po auch ohne Krafttraining zu bekommen – oder diesen zu erhalten, wenn sie gute Gene besitzen und in ihren jungen Jahren wenig für ein wohlgeformtes Hinterteil tun müssen. Die Wahrheit ist allerdings eine andere.

Denn alleine mit Cardio-Training und einer bewussten Ernährung ist der Weg zum Knackpo noch nicht geschafft. Dies liegt daran, dass der Po aus Muskeln besteht. Der große Gesäßmuskel musculus gluteus maximus ist sogar der zweitgrößte Muskel des Körpers. Und wie alle Muskeln benötigt auch der gluteus maximus Widerstand, um voluminös, prall und widerstandsfähig zu sein.

1.1. Ein knackiger Po benötigt ausreichend Training

Ausfallschritte Gewichte

Das Training mit Gewichten ist der schnellste Weg zum Knackpo.

Die Furcht vieler Frauen, durch Krafttraining Muskelberge aufzubauen ist in der Regel unbegründet. Dies liegt in erster Linie an der geringen Ausschüttung des männlichen Sexualhormons Testosteron im weiblichen Körper. Dieses sorgt dafür, dass der männliche Körper ab der Pubertät “hart” aussieht und leichter Muskeln aufbaut. Im Klartext: Um voluminöse Muskeln zu bekommen wie ein Mann, muss eine Frau sehr viel mehr und intensiver trainieren als ein Mann.

Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind für das Trainingsziel der meisten Frauen vollkommen ausreichend. Für das Trainingsziel Knackpo empfehlen wir grundsätzlich das Training mit Gewichten, doch auch mit intensiven Eigengewichtsübungen lässt sich dieses Ziel erreichen.

Beim Training mit Gewichten müssen dabei keine großen Widerstände überwunden werden. Etwa 40 bis 60 Prozent der maximalen Kraft genügen völlig bei der Wahl des Gewichts. Wenn Sie beispielsweise bei Kniebeugen ein Gewicht von 50 kg genau einmal bis zur Erschöpfung bewegen können, sollten Sie diese Übung nach dieser Rechnung mit 20 bis 30 kg durchführen.

So stellt sich der von den meisten Frauen gewünschte Effekt auf die Muskulatur ein: Sie gewinnen deutlich an Definition und Kraft, aber nur leicht an Volumen. Auch wird die Koordinationsfähigkeit zwischen den einzelnen Muskelfasern bei dieser Belastungsintensität verbessert.

Tipp: Was das Training mit Gewichten angeht, erleichtern Geräte vor allem Anfängern den Einstieg und Verringern zusätzlich die Verletzungsgefahr. Das Training mit freien Gewichten oder Hanteln ist aber deutlich effizienter, weil mehr Muskelgruppen beansprucht werden und eine höhere Körperspannung notwendig ist.

Aber auch Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist eine Option – sofern das Workout intensiv ausfällt. Um ohne Gewichte einen Knackpo zu bekommen, sind Po-Übungen wie besonders intensive Sprungübungen und Varianten der Kniebeuge besonders gut geeignet (s. unten).

2. Die besten Po-Übungen für das Fitnessstudio und für Zuhause

Po-Übungen Kniebeuge Frau

Die Kniebeuge und ihre Varianten zählen zu den effektivsten Po-Übungen überhaupt.

Die Kniebeuge ist nicht nur eine der klassischen Fitnessübungen, sie ist auch eine der besten. Für einen knackigen Hintern ist die Kniebeuge sogar die beste aller Übungen. Zu diesem Ergebnis kamen mehrere internationale Studien übereinstimmend.

Als besonders effizient gelten dabei Kniebeugen aus dem breiten Stand, wie Messungen mittels der Technik der Elektromyographie zeigten. Bei Übungen wie Sumo Squads oder seitlichen Kniebeugen konnten Aktivitäten bei acht verschiedenen Muskeln in Beinen und Hüfte gemessen werden. Im Zusammenspiel sorgen diese Muskeln für eine knackige Po-Form.

Kniebeugen können mit und ohne Zusatzgewicht durchgeführt werden. Zwar ist mit einer 30 kg schweren Langhantel im Nacken oder einer 24 kg schweren Kettlebell vor dem Körper der Trainingseffekt größer, doch selbst durch Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht lassen sich tolle Ergebnisse erzielen.

Dennoch sollten Sie Ihren Körper immer wieder neu fordern und die Inhalte Ihres Po-Trainings immer wieder leicht variieren. Andernfalls bleibt nach einiger Zeit der Trainingsreiz aus, da ihr Körper sich an die Belastung gewöhnt (Studie zu diesem Thema).

Tipp: Wenn Sie über Kurz- und Langhanteln oder Kettlebells mit ausreichend Gewicht verfügen, können alle hier vorgestellten Po-Übungen auch Zuhause ausführen.

2.1. Drei effektive Po-Übungen für Zuhause

Klassische Kniebeugen (Squats)

  • Ausgangsposition: Die Füße je nach Kniebeuge-Variante hüftbreit, schulterbreit oder überschulterbreit aufstellen. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, um die Stabilität in den Kniegelenken zu erhöhen.
  • Den Körper unter Spannung setzen, hierzu die Bauchmuskeln anspannen und den unteren Rücken leicht überstrecken (minimales Hohlkreuz).
  • Beim Beugen der Knie darauf achten, dass die Kniescheiben nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Damit schonen Sie Ihre Kniegelenke. Um diese Position zu erreichen, müssen Sie den Körperschwerpunkt bewusst ein wenig Richtung Fersen verlagern. Schuhe mit einer flachen Sohle sind hierfür am besten geeignet.
  • Tiefe Kniebeugen, die über den 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel hinausgehen, sind anspruchsvoll und sollten nur von erfahrenen Kraftsportlern durchgeführt werden. Bei den meisten Sportlern sollte beim rechten Winkel im Knie Schluss sein.
  • Am tiefsten Punkt die Muskelspannung aufrechterhalten, dann aus den Beinen kraftvoll und senkrecht wieder in die Ausgangsposition drücken. Diese Position ist erreicht, wenn die Beine gestreckt sind und der Oberkörper komplett aufgerichtet ist.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.
  • Natürlich können Sie Kniebeugen auch mit einer Langhantel durchführen.

Burpees (Eigengewichtsübung)

  • Verwenden Sie eine Matte als Unterlage. Achten Sie darauf, dass diese rutschfest liegt.
  • Aus dem Stand explosiv nach oben springen, dabei die Arme mitschwingen und Richtung Decke strecken.
  • Aus der Landebewegung heraus fließend in den Liegestütz übergehen.
  • Oberkörper aus den Armen absenken und eine tiefe Liegestütze machen.
  • Aus den Armen hochdrücken, noch im Liegestütz die Beine dynamisch mit Schwung Richtung Brust ziehen, von dort explosiv zurück in den Stand kommen.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen.

Treppenlauf (Eigengewichtsübung)

  • Treppenhaus oder freie Treppe in der Stadt oder im Park auswählen
  • Variante 1: linker Fuß auf Stufe 1, rechter Fuß auf Stufe 2, linker Fuß auf Stufe 3 etc.
  • Variante 2 (anspruchsvoller): linker Fuß auf Stufe zwei, rechter Fuß auf Stufe 4, linker Fuß auf Stufe 6 etc.
  • Tempo, Streckenlänge und Wiederholungszahl nach Belieben und Können wählen
  • wichtig: Die Arme arbeiten aktiv mit
  • Machen Sie 3 bis 5 Sätze, Erholungsphase beim langsamen Abstieg

2.2. Die besten Po-Übungen fürs Gym

Sumo Squats mit der Kettlebell (12, 16 oder 24 kg) oder Kurzhantel

  • Deutlich über Schulterbreite aufstellen, Fußspitzen zeigen nach außen.
  • Das Gewicht mit beiden Händen greifen und vor dem Körper herunterhängen lassen (isometrische Belastung).
  • Unter Körperspannung in die Knie gehen.
  • Position kurz halten, dann wieder in die Ausgangsposition.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.
  • Diese Übung ist auch als Eigengewichtsübung geeignet.

Seitliche Ausfallschritte mit zwei Kurzhanteln (jeweils 2 bis 10 kg)

  • Hüftbreit stehen, Fußspitzen zeigen nach vorn.
  • In jeder Hand eine Kurzhantel mit langen Armen neben dem Körper im Obergriff halten, die Handrücken zeigen vom Körper weg.
  • Einen großen seitlichen Schritt nach links machen, bis der linke Oberschenkel fast waagerecht ist und die Hanteln nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt sind. Den Oberkörper dabei leicht vorbeugen.
  • Zurück in die Ausgangsposition, dann die Übung auf der rechten Seite wiederholen.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen.

Ausfallschritte mit zwei Kurzhanteln (jeweils 2 bis 10 kg)

  • Hüftbreit aufstellen, in jeder Hand eine Kurzhantel halten.
  • Die Hanteln mit gestreckten Armen seitlich neben dem Körper halten.
  • Mit dem rechten Bein bei geradem Oberkörper und gestreckten Armen in den Ausfallschritt gehen, bis im Kniegelenk etwa ein Winkel von 90 Grad entsteht. Das hintere Knie bleibt knapp über dem Boden.
  • Zurück in die Ausgangsposition und die Übung auf der Gegenseite wiederholen.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen.

Ausfallschritte mit Langhantel (10 bis 30 kg)

  • Hüftbreit aufstellen.
  • Langhantel mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
  • Mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne machen und tief in den Ausfallschritt gehen, die Arme bleiben gestreckt.
  • Zurück in die Ausgangsposition und die Übung auf der Gegenseite wiederholen.
  • Machen Sie 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen.


Hier sind alle Artikel der Serie im Überblick:

Letzte Aktualisierung am 9.01.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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