Sling-Trainer Übungen: Die besten Workouts für Fortgeschrittene

  • Sling-Training ist ein Sport, der Muskelmasse aufbaut und gleichzeitig die Tiefenmuskulatur stärkt.
  • Der Anstellwinkel bestimmt den Schwierigkeitsgrad der Sling-Trainer Übungen.
  • Die Übungen für fortgeschrittene Sportler sind komplexer und sprechen mehrere Muskelgruppen an.

Sling-Training ist eine Form des Workouts, die mit zunehmendem Fitnesslevel immer mehr Spaß macht. Mit dem Slingtrainer können Sie ganz bequem zuhause Ihre Ganzkörper-Workouts trainieren.

Je länger Sie mit dem TRX Suspension-Trainer Übungen machen, umso mehr können Sie Ihren Bewegungsspielraum vergrößern und die möglichen Trainingswiderstände erhöhen. Dabei werden neben Armen (Bizeps und Trizeps), Beinen, Rücken sowie Schultern und Bauch vor allem die Tiefenmuskulatur und Koordination gestärkt. Die zugegebenermaßen nicht immer ganz einfachen Übungen mit dem Sling-Trainer lohnen sich also!

In diesem Beitrag stellen wir Ihnen daher die besten Sling-Trainer Übungen für Fortgeschrittene vor, erklären Ihnen, wie Sie Schritt für Schritt vorgehen und worauf Sie unbedingt achten müssen.

1. Sling-Trainer Übungen für Fortgeschrittene müssen nicht unbedingt schwieriger sein   

sling trainer für übungen

Wählen Sie sich das passende Equipment für Übungen mit den Slings.

Wieder einmal gilt die eiserne Regel des Krafttrainings: Die Dosierung der einzelnen Übungen macht den Effekt aus. Gerade beim Sling-Training kann man eine Übung durch einen entsprechenden Anstellwinkel extrem einfach, aber auch extrem schwierig gestalten. Sie müssen also selbst entscheiden, welcher Schwierigkeitsgrad Ihnen angemessen erscheint.

Mit Übungen, von denen Sie in einem Satz drei bis sechs saubere Wiederholungen schaffen, trainieren Sie Ihre Maximalkraft. Sind sieben bis zwölf technisch saubere Wiederholungen möglich, wird der Masseaufbau angeregt. Mit bis zu 20 Wiederholungen trainieren Sie dagegen Ihre Kraftausdauer.

2. Die besten Sling-Trainer Übungen für Fortgeschrittene

Versuchen Sie, pro Übung zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen zu schaffen. Wer die Maximalkraft trainieren oder Masse aufbauen möchte, sollte sich auf zwei Sätze je Übung beschränken, aber die Technik noch mehr in den Fokus stellen. Machen Sie nach jedem Satz je nach Befinden 30 bis 60 Sekunden Pause. Sobald sich die Muskulatur an die Belastung gewöhnt hat, können Sie auch auf ein Zirkeltraining umsteigen. Das spart Zeit und verstärkt den Trainingsreiz.

Sollten Ihnen die folgenden Übungen am Sling-Trainer noch zu schwer sein, empfehlen wir, mit den Übungen für Anfänger zu beginnen und dadurch Grundstabilität und Kraft aufzubauen.

Übung 1: Tiefer Latzug mit dem Schlingentrainer

  1. Stellen Sie Ihren Sling-Trainer so ein, dass Ihnen die herunterhängenden Armschlingen mindestens bis zur Hüfte reichen.
  2. Greifen Sie die Schlingen mit gestreckten Armen, Ihre Handrücken zeigen nach vorne. Ziehen Sie die Bänder nun stramm, indem Sie die Arme bis zur Hüfte zurückziehen.
  3. Lehnen Sie sich nach hinten, machen Sie bei gestreckten Armen eine Kniebeuge und richten Sie sich anschließend durch einen Zug aus den Armen heraus wieder auf.

Übung 2: Einbeiniges Brustdrücken mit dem Sling-Trainer

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    Diese Übung spricht gleichzeitig die Arm- und Beinmuskulatur an.

    Stellen Sie Ihren Sling-Trainer so ein, dass Ihnen die herunterhängenden Armschlingen bis zur Hüfte reichen.

  2. Greifen Sie die Schlingen mit gestreckten Armen, Ihre Handrücken zeigen nach vorn.
  3. Gehen Sie einen Meter zurück, heben Sie einen Fuß an und lehnen Sie sich noch vorn.
  4. Beugen Sie nun langsam die Arme, halten Sie diese Position kurz, und strecken Sie die Arme dann wieder. Beim nächsten Satz den anderen Fuß vom Boden anheben.

Übung 3: Einbeiniger Ruderzug mit dem Sling-Trainer

  1. Stellen Sie Ihren Schlingentrainer so ein, dass Ihnen die herunterhängenden Armschlingen ungefähr bis zur Hüfte reichen.
  2. Greifen Sie die Schlingen mit gestreckten Armen, Ihre Handrücken zeigen dabei nach außen. Heben Sie einen Fuß vom Boden an und verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach hinten.
  3. Spannen Sie Ihren Körper an und ziehen Sie sich aus den Armen heraus nach oben. Führen Sie dabei die Ellenbogen dicht am Körper entlang.
  4. Kurz die Endposition halten und langsam wieder ablassen. Beim nächsten Satz den anderen Fuß vom Boden anheben.

Übung 4: Einbeinige Nackenstütze mit dem Schlingentrainer

  1. Stellen Sie Ihren Schlingentrainer so ein, dass Ihnen die herunterhängenden Fußschlingen ungefähr zum Knie reichen.
  2. Legen Sie sich auf den Rücken und haken Sie sich mit der Ferse eines Fußes in einer Fußschlinge ein.
  3. Legen Sie Ihre Arme locker stabilisierend neben den Körper und heben Sie Ihre Hüfte an, sodass zwischen Schultergürtel und eingehängtem Fuß eine Linie entsteht.
  4. Heben Sie das freie Bein an und winkeln Sie es im rechten Winkel an.
  5. Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden lang. Beim nächsten Satz den anderen Fuß in die Schlinge einhängen.

Übung 5: Ausfallschritte

  1. Stellen Sie Ihren Schlingentrainer so ein, dass Ihnen die herunterhängenden Fußschlingen bis zu den Schienbeinen reichen.
  2. Stellen Sie sich mit dem Rücken einen halben Meter vor den Sling-Trainer und hängen Sie einen Fuß mit dem Spann in der Fußschlinge ein.
  3. Führen Sie dieses Bein so weit wie möglich nach hinten und gehen Sie mit dem anderen Bein in einen tiefen Ausfallschritt.
  4. Um das Kniegelenk zu schonen, sollte die Kniescheibe am tiefsten Punkt nicht über die Linie der Fußspitze hinausragen.
  5. Halten Sie diese Position kurz, ehe Sie sich dynamisch nach oben drücken. Stabilisieren Sie sich, indem Sie die Arme gestreckt vor bzw. neben den Körper führen. Beim nächsten Satz den anderen Fuß in die Schlinge einhängen.

Übung 6: Einbeinige Butterflys mit dem Schlingentrainer

  1. Stellen Sie Ihren Schlingentrainer so ein, dass Ihnen die herunterhängenden Handschlingen bis zur Hüfte reichen.
  2. Greifen Sie die Handschlingen, die Handrücken zeigen dabei nach vorn.
  3. Gehen Sie etwa einen Meter zurück, heben Sie einen Fuß an und verlagern Sie Ihr Gewicht bei gestreckten und seitlich leicht abgespreizten Armen nach vorne.
  4. Führen Sie nun Ihre gestreckten Arme langsam und konzentriert vor der Brust zusammen. Halten Sie diese Position kurz und führen Sie die Arme dann wieder langsam nach außen.

Übung 7: Profi-Liegestützen mit dem Sling-Trainer

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    Diese Variante trainiert den Bizeps sehr intensiv, ist aber nur für Fortgeschrittene geeignet.

    Viele Athleten machen Ihre Liegestützen mit den Füßen in den Schlingen. Bei dieser Variante sind stattdessen die Hände im Sling-Trainer, was die Übung massiv erschwert.

  2. Stellen Sie das Gerät dabei so ein, dass Ihnen die herunterhängenden Handschlingen bis auf Schienbeinhöhe reichen.
  3. Greifen Sie die Handschlingen, die Handrücken zeigen dabei nach vorne. Gehen Sie mit den Füßen etwa eineinhalb Meter zurück und lassen Sie sich mit gestreckten Armen in den Liegestütz fallen.
  4. Sobald Ihre Körperspannung hergestellt ist, beugen Sie Ihre Arme, bis Handschlingen und Brust eine Linie bilden.
  5. Kurz halten, dann den Oberkörper wieder hochdrücken. Dies wird der schwierigste Teil der Übung, weil die Hände kaum Halt haben und Sie in erster Linie mit Ihrer gesamten Armmuskulatur für die nötige Stabilität sorgen müssen.

Übung 8: Horizontale Ruderzüge

  1. Hierzu müssen Sie Ihren Schlingentrainer mitten im Raum an der Decke befestigen, weil Sie zu allen Seiten hin Platz benötigen.
  2. Stellen Sie Ihren Schlingentrainer so ein, dass Ihnen die herunterhängenden Handschlingen bis zum Bauchnabel reichen.
  3. Legen Sie sich mit auf dem Boden abgestellten Füßen mit dem Rücken unter die Schlingen. Greifen Sie die Schlingen (Handrücken zeigen nach außen) und ziehen Sie sich aus den Armen nach oben.
  4. Führen Sie die Arme möglichst eng am Körper entlang. Ideal ist es, wenn Sie sich bis auf Höhe der Schlingen hochziehen können.

Übung 9: Klappmesser

  1. Stellen Sie Ihren Schlingentrainer so ein, dass Ihnen die herunterhängenden Fußschlingen bis auf Kniehöhe reichen.
  2. Hängen Sie Ihre Füße mit dem Spann in den Schlingen ein und stützen Sie sich mit gestreckten Armen ab, sodass Sie in der Ausgangsposition der Übung im Liegestütz sind.
  3. Ziehen Sie Ihre Knie bis zur Brust und spannen Sie dabei aktiv den Bauch an. Halten Sie diese Position, ehe Sie sich kontrolliert wieder in den Stütz begeben.

Übung 10: Seitliches Pendeln

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    Bei dieser Bauch- und Rückenübung ist verstärkt die Koordination gefordert.

    Stellen Sie Ihren Schlingentrainer so ein, dass Ihnen die herunterhängenden Fußschlingen bis auf Kniehöhe reichen.

  2. Hängen Sie Ihre Füße mit dem Spann in den Schlingen ein und stützen Sie sich mit gestreckten Armen ab, sodass Sie in der Ausgangsposition der Übung im Liegestütz sind.
  3. Ziehen Sie nun die Knie Richtung Brust und pendeln Sie zugleich mit den Beinen nach links.
  4. Zurück in die Ausgangsposition und bei der nächsten Wiederholung mit den Beinen nach rechts pendeln.

3. Welche Faktoren beeinflussen die Effektivität der Übungen am Sling-Trainer?

Zwei Faktoren haben erheblichen Einfluss darauf, wie viele Wiederholungen einer Übung Sie schaffen. Zum einen spielt der reine Schwierigkeitsgrad der gewählten Übung eine Rolle. So sind Mehrgelenkübungen koordinativ und muskulär anspruchsvoller als Übungen, bei denen nur ein Muskel oder nur eine Muskelgruppe trainiert wird.

Als zweiter Faktor kommt der Übungswiderstand hinzu. Diesen beeinflussen Sie ganz maßgeblich mit dem gewählten Anstellwinkel Ihres Schlingentrainers. So gilt bei Hängeübungen die Faustregel: Je länger das Band, desto anspruchsvoller. Bei Stützübungen bzw. Drückübungen gilt das Gegenteil: Eine kurz gewählte Bandlänge erschwert die Übung, erhöht den Trainingswiderstand und vergrößert den Trainingsreiz.

Um Sie zusätzlich zu motivieren, mit unserem Trainingsplan für Fortgeschrittene zu beginnen, möchten wir Ihnen abschließend noch ein Video vorstellen, in dem gezeigt wird, was diszipliniertes Training bewirken kann:


Bildnachweise: Thinkstock / iStock / LUNAMARINA, Fxquadro/Adobe Stock, Kzenon/Adobe Stock, Svyatoslav Lypynskyy/Adobe Stock (nach Reihenfolge im Beitrag sortiert)

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