- Ein wohl geformtes Sixpack lässt sich ausschließlich durch eine fettarme, proteinreiche Ernährung und konsequentes Training erreichen.
- Idealerweise sollte man sich auf drei Mahlzeiten am Tag beschränken, da durch den dann niedrigen Blutzuckerspiegel die Fettverbrennung gefördert wird.
- Als Getränke eignen sich vor allem Wasser oder grüner Tee, da diese nahezu frei von Kalorien sind.
Ein beeindruckender Waschbrettbauch scheint für viele Menschen unerreichbar da es nicht nur durch hartes Sixpack Training, sondern nur in Kombination mit einer konsequent fettarmen Ernährung und einem abwechslungsreichen Cardio-Training erreichbar ist. HIIT-Training kann ebenfalls deutliche Erfolge bringen und die Fettverbrennung steigern.
Wer ein Sixpack haben will braucht jede Menge Disziplin denn ein Sixpack bekommt man nicht von heute auf morgen und genau das ist der Grund warum viele Menschen schon nach wenigen Tagen mit dem Bauchmuskeltraining aufhören. Hinzu kommt, dass Bauchmuskeln mit zu den am schwersten zu trainierenden Muskeln des menschlichen Körpers zählen. Der weit verbreitete Irrglaube, dass ein Sixpack „nur“ durch ein hartes Sixpack-Training antrainiert werden kann ist ein Trugschluss. Damit die definierte Bauchmuskulatur sichtbar wird ist ein geringer Körperfettanteil Grundvoraussetzung. In diesem Sixpack Ratgeber für die richtige Ernährung geben wir einen Überblick wie sehr gute Resultate erzielt werden können.
1. Grundwissen: Bauchmuskulatur und Sixpack
Bevor wir die spezifischen Bereiche Bauchmuskeltraining, Cardio-Training und fettarme Ernährung behandeln werden wir auf das Basiswissen für ein erfolgreiches Sixpack-Training eingehen. Jeder Mensch hat eine Bauchmuskulatur auch wenn diese zunächst nicht sichtbar ist. Die einen Menschen haben eine bessere Veranlagung und somit eine stärkere Muskulatur und die Anderen eben eine Schwächere. Bei beiden gilt jedoch: Das definierte Sixpack wird erst bei einem geringen Körperfettanteil sichtbar. Es gibt zahlreiche Bodybuilder und Fitnesssportler die aufgrund eines geringen Körperfettanteils und einer guten Veranlagung ohne zusätzliches Bauchmuskeltraining ein beeindruckendes Sixpack vorweisen können.
Die drei Säulen für ein definiertes Sixpack:
– richtige (fettarme) Ernährung
– Bauchmuskeltraining
– Cardio-Training (Empfehlung: HITT-Training) / Körperfettanteil senken
1.1 Sixpack Ernährung
Mageres, hochwertiges Fleisch ist der beste Lieferant für die zum Muskelaufbau nötigen Proteine.
Jeder Sportler sollte sich verinnerlichen dass die Grundlage für ein sichtbares Sixpack und eine sichtbar definierte Bauchmuskulatur ein geringer Körperfettanteil ist. Was nützen die stärksten Bauchmuskeln wenn diese unter einer Fettschicht verborgen sind. Es gilt den Körperfettanteil auf unter 10% zu senken und zu halten. Dies ist mit einer fettarmen und richtigen Ernährung sowie einem intensiven Cardio-Training möglich. Die richtige Ernährung für ein Sixpack hat nicht nur den Vorteil dass man den Körperfettanteil senken wird, es werden dem Körper auch gleichzeitig die Nährstoffe zugeführt die er für einen optimalen Muskelaufbau bzw. während einer Diät zum Erhalt der Muskeln benötigt.
Sport macht jedoch hungrig – und wenn Sie ungehemmt Ihrem Hunger folgen, wird der Sixpack voraussichtlich ein Traum bleiben. Kohlenhydrate treiben den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe und sorgen für Heißhungerattacken, gesättigte Fette sind kalorienreich und gehen schnell auf die Hüften. Beide gilt es besonders in den Abendstunden zu meiden, weil sie über Nacht in den Fettdepots eingelagert werden.
1.2 Fettzufuhr aufrechterhalten: Gesunde Fettsäuren helfen beim Abnehmen!
Bei einer fettarmen Ernährung gilt es darauf zu achten einen ausgewogenen und gesunden Ernährungsplan einzuhalten. Der größte Fehler der häufig gemacht wird ist das nahezu komplett auf Fette verzichtet wird, da viele Menschen nicht wissen dass es unterschiedliche Fette gibt und der Körper Fette benötigt um Fettpolster zu verbrennen und die Muskeln mit Energie (1g Fett = 9 kcal) zu versorgen. So unterscheidet man bei Fetten zwischen gesättigten und einfach bzw. mehrfach gesättigten Fettsäuren. Vor allem Letztere, die ungesättigten Fettsäuren, spielen bei der Reduzierung des Körperfettanteils eine große Rolle.
2. Sipack Ernährungstipps: Mehr Eiweiße und Ballaststoffe
Wer dem Bauchfett effektiv zu Leibe rücken will, muss seinen Körper „austricksen“: Proteine versorgen die Muskeln nach dem Training mit neuem „Baumaterial“. Zugleich setzen Proteine im Körper die Produktion eines Hormons in Gang, das dem Gehirn signalisiert satt zu sein. Gute Eiweißquellen sind Fisch, helles Fleisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse oder Hülsenfrüchte. Zusätzlich können Sie zu Proteinshakes oder Nahrungsergänzungsmitteln mit konzentrierten Aminosäuren greifen.
Eine Kombination aus konsequentem Training und der richtigen Ernährung lassen ein Sixpack schnell sichtbar werden.
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile aus Kohlenhydraten. Ihr Vorteil für Abnehmwillige besteht darin, dass sie im Magen aufquellen und so für ein schnell einsetzendes Sattheitsgefühl sorgen. Ballaststoffe befinden sich vor allem in Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.
Tipp: Erstellen Sie sich am besten einen Sixpack-Ernährungsplan. Ein Vollkornmüsli bestehend aus Haferflocken mit frischem Obst und Milch zum Frühstück enthält Proteine und Ballaststoffe. Schauen Sie sich unsere Müsli-Rezepte zum Abnehmen und Muskelaufbau an.
Zum Mittagessen können Sie helles Fleisch oder Fisch mit einem Salat kombinieren. Eine kohlenhydratreiche Beilage (Kartoffeln, Vollkornnudeln) ist dabei durchaus erlaubt. Abends kann dann ein bunter Salat mit Fetakäse auf dem Speiseplan stehen. So leben Sie kalorienarm und dennoch genussvoll und ausgewogen.
2.1 Drei Mahlzeiten sind besser als fünf
Ein weiterer Kniff auf dem Weg zum Sixpack besteht darin, die Zahl der Mahlzeiten auf drei zu reduzieren. Frühstück, Mittag- und Abendessen dürfen dabei ruhig etwas größer ausfallen. Sie SOLLEN sogar satt machen. Der Trick dahinter: Je mehr Zeit zwischen den Mahlzeiten vergeht, desto tiefer sinkt der Blutzuckerspiegel ab und desto mehr Fett wird verbrannt.
Last but not least gibt es Lebensmittel für die Fettverbrennung: Wasser oder grüner Tee sind kalorienfrei, kurbeln jedoch den Stoffwechsel an und erhöhen so den Kalorienverbrauch. Auch scharfe Gerichte setzen Wärme frei und zwacken weitere Kalorien ab. In diesem Artikel haben wir Lebensmittel die die Fettverbrennung steigern vorgestellt.
3. Fitnessgeräte zum Bauchmuskeltraining
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Super tolle Ernährungstipps, vielen Dank dafür!
Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau immer eine Große Rolle, aber viele denken nicht daran und trainieren einfach drauf los. Ich denke, wer ein Sixpack haben möchte, muss auch bereit sein, seine ernährungsgewohnheiten umzustellen.
Vielen Dank für den aufschlussreichen Artikel. Ein zusätzlicher Bonus beim Cardiotraining im niedrigen Pulsbereich ist auch, dass durch einen effizienteren Fettstoffwechsel mehr Energie beim anaeroben Training zur Verfügung steht. Dies wiederum führt zu besseren Ergebnissen, sprich höherem Energieverbrauch und besseren Trainingsreizen die beim Krafttraining gesetzt werden, was einem definierten Sixpack zugute kommt!