Viele Menschen glauben, dass man auf einem Crosstrainer oder einem Ellipsentrainer nicht viel richtig oder falsch machen kann – man stellt sich einfach drauf und trainiert.
Das ist allerdings ein Trugschluss. Schließlich kann man auch bei anderen vermeintlich simplen Bewegungsabläufen wie dem Joggen oder dem Radfahren durch die Veränderung von Nuancen (Frequenz, Körperhaltung etc.) leicht unterschiedliche Effekte erzielen. Im Umkehrschluss gilt dies natürlich auch bei einem Workout auf dem Crosstrainer oder Ellipsentrainer. Deswegen sind hier die wichtigsten Techniken und Tipps, wie Sie einen Crosstrainer richtig benutzen.
Die richtige Haltung auf dem Crosstrainer
Stellen Sie sich in Sportschuhen auf den Trittflächen mit den Fußspitzen ganz nach vorne. Hier ist die Fußstellung am besten und die Kraftentfaltung optimal. Arme und Beine sollten während des gesamten Trainings nicht durchgestreckt, sondern immer leicht gebeugt sein.
Umfassen Sie die Handgriffe so, dass sich bei nach hinten gezogenen Armen ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarm bildet. Bei den meisten Menschen ist dies auf Schulterhöhe oder leicht darunter der Fall. Achten Sie außerdem darauf, dass die Arme durch Ziehen beziehungsweise Drücken den größten Impuls ausüben. Die Beine haben lediglich unterstützende Funktion. Sie helfen dabei, den Rhythmus aufrechtzuerhalten.
Haben Sie weiterhin ein Auge darauf, dass die Schultern locker sind, der Rücken gerade ist und Sie durchgängig eine aufrechte Position einnehmen. So wird Ihre Wirbelsäule am besten entlastet und zugleich der gesamte Körper zum Mitarbeiten gebracht. Eine gerade Haltung nehmen Sie am besten ein, indem Sie das Kinn anheben und die Augen nach vorne richten.
Technikfehler vermeiden
Gerade Anfänger und Sportler mit einer schwachen Core-Muskulatur neigen zu einer übermäßigen Rumpfbewegung. Ausgleichsbewegungen kosten unnötig Energie und können Verspannungen in der Wirbelsäule hervorrufen. Achten Sie daher besonders darauf, dass Ihr Oberkörper beim Trainieren ruhig bleibt und auch bei raumgreifenden Armbewegungen möglichst wenig verdreht wird.
Variationen sind ausdrücklich erlaubt
Nicht dass Sie denken, Sie müssten sich beim Workout auf dem Crosstrainer oder Ellipsentrainer sklavisch an diese Vorgaben halten. Kleinere Variationen können manchmal sogar von Nutzen sein. So führt ein höherer Griff zu einer stärkeren Beanspruchung der Schulter- und Rückenpartie, während ein tieferer Griff die Brust stärker trainiert. Auch Rückwärtslaufen hat einen anderen Impuls auf den Körper, weil sich dabei der Körperschwerpunkt verlagert. Probieren Sie es aus. Generell gilt: Erlaubt ist, was Spaß macht und bequem ist. Unantastbar ist nur die aufrechte Körperposition.
Die richtige Frequenz
Im Rahmen eines Intervalltrainings gehören höhere Frequenzen immer wieder dazu, um das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur voll auszulasten. Um eine gleichmäßige Dauerbelastung zu erzielen, ist aber eine Frequenz von 60 bis 80 Schritten pro Minute optimal. Grundsätzlich sollten Sie Ihr Training immer an Ihre Herzfrequenz koppeln. Moderne Pulsuhren ermitteln Ihre ideale Herzfrequenz automatisch. Alternativ können Sie sich mit der Faustformel 220 minus Lebensalter (in Jahren) behelfen, um näherungsweise Ihren GA1-Bereich zu ermitteln, in dem Sie besonders effektiv an Ihrer Ausdauer arbeiten.
Das große Kribbeln in den Zehen auf dem Crosstrainer
Radfahrer kennen das Problem kribbelnder Zehen bereits. Auch beim Crosstraining kann es vorkommen, dass Ihre Zehen sprichwörtlich einschlafen. Zwar sind sie wie die gesamten unteren Extremitäten die ganze Zeit in Bewegung, allerdings nur im Zuge einer Mehrgelenksbewegung.
Die Zehen an sich sind in einer ruhenden Position und können leicht unter Blutmangel leiden. Um das damit einhergehende Kribbeln zu vermeiden bzw. wieder loszuwerden, sollten Sie Ihre Zehen zwischendurch immer wieder leicht auf- und ab bewegen. Auch Rückwärtslaufen auf dem Trainingsgerät kann helfen.
Mit der richtigen Technik können Sie nun die ersten Workouts auf dem Crosstrainer starten. Hier finden Sie einen Crosstrainer Trainingsplan zum abnehmen.