Mit Muskelkater trainieren: Ist es gefährlich oder bringt es etwas?

  • Trotz Muskelkater wie gewohnt zu trainieren verlängert den Heilungsprozess der Muskeln.
  • Durch leicht gesetzte Trainingsreize und eine eiweißreiche Ernährung kann man die Heilung der Muskelfaserrisse beschleunigen.
  • Das perfekte Training setzt neue Reize überreizt den Muskel jedoch nicht, weshalb mit genügend Erfahrung ein Muskelkater vermeidbar ist.

Egal ob Sie ein Sport-Anfänger oder ein gut trainierter Fußballer, Läufer oder Bodybuilder sind – Muskelkater ist jedem Sportler ein Begriff. Mittlerweile gilt die Erkenntnis als gesichert, dass keineswegs das unter intensiver Belastung in die Muskeln schießende Laktat für die stechenden Schmerzen verantwortlich ist.

Vielmehr ist die Entstehung von Muskelkater die Folge von mikroskopisch kleinen Muskelfaserrissen. Die Schmerzen selbst sind weder gefährlich noch besonders bedenklich. Eine viel gestellte Frage unter Sportlern lautet daher: Kann man mit Muskelkater weiter trainieren?

1. Sollte ich trotz Muskelkater weiter trainieren?

Muskelkater im Obserschenkelmuskel

Die kleinen Faserrisse beim Muskelkater enstehen durch zu stark gesetzte Reize im Training.

Die eindeutige Antwort lautet: Jein. Oftmals ist Muskelkater die Folge einer ungewohnten, intensiven Belastung oder einer für den Muskelapparat ungewohnten Bewegung. Deswegen kann man den Schmerz zunächst einmal getrost als etwas Positives sehen: Wer ihn verspürt, kann sich sicher sein, einen starken Trainingsreiz gesetzt zu haben.

Diesen Reiz wird der Körper mit Muskelwachstum oder einem Zuwachs an Beweglichkeit belohnen. Schließlich ist eine gezielte, kleine Schädigung des Organismus der einzige Weg, Muskelaufbau zu betreiben oder seine Ausdauer zu verbessern.

2. Mit Muskelkater sollten Sie nicht intensiv trainieren

Gelingt diese Schädigung “perfekt”, verspürt man am Folgetag lediglich eine erhöhte Muskelspannung. Von Schmerzen kann dann keine Rede sein, man kann unbeschwert weiter trainieren. Starker Muskelkater zeigt dagegen an, dass man es ein wenig übertrieben hat. Die Muskelfasern brauchen nun etwas Ruhe, weil die Reparatur der Zellen nicht binnen weniger Stunden vonstatten geht, sondern ein oder zwei Tage dauern kann.

Was würde also passieren, wenn man beim Bodybuilding, beim Krafttraining, beim Ausdauertraining oder bei seinen Dehnungsübungen intensiv mit Muskelkater trainieren würde? Die ohnehin geschädigten Muskeln würden nochmals gedehnt. Der Muskel würde folglich nochmals beschädigt, was die Regeneration noch einmal verzögern würde. Für alle die etwas tiefergehende Informationen wünschen, finden hier hilfreiche Artikel von Experten auf dem Gebiet.

Die Quintessenz lautet daher: Wer trotz Muskelkater trainieren möchte, muss seine Trainingspläne umstellen und die betroffenen Muskelgruppen mit intensiven Übungen verschonen, bis die Schmerzen abgeklungen sind. Das gilt insbesondere für das Dehnen und das Krafttraining.

2.1. Sanfte sportliche Belastung fördert die Heilung

Muskelkater muss allerdings keineswegs eine komplette Trainingspause nach sich ziehen. Vielmehr ist erwiesen, dass leichte Bewegung bei der Reparatur der beschädigten Muskeln hilft. Aktive Regeneration in Form von Spaziergängen sowie lockerem Ergometer-Training oder Sport wie Schwimmen regen die Durchblutung an und fördern die Heilung, ohne dass durch Stoß-, Stopp- oder Dehnbewegungen weitere Schäden am Muskel entstehen. In gewissen Maßen ist es also sogar förderlich, trotz Muskelkater zu trainieren.

Auch über die Sportnahrung können Sie die Heilung beschleunigen. Indem Sie viel trinken, regen Sie den Stoffwechsel an und machen das Blut dünner. Daneben unterstützt die Zufuhr von künstlichem Eiweiß (Proteinpulver, Aminosäure-Präparate) sowie natürlichem Eiweiß (Eier, Milchprodukte, helles Fleisch, Fisch, Nüsse, Soja, Hülsenfrüchte) den Organismus bei der Reparatur der Muskelschäden. Immerhin bestehen Muskeln zu einem großen Teil aus Proteinen.

2.2. Der Faktor Erfahrung: Muskelkater beim Sport vermeiden

Besonders im Krafttraining ist Erfahrung ein wichtiger Faktor, um Muskelkater zu vermeiden. Nur mit ihr gelingt der schmale Spagat, den Körper immer wieder neuen Trainingsreizen auszusetzen, ohne ihn zu überfordern. Trainieren Sie am besten nach einem langfristig aufgebauten Trainingsplan, in dem neue Übungen vorsichtig integriert und auch die Übungswiderstände nie abrupt erhöht werden. 

Denn ob Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten: Das beste Workout ist immer noch eines, das keine Trainingspause erforderlich macht und trotzdem tolle Ergebnisse liefert.

 


Bildnachweise: Photodisc / Stockbyte, SENTELLO/ Adobe Stock (nach Reihenfolge im Beitrag sortiert)

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