Trainingsplan für das Mountainbike: So erstellen Sie einen Wochenplan für Ihr Mountainbike-Training

  • Ein Ausdauer-Trainingsplan hilft Ihnen dabei, motiviert, regelmäßig und systematisch zu trainieren und Ihre Leistung zu steigern.
  • Dabei ist es wichtig, zwischen Belastungsphasen mit hohem bzw. mittlerem Puls und Regenerationstraining abzuwechseln.
  • Zudem sollten Sie Ihr Training langsam steigern, es möglichst gut in den Alltag integrieren und auch die Technik trainieren.

Wenn Sie längere und häufigere Touren mit dem Mountainbike planen, sollten Sie nicht unvorbereitet an den Start gehen, denn damit Sie richtig Spaß beim Biken haben, ist eine gute Grundlagenausdauer wichtig. Um diese zu erreichen, ist ein bewährter Trainingsplan für das Mountainbike enorm hilfreich. Von uns erfahren Sie, wie Sie Ihre Fahrrad-Fitness optimal mit dem Mountainbike trainieren, welche Sportarten Ihr Training unterstützen und welche Ausrüstung Sie dafür benötigen. Natürlich liefern wir Ihnen auch einen Beispiel-Trainingsplan und Tipps, wie Sie sich Ihre Woche am besten einteilen können.

1. Trainingsplan fürs MTB: Mehr Motivation, Leistungssteigerung und Spaß

Brauche ich eine spezielle Ausrüstung?

Neben der üblichen Ausstattung für Mountainbiker benötigen Sie für das Fahrtraining vor allem einen Pulsmesser. Er zeigt Ihnen an, in welchem Pulsbereich Sie trainieren und hilft dabei, das Training effektiv und erfolgreich zu gestalten. Außerdem können Sie zusätzlich mit einem Trainingsfahrrad für Zuhause trainieren. Im Link finden Sie Tipps zum Ergometertraining.

Ein Hauptgrund, warum Sie sich einen Trainingsplan für das Mountainbike erstellen sollten, ist die Motivation. Denn täglich festgelegte Zeiten und Einheiten „zwingen“ Sie dazu, sich daran zu halten und Sie können sich nicht so leicht selbst beschummeln. Hinzu kommt, dass eine Planung Ihnen beim Zeitmanagement hilft. So bekommen Sie Fahrtraining, Job und Familie gut unter einen Hut.

Außerdem ist das systematische Radfahren ein Training, das wesentlich zielführender ist als ein bloßes „In-den-Tag-hinein-trainieren.“ Denn damit Ihr Körper Muskeln und Ausdauer aufbauen kann, sind hochkomplexe Vorgänge erforderlich. Da ist es gut und sinnvoll, mit einem Plan auf Ihr Trainingsfahrrad zu steigen und sich auch mit unterschiedlichen Belastungsvarianten und Ruhephasen zu beschäftigen. Hinzu kommt, dass Sie eine echte Leistungssteigerung nur mit einem gezielten Training erreichen.

Ob Cross Country, Alpencross oder Downhill: Eine gute Grundlagenausdauer ist für alle MTB-Varianten wichtig, denn nur so werden Sie fit für Ihre MTB-Touren. Es macht Ihnen sicherlich keinen Spaß, wenn Sie im herrlichsten Gebirge unterwegs sind und schon nach 20 Kilometern kaum noch Luft bekommen. Aber auch bei den vermeintlich kurzen Abfahrten ist die Belastung zwar kurz, dafür aber enorm intensiv. Da können Ihnen bei einem Rennen bergab schnell die Arme brennen.

Tipp: Das deutsche Unternehmen Haibike hat sich in der MB-Szene einen Namen gemacht. Es bietet hochwertige Bikes an und hat sich in den letzten Jahren vor allem auf E-Mountainbikes konzentriert. Besonders für große Touren kann ein E-Mountainbike den Körper beim Training entlasten, wenn die Ausdauer einmal nachlässt.

2. Optimales Training fürs MTB – Mix aus Belastung und Erholung

Mann fährt mit Mountainbike bergauf durch Matsch

Hohe Belastungen halten Sie mit Schwellentraining durch.

Wichtig ist, dass Sie beim Trainieren auf dem Bike auf die richtige Abfolge von körperlicher Belastung und Regeneration achten. Dabei gibt es unterschiedliche Phasen:

  • Regenerations- und Kompensationstraining mit einem recht niedrigen Puls und einer mäßigen Belastung Ihres Herz-Kreislauf-Systems
  • Fettstoffwechseltraining im GA1-Bereich mit einem mittleren Puls für lange Fahrten und zur intensiven Fettverbrennung
  • Herz-Kreislauf-Training im GA2-Bereich und einem Puls mit höherer Intensität zum Trainieren Ihrer Belastbarkeit und Tempohärte
  • Schwellentraining mit einer sehr hohen Herzfrequenz, um auch hohe Belastungen länger durchzuhalten und sich schneller davon zu erholen
  • Intervalltraining mit einem Wechsel von niedriger und hoher Intensität, wenn Sie für einen Wettkampf trainieren möchten

Die unterschiedlichen Pulsfrequenzen: Im GA1-Bereich sind es etwa 60 bis 70 % des Maximalpulses – hier bekommen Sie noch gut Luft und können sich locker unterhalten. Beim GA2-Bereich steigt der Puls auf 70 bis 80 % des Maximalpulses – jetzt wird deutlich tiefer geatmet, Sie können aber noch sprechen.

3. Langsam steigern und Techniktraining nicht vergessen

Anfänger auf dem Mountainbike

Steigern Sie Ihr Training als Anfänger langsam.

Wichtig dabei sind noch die weiteren Aspekte:

  1. Ein Trainingsplan für das Mountainbike kann nur einen Anhalt geben. Denn Sie müssen individuell für sich ein passendes MTB-Training finden. Es soll einerseits in Ihren Zeitplan passen und andererseits auf Ihre körperliche Fitness abgestimmt sein. Nicht zuletzt soll das Ganze auch Spaß machen.
  2. Gerade als Anfänger sollten Sie das Training langsam steigern,um die gewünschte Form aufzubauen. Nach ungefähr 6 Wochen können Sie dann flotter zur Sache gehen.
  3. Integrieren Sie Ihren Ausdauer-Trainingsplan so gut es geht in den Alltag – so vermeiden Sie Stress und können sich besser auf das Training konzentrieren.
  4. Vernachlässigen Sie bitte niemals die Ruhe- und Regenerationsphasen. Das Regenerationstraining hat einen entscheidenden Anteil an Ihren leistungsmäßigen Fortschritten. Auch Dehneinheiten gehören zu einem erfolgreichen Trainingsplan fürs MTB.
  5. Wenn Sie vorhaben, öfter mal Trails zu fahren, ist ein Techniktraining ebenfalls wichtig. Für Ihr Fahrtraining bieten sich entsprechende Praxis-Kurse an. Auch auf YouTube und in Büchern gibt es zahlreiche Anleitungen. Nicht zuletzt lernen Sie auch, wenn Sie erfahrenen Bikern dabei zuschauen, wie diese mit ihren Bikes virtuos über die Trails „fliegen“.

Achtung: Neben einem Ausdauer-Trainingsplan und einem Fahrtraining für eine bessere Mountainbike-Fahrtechnik gilt es noch weitere Aspekte zu beachten. Dazu zählen eine optimale Ernährung sowie die passende Ausrüstung, zu der u.a. die richtigen Mountainbike-Schuhe gehören. Zudem kann ein regelmäßiges Krafttraining nicht schaden, um Ihre Stützmuskulatur zu stärken und den Oberkörper stabiler zu machen.

4. Trainieren mit dem E-Mountainbike?

Die elektrischen Bikes sind immer mehr auf dem Vormarsch. Sie können ein E-Mountainbike beim Training nutzen, um beispielsweise auch bei unterschiedlichen Steigungen mit Motorunterstützung einen regelmäßigen Puls beizubehalten. Wir haben Ihnen die Vor- und Nachteile von E-Mountainbikes aufgeschlüsselt:

  • weniger Kraftaufwand
  • schnelleres Vorwärtskommen
  • geringere Belastung der Gelenke
  • geeignet für Trainingszwecke
  • höhere Anschaffungskosten
  • größeres Gewicht
  • Gefahr der Überschätzung der eigenen Leistung
  • Akkus müssen regelmäßig aufgeladen werden

5. Ihr Wochen-Trainingsplan fürs Mountainbike

Wir haben für Sie einen wöchentlichen Trainingsplan fürs MTB zusammengestellt – sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene:

Tag Einsteiger Fortgeschrittene
Montag
  • 10 Minuten Gymnastik
  • 30 Minuten Regenerationstraining
  • 10 Minuten Gymnastik
  • 20 Minuten Kräftigung des Oberkörpers
Dienstag
  • 10 Minuten Dehnung
  • 15 Minuten Kräftigung
  • 1,5 Stunden Fahrt in profiliertem Gelände mit häufigem Wechsel der Herz- und Trittfrequenz
Mittwoch
  • 75 Minuten Fahrt in leicht hügeligem Gelände
  • Wechsel zwischen GA1- und GA2-Bereich
  • 1,5 Stunden Fahrt in leichtem Gelände im GA1-Bereich
Donnerstag
  • 50 Minuten Nordic Walking oder Laufen im GA1-Bereich
  • 2 Stunden Fahrt in leichtem Gelände
  • hauptsächlich im GA1-Bereich
  • dabei 8 intensive Intervalle á 4 Minuten im GA2-Berich einbauen
Freitag
  • 10 Minuten Dehnung
  • 5 Minuten Kräftigung
  • 5 Minuten Dehnung
  • 10 Minuten Kräftigung
Samstag
  • 2 Stunden Fahrt auf ebenem Gelände
  • hauptsächlich im GA1-Bereich
  • 5 kurze Sprints im GA2-Bereich
  • 2,5 Stunden Fahrt auf ebenem Gelände
  • hauptsächlich im GA1-Bereich
  • 7 kurze Sprints im GA2-Bereich
Sonntag
  • 2 Stunden auf ebenem Gelände
  • hohe Trittfrequenz im GA1-Bereich
  • 3,5 Stunden Fahrt im hügeligen Gelände
  • hauptsächlich im GA1-Bereich
  • kurze Abschnitte im GA2-Bereich

Letzte Aktualisierung am 9.01.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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