Trainingsplan: Kettlebell-Übungen für Anfänger

Ein Workout mit der Kettlebell ist nichts für Weicheier. Einsteiger in das Training mit der Kugelhantel sollten bereits über gewisse Erfahrung im Krafttraining verfügen und in der Lage sein, eine 12 kg/16 kg schwere Kettlebell (bei Männern) oder eine 8 kg/10/12 kg schwere Kettlebell (bei Frauen) sicher zu bewegen.

Die grundlegenden Kettlebell Übungen haben wir ja im vergangenen Artikel “Einführung ins Kettlebell-Training” bereits vorgestellt.

Die folgenden Trainingspläne mit effektiven Kettlebell-Übungen für den ganzen Körper richtet sich an fortgeschrittene Einsteiger.


 

 

 


Mit dieser Kettlebell-Übung zu einer besseren Ausdauer

Programm: 10 Minuten Power-Einheit Kettlebell-Swings

  • 10 x 30 Sekunden die Kettlebell schwingen, dazwischen 10 x 30 Sekunden Pause
  • Verschärfte Variante I: 10 x 40 Sekunden Kettlebell-Swings, dazwischen je 20 Sekunden Pause
  • Verschärfte Variante II: Kettlebell-Swings einarmig statt mit beiden Armen durchführen

Übungsausführung:

  • Stehen Sie etwas über hüftbreit, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
  • Greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff und ziehen Sie sie mit gestreckten Armen unter das Gesäß.
  • Beugen Sie Knie und Hüfte leicht und schwingen Sie die Kettlebell in einer dynamischen Bewegung mit gestreckten Armen bis auf Schulterhöhe.
  • In der Endposition ist der Körper vollständig gestreckt.

Kettlebell Swing Video Anleitung


Kettlebell-Trainingsplan für mehr Kraft in den Beinen

Workout: Pyramidentraining mit Kreuzheben und Kniebeugen

Im Wechsel Kreuzheben und Kniebeugen. Beginnen Sie mit einmal Kreuzheben und einer Kniebeuge (in der Endposition drei Sekunden halten), dann 10 Sekunden Pause. In der zweiten Runde zweimal Kreuzheben, dann zwei Kniebeugen mit anschließender Pause.

Weiterer Rhythmus: 3/3, 4/4, 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1.

Übungsausführung Kreuzheben:

  • Stehen Sie sich etwas über hüftbreit und halten Sie die Kettlebell mit gestreckten Armen im Obergriff vor dem Körper.
  • Knie leicht beugen, Oberkörper nach vorne absenken, sodass das Gewicht in gerader Linie bis auf Kniehöhe absinkt.
  • Anschließend explosiv den Oberkörper bei geradem Rücken und gestreckten Armen aufrichten.
  • Die Kraft kommt aus dem Rumpf, präziser aus dem Rücken.

Kettlebell Deadlift Video Anleitung

Übungsausführung Kniebeugen:

  • Stehen Sie sich etwas über hüftbreit und halten Sie die Kettlebell mit angewinkelten Armen im Obergriff vor der Brust.
  • Gehen Sie bei geradem Rücken in die Knie, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von 90 bis 100 Grad entsteht.
  • Die Kettlebell wird dabei unter isometrischer Belastung vor der Brust gehalten.
  • Diese tiefe Position drei Sekunden halten, anschließend wieder aufrichten.

Kettlebell Goblet Squat Video Anleitung


Kettlebell-Trainingsplan für mehr Kraft im Oberkörper

Workout: Pyramidentraining mit Umsetzen und Schulterdrücken

Im Wechsel Umsetzen und Schulterdrücken. Beginnen Sie mit einmal einarmig Umsetzen und einmal einarmig Schulterdrücken mit der Kettlebell, dann 10 Sekunden Pause. In der zweiten Runde zweimal Kreuzheben, dann zwei Kniebeugen mit anschließender Pause.

Weiterer Rhythmus: 3/3, 4/4, 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1. Anschließend das Prozedere mit dem anderen Arm wiederholen.

Übungsausführung Umsetzen:

  • Greifen Sie die Kettlebell einarmig im Obergriff.
  • Stehen Sie etwas über Hüftbreite und rotieren Sie die Fußspitzen leicht nach außen.
  • Gehen Sie in die Knie und schwingen Sie die Kettlebell in einer dynamischen Bewegung bis auf Brusthöhe.
  • Dort angekommen, winkeln Sie den Arm an und lassen die Kettlebell über den Griff auf ihren Oberarm und ihre Schulter rollen.

Kettlebell Umsetzen Anleitung

Übungsausführung Schulterdrücken:

  • Stellen Sie sich hüftbreit hin.
  • Umfassen Sie die Kettlebell so, dass der Griff zwischen Daumen und Zeigefinger entlang verläuft und die Kugel auf Ihrem Unterarm ruht.
  • Hierzu beugen Sie den Ellenbogen, lehnen den Oberarm an die Brust an und strecken den Unterarm senkrecht nach oben.
  • Aus dieser Position drücken Sie die Kettlebell aus dem Oberarm heraus Richtung Decken.
  • Strecken Sie neben dem Arm und auch die Finger durch.

Kettlebell Clean mit Schulterdrücken Video Anleitung


Bildnachweis: Thinkstock / iStock / LUNAMARINA

Letzte Aktualisierung am 9.01.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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