Fitness durch Rudern: Trainingsplan zum Abnehmen

Ein runder Bauch und runde Hüften betreffen Männer und Frauen gleichermaßen. Sie bedeuten kurz und bündig: Es ist deutlich mehr Körperfett vorhanden als benötigt wird.

Neben einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Eiweiß und Ballaststoffen rückt man diesem Fett durch ein intensives Training zu Leibe.

Hierzu sind Belastungen an der Schwelle zur Sauerstoffschuld notwendig, meist erfolgen diese in Form eines Intervalltrainings, teilweise auch einen High Intensity Intervalltraining.

Die Grundlagen des Ruderns

Eine gute Grundlagenausdauer ist die Bedingung, um sich an das Fatburn-Workout zu wagen. Denn ohne Ausdauer erholt sich der Körper in den ruhigeren Phasen eines Intervalltrainings nicht schnell genug.

30 bis 45 Minuten sollten Sie auf dem Rudergerät problemlos abspulen können, ehe Sie mit diesem Workout beginnen. Falls nicht, sollten Sie sich zunächst den Trainingsplan „Fit werden durch Rudern – Fitness verbessern“ absolvieren.

Herzfrequenzkontrolle ist das A und O beim rudern

Wie bei allen Trainingsplänen zum Training auf dem Rudergerät sollten Sie Ihre Herzfrequenz im Auge haben. Nur so können Sie Ihr Training kontrollieren und sich an die empfohlene Trainingsintensität halten.

Bei vielen modernen Rudergeräten aus dem oberen Preissegment ist ein Pulssensor bereits integriert. Alternativ können Sie beim Training separat eine Pulsuhr mit Herzfrequenz-Messgurt tragen.

Damit Sie nicht bloß Zahlen auf Ihrer Uhr ablesen, sollten Sie Ihre Trainingsbereiche im Rahmen einer Laktatanalyse oder Spiroergometrie bei einem Sportmediziner oder Leistungsdiagnostiker ermitteln lassen. Der Kostenpunkt liegt je nach Anbieter bei 50 bis 150 Euro.

Aber auch viele moderne Pulsuhr-Modelle verfügen über die nötige Technik, um Ihre individuellen Trainingsbereiche durch Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (HFmax) und der Herzfrequenzvariabilität zu berechnen.

Warm Up und Cool Down rahmen die Trainingseinheit ein

Im folgenden Trainingsplan zum Abnehmen wird lediglich das eigentliche Rudertraining aufgeführt. Zusätzlich raten wir Ihnen aber, davor ein Warm Up und danach einen Cool Down vorzunehmen.

Ihr Aufwärmprogramm beginnen Sie bei geringer Intensität und erhöhen den Widerstand kontinuierlich, bis die Intensität Ihres eigentlichen Trainings erreicht ist. Beim Runterkühlen verfahren Sie genau umgekehrt: von intensiv zu locker.

Trainingsplan Rudern zum Abnehmen – WOCHE 1

  • Tag 1: 20 Minuten / 60-75%HFmax / 3 x 4 Minuten 25 Ruderschläge/Minute; in den Pausen 20 Ruderschläge
  • Tag 2: 20 Minuten / 60-75%HFmax / 4 x 3 Minuten 25 Ruderschläge/Minute; in den Pausen 20 Ruderschläge
  • Tag 3: 25 Minuten / 60-75%HFmax / 3 x 5 Minuten 25 Ruderschläge/Minute; in den Pausen 20 Ruderschläge

Trainingsplan Rudern zum Abnehmen – WOCHE 2

  • Tag 1: 30 Minuten / 60-75%HFmax / 3 x 6 Minuten 25; Pausen: 21
  • Tag 2: 20 Minuten / 60-75%HFmax / 24 Ruderschläge/Minute (kontinuierliche Belastung)
  • Tag 3: 35 Minuten / 60-75%HFmax / 4 x 6 Minuten 24; Pausen: 20

Trainingsplan Rudern zum Abnehmen – WOCHE 3

  • Tag 1: 30 Minuten / 60-75%HFmax / 4 x 5 Minuten 24; Pausen: 20
  • Tag 2: 35 Minuten / 60-70%HFmax / 5 x 5 Minuten 23; Pausen: 19
  • Tag 3: 30 Minuten / 60-75%HFmax / 4 x 5 Minuten 24; Pausen: 20

Trainingsplan Rudern zum Abnehmen – WOCHE 4

  • Tag 1: 40 Minuten / 60-70%HFmax / 6 x 5 Minuten 22; Pausen: 18
  • Tag 2: 30 Minuten / 60-75%HFmax / 4 x 6 Minuten 26; Pausen: 20
  • Tag 3: 40 Minuten / 60-75%HFmax / 5 x 6 Minuten 26; Pausen: 19

Trainingsplan Rudern zum Abnehmen – WOCHE 5

  • Tag 1: 30 Minuten / 60-75%HFmax / 5 x 4 Minuten 26; Pausen: 20
  • Tag 2: 40 Minuten / 60-75%HFmax / 5 x 6 Minuten 26; Pausen: 18
  • Tag 3: 30 Minuten / 60-70%HFmax / 24 Ruderschläge (kontinuierliche Belastung)

Trainingsplan Rudern zum Abnehmen – WOCHE 6

  • Tag 1: 40 Minuten / 60-75%HFmax / 5 x 6 Minuten 26; Pausen: 20
  • Tag 2: 30 Minuten / 60-70 %HFmax / 24 Ruderschläge (kontinuierliche Belastung)
  • Tag 3: 40 Minuten / 60-75%HFmax / 4 x 8 Minuten 26; Pausen: 18

Trainingsplan Rudern zum Abnehmen – WOCHE 7

  • Tag 1: 30 Minuten / 60-75%HFmax / 5 x 5 Minuten 26; Pausen: 18
  • Tag 2: 40 Minuten / 60-70%HFmax / 3 x 10 Minuten 24; Pausen: 20
  • Tag 3: 45 Minuten / 60-70%HFmax / 3 x 12 Minuten 23; Pausen: 20

Trainingsplan Rudern zum Abnehmen – WOCHE 8

  • Tag 1: 40 Minuten / 65-80%HFmax / 10 x 3 Minuten 28; Pausen: 20
  • Tag 2: 45 Minuten / 60-80%HFmax / 12 x 3 Minuten 28; Pausen: 20
  • Tag 3: 50 Minuten / 65-80%HFmax / 2 x 20 Minuten 24; Pausen: 21

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