Effektive 20-Minuten-Workouts für Zuhause mit Kleingeräten

Im vorigen Teil der “Fit im Job Serie” haben Sie erfahren, wie Sie Ihren gesamten Körper in 20 Minuten allein mithilfe Ihres Körpergewichts trainieren können.

Im letzten Teil der Fit im Job Serie soll es darum gehen, wie Ihnen dieses Workout für zuhause mit Kleingeräten gelingt. Hierzu stellen wir Ihnen zwei Zirkel vor. Für den ersten Zirkel benötigen Sie einen Gymnastikball als Hilfsmittel, für den zweiten Zirkel zwei Kurzhanteln. Diese beiden Workouts helfen Ihnen trotz stressigem Arbeitsalltag Fit zu bleiben.

Das Prinzip des Workouts

20 Minuten sind wenig Zeit. Um effektiv zu trainieren, müssen Sie die Pausenzeiten drastisch reduzieren. Damit dies gelingt, haben wir jeden Zirkel so aufgebaut, dass zwei aufeinanderfolgende Übungen nie die gleiche Muskelgruppe zum Schwerpunkt haben. So können Sie an die Übung A direkt die Übung B anschließen, ehe die Übungen C und D folgen. Unsere Empfehlung: Machen Sie pro Zirkel 20 Wiederholungen je Übung. Versuchen Sie, in 20 Minuten drei bis fünf Zirkel zu schaffen.

1) Der Gymnastikball-Zirkel

Ein Gymnastikball (ab etwa zehn Euro) ist ein unscheinbares, aber sehr effektives Trainingsgerät. Durch die instabile Oberfläche wird die Tiefenmuskulatur permanent zu Ausgleichsbewegungen gezwungen. Dadurch trainieren Sie besonders Ihre Rumpfmuskulatur.

    • Übung A: Nackenbrücke
      Legen Sie sich mit dem Rücken dicht vor einen Gymnastikball und stellen Sie die Fußsohlen auf dem Ball ab. Heben Sie nun die Hüfte an und stützen Sie sich mit gestreckten Armen seitlich ab. Achten Sie darauf, dass von der Brust bis zu den Kniescheiben eine Linie entsteht. Rollen Sie nun den Gymnastikball von sich weg, bis Ihre Beine gestreckt sind und nur noch die Fersen Kontakt mit dem Ball haben. Halten Sie die Position kurz und ziehen Sie den Ball wieder zu sich heran.
    • Übung B: Liegestütze auf dem Gymnastikball
      Stellen Sie sich etwa einen bis eineinhalb Meter hinter einem Gymnastikball auf. Legen Sie Ihre Handflächen auf Höhe der gedachten Mittellinie halblinks und halbrechts ab, sodass Sie in der Liegestützausgangsposition einen sicheren Stand haben. Senken Sie nun den Oberkörper ab, bis dieser fast den Ball berührt. Drücken Sie sich anschließend wieder nach oben.
    • Übung C: Klappmesser auf dem Gymnastikball
      Gehen Sie in den Liegestütz, die Schienbeine liegen auf dem Gymnastikball auf. Achten Sie darauf, dass der Körper in dieser Position eine Line bildet. Ziehen Sie hierzu den Bauch ein und spannen Sie das Gesäß an. Bewegen Sie nun den Ball Richtung Oberkörper, indem Sie Ihre Beine anziehen. Rollen Sie anschließend den Ball zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Beine wieder strecken.
    • Übung D: Unterarmstütz auf dem Gymnastikball
      Stellen Sie sich schulterbreit etwa einen Meter hinter einem Gymnastikball auf. Legen Sie Ihre Unterarme auf dem Ball ab und gehen Sie auf die Zehenspitzen. Rollen Sie nun den Ball aus den Unterarmen heraus etwa 20 Zentimeter nach vorn. Kurz halten, dann zurückziehen.

2) Der Kurzhantel-Zirkel

Ideal sind Kurzhanteln mit auswechselbaren Scheiben, sodass Sie das Gewicht Ihrem Trainingsstand anpassen können.

      • Übung A: Gedrehte Ausfallschritte
        Umfassen Sie eine Kurzhantel seitlich mit beiden Händen und halten Sie die Hantel mit angewinkelten Armen vor der Brust. Bewegen Sie sich nun mit rechts einen Schritt nach vorn. Gehen Sie bei geradem Rücken in die Knie und drehen Sie anschließend den Oberkörper nach rechts ein. Richten Sie sich auf und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
      • Übung B: Hantelschwingen
        Stellen Sie sich überschulterbreit hin und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand vor dem Körper. Der Handrücken zeigt nach vorne. Stützen Sie nun die linke Hand in die Hüfte, gehen Sie in die Knie und richten Sie sich kraftvoll auf, indem Sie die Hantel bis auf Schulterhöhe schwingen. Wechseln Sie nach einem Satz die Seite.
      • Übung C: Renegades
        Legen Sie zwei Kurzhanteln vor sich auf den Boden, die Hantelstangen stehen parallel zum Körper. Gehen Sie in den Liegestütz, indem Sie sich auf den Hantelstangen abstützen. Lösen Sie die rechte Hantel vom Boden und ziehen Sie diese so weit wie möglich nach oben. Achten Sie darauf, dass der Körper eine Linie bildet. Die Hantel wieder ablassen und ablegen, anschließend die Seite wechseln.
      • Übung D: Vorgebeugtes Rudern
        Greifen Sie zwei Kurzhanteln, die Handflächen zeigen in Richtung Körper. Gehen Sie leicht in die Knie und beugen Sie den Oberkörper leicht vor. Führen Sie nun die Hanteln mit gestreckten Armen vor den Körper und ziehen Sie sie anschließend zur Brust. Achten Sie darauf, dass der Rücken die ganze Zeit gerade bleibt.

Hier können Sie mehr über die Trainingsmethode Zirkeltraining lernen und eigene Trainingspläne aufstellen.

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