Viele Menschen streben nach ganzheitlicher Fitness. Ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining (jeweils mindestens zwei Einheiten pro Woche) ist zu diesem Zweck die perfekte Lösung. Ob der Crosstrainer diese gewünschte Wirkung erzielen kann oder welchem Trainingsaspekt der doch nachsteht, nacherfahren Sie hier.
Ausdauertraining verbessert das Herz-Kreislauf-System, fördert die Regenerationsfähigkeit, entspannt und bewirkt während des Trainings einen hohen Kalorienverbrauch. Krafttraining wiederum kurbelt den Kalorienverbrauch auch indirekt an, weil sich durch die Zunahme von Muskelmasse ein höherer Energie-Grundumsatz einstellt. Weiterhin führt ein intensives Krafttraining zu einer erhöhten Stoffwechselaktivität, wodurch nicht nur während des Workouts Kalorien verbraucht werden, sondern auch noch Stunden später (Nachbrenneffekt, insbesondere beim HIIT). Vor allem aber sorgt Krafttraining bei einer hohen Intensität für ein gewaltiges Muskelwachstum. Und erst die Muskeln sind es, die einen trainierten Körper definieren.
Crosstrainer: Wirkung im Vergleich mit Joggen und Co.
Beim Ausdauertraining gibt es sprichwörtlich Trainingsmöglichkeiten wie Sand am Meer. Joggen, Radfahren, Mountainbiken, Ergometer-Training, Indoorcykling, Schwimmen, Rudern oder Skilanglauf haben durch die Erfindung des Crosstrainers in den letzten 10, 15 Jahren weitere Konkurrenz erhalten. Da darf die Frage erlaubt sein, wie effektiv das Workout mit dem Crosstrainer im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten ist.
Beim Kalorienverbrauch vorne dabei
Die Sportwissenschaft ist sich einig, dass unter den vielen Einflussfaktoren auf den Energieverbrauch beim Training die beanspruchte Muskelmasse die wichtigste Größe ist.
Somit gilt: Je mehr Muskeln beim Ausdauertraining involviert sind, desto mehr Energie wird verbrannt. Hier hat das Radfahren schlechte Karten, weil die Beine die Hauptlast tragen und der Oberkörper „nur“ unterstützende Funktion hat.
Welche Sportarten verbrennen am meisten Kalorien und Energie?
- Auf Platz eins ist der Skilanglauf anzusiedeln, weil hier Arme und Beine eine große Kraftbelastung zu bewältigen haben. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann verbrennt beim Skilanglaufen in einer Stunde bis zu 1000 kcal.
- Lediglich forsches Lauftraining (Durchgangstempo: fünf Minuten pro Kilometer und schneller) bewirkt in einer Stunde einen ähnlich hohen Kalorienverbrauch. Braucht man dagegen etwas moderatere sechs Minuten pro Kilometer, werden knapp 800 kcal in der Stunde verbraucht.
- Auf den weiteren Plätzen laufen Rudern und Schwimmen ein – gemeinsam mit dem Crosstraining. Unser Beispiel-Athlet kann hierbei in einer Stunde je nach Intensität ungefähr 700 bis 750 kcal verbrennen. Körperliche Gegebenheiten oder extreme Formen eines hochintensiven Intervalltrainings können diesen Wert noch weiter ansteigen lassen.
Fazit: Mit dem Crosstrainer können Sie sehr effektiv Kalorien verbrennen. Skilanglauf ist zwar deutlich effektiver, allerdings benötigt man hierzu Schnee. Laufen ist einen Tick effektiver als Crosstraining, hat aber einen Nachteil, auf den wir nun eingehen werden.
Verletzungsgefahr auf dem Crosstrainer? Nicht der Rede wert!
Vor allem das Joggen zählt zu den so genannten High Impact Sportarten. Das bedeutet, dass die Gelenke, die Sehnen, die Muskeln und die Knochen einen erheblichen „Landedruck“ aushalten müssen. Dieser kann je nach Laufgeschwindigkeit das Doppelte bis Dreifache des Körpergewichts ausmachen – bei einem 80 Kilogramm schweren Athleten können bei jedem Laufschritt also bis zu 240 Kilogramm auf den Körper wirken. Dadurch ist das Risiko von Überlastungserscheinungen beim Joggen immer gegeben. Ein behutsamer Aufbau des Trainings ist Pflicht.
Der Crosstrainer hingegen beweist neben dem Schwimmen eine besonders gelenkschonende Wirkung.
Die geführten Bewegungen sorgen für eine gesunde Anpassung des Körpers an die ohnehin sanfte Belastung. Daneben kann sich aber auch der Trainingseffekt durchaus sehen lassen. Das Herz-Kreislauf-System wird ähnlich effektiv wie beim Joggen oder Radfahren auf Trab gebracht und passt sich an. Aus diesem Grund ist Crosstraining perfekt für Menschen jeder Altersklasse, jeder Gewichtsklasse und jedes Fitnesslevels geeignet.
Crosstrainer: Wirkung im Vergleich mit Krafttraining
In so manchem Fitnessmagazin ist zu lesen, dass Crosstraining jedes weitere Ausdauertraining und auch jedes ergänzende Krafttraining im Grunde überflüssig macht. Diese Ansicht sollte man einschränken: Zwar hat ein Workout auf dem Crosstrainer durch die Einbindung der Arme in den Bewegungsablauf einen gewisse Wirkung auf den Rumpf und den Oberkörper – und zwar immerhin einen größeren als beim Laufen –, doch ein Krafttraining überflüssig machen kann Crosstraining nicht.
Der Crosstrainer ist kein Ersatz für Krafttraining
Schließlich brauchen Muskeln einen starken Anpassungsreiz in Form großer Widerstände um wachsen zu können. Ein gewisser Widerstand ist beim schwersten Level auf dem Crosstrainer durchaus gegeben, doch dieser Widerstand kann nie so groß sein wie bei einem Krafttraining mit Langhanteln, Kurzhanteln, einer Kettlebell oder bei vielen Muskelaufbau-Übungen mit dem Eigengewicht.
Merke: Wer auf kräftige und wohlgeformte Muskeln abzielt, kommt an einem Krafttraining für den gesamten Körper nicht vorbei. Von der dort aufgebauten Maximalkraft und Kraftausdauer profitieren Sie übrigens auch beim Ausdauertraining, weil Ihre Muskeln insgesamt widerstandfähiger und leistungsstärker werden.
Allerdings: Wer partout keine Hanteln anfassen möchte, erzielt mit Training auf dem Crosstrainer zumindest einen größeren Trainingseffekt für die Oberkörper- und Rumpfmuskulatur als beispielsweise beim Laufen oder Radfahren.
Crosstrainer: Effektiv für die Ausdauer, in Ordnung für die Kraft
Insofern lautet hier das Fazit: Crosstraining trainiert den gesamten Körper. Bei der Verbesserung der Ausdauer und Kraftausdauer spielt diese Trainingsform in der ersten Liga mit, allerdings wie häufig zu sehen ohne Smartphone in der Hand. Auch der Kalorienverbrauch ist top. Die geringe Gelenkbelastung macht Crosstraining für ausnahmslos jeden interessant.
Mit Blick auf den Muskelaufbau und die Verbesserung der Kraftwerte ist Crosstraining dagegen „nur“ ein guter Kompromiss. Wer mehr will als eine leichte Definition der Muskeln, muss weiterhin zum Eisen greifen.
Einstieg ins Crosstraining! Welches Gerät soll ich verwenden?
Im kommenden Artikel unser Crosstrainer Artikelserie geht es um den Unterschied und die Merkmale vom Crosstrainer und dem Ellipsentrainer.
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Sehr schöner Artikel. Der viele infos gibt.
Bin auch der Meinung niemals zu viel erwarten! Krafttraining ist sehr wichtig. Man muss beides machen. Cardio und Kraft um erfolge erzielen zu können.