Trainingsplan auf dem Laufband für Anfänger und Fortgeschrittene

Die Möglichkeiten, seine Fitness auf einem guten Laufband zu verbessern, sind nahezu unbegrenzt. Besonders Geräte mit einer Dauerleistung des Motors von 2 bis 2,5 PS lassen vom Gehtempo bis zum Vollsprint für einen Hobbyläufer sämtliche Geschwindigkeiten zu. Dieser große Spielraum will allerdings auch ausgeschöpft werden.

Wenn Sie noch kein Laufband in der Wohnung haben, sich aber ein neues Laufband kaufen möchten, dann empfehlen wir Ihnen unseren Ratgeber zum Laufbandkauf.

Hier sind unsere Trainingspläne auf dem Laufband für Anfänger und für Fortgeschrittene.

Laufband Trainingsplan für Anfänger

Ziel: Verbesserung von Ausdauer und Fettstoffwechsel
Ablesbares Ziel: 30 Minuten am Stück zurücklegen können


Laufband Trainingsplan Index

GA 1 (Grundlagenausdauer 1) = Intensität liegt bei 55 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
GA 2 (Grundlagenausdauer 2) = Intensität liegt bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
EB (Entwicklungsbereich) = Intensität liegt bei 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
SB (Spitzenbereich) = Intensität liegt bei mehr als 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz


Woche 1

  • 3 x 6 Minuten GA 1, dazwischen je 2 Minuten gehen/walken
  • 5 x im Wechsel 2 Minuten GA 2 und 2 Minuten GA 1
  • 3 x 7 Minuten GA 1, dazwischen je 2 Minuten gehen/walken

Woche 2

  • 4 x 5 Minuten GA 1, dazwischen je 2 Minuten gehen/walken
  • 6 x im Wechsel 2 Minuten GA 2 und 2 Minuten GA 1
  • 3 x 8 Minuten GA 1, dazwischen je 2 Minuten gehen/walken

Woche 3

  • 4 x 6 Minuten GA 1, dazwischen je 1 Minute gehen/walken
  • 5 x im Wechsel 2 Minuten GA 2 und 1 Minute GA 1
  • 3 x 9 Minuten GA 1, dazwischen je 2 Minuten gehen/walken

Woche 4

  • 4 x 7 Minuten GA 1, dazwischen je 1 Minute gehen/walken
  • 6 x im Wechsel 2 Minuten GA 2 und 1 Minute GA 1
  • 3 x 10 Minuten GA 1, dazwischen je 2 Minuten gehen/walken

Woche 5

  • 3 x 10 Minuten GA 1, dazwischen je 1 Minute gehen/walken
  • 6 x im Wechsel 2 Minuten GA 2 und 1 Minute GA 1
  • 2 x 15 Minuten GA 1, dazwischen 3 Minuten gehen/walken

Woche 6

  • 3 x 10 Minuten GA 1, dazwischen je 1 Minute gehen/walken
  • 7 x im Wechsel 2 Minuten GA 2 und 1 Minute GA 1
  • 1 x 30 Minuten GA 1

Laufband Trainingsplan Fortgeschrittene I (Ausdauer)

Ziel: Verbesserung von Ausdauer und Fettstoffwechsel
ablesbares Ziel: 10 km unter 60 Minuten im Bereich der Grundlagenausdauer zurücklegen

Woche 1

  • 40 Minuten GA 1
  • 6 x im Wechsel 2 Minuten GA 2 und 1 Minute GA 1
  • 45 Minuten GA 1 mit Steigerungen am Ende der Einheit

Woche 2

  • 42 Minuten GA 1
  • 7 x im Wechsel 2 Minuten GA 2 und 1 Minute GA 1
  • 47 Minuten GA 1 mit Steigerungen am Ende der Einheit

Woche 3

  • 45 Minuten GA 1
  • 8 x im Wechsel 2 Minuten GA 2 und 1 Minute GA 1
  • 50 Minuten GA mit Steigerungen am Ende der Einheit

Woche 4

  • 2 x 20 Minuten GA 1, dazwischen 5 Minuten GA 2
  • 9 x im Wechsel 2 Minuten GA 2 und 1 Minute GA 1
  • 53 Minuten GA 1 mit Steigerungen am Ende der Einheit

Woche 5

  • 45 Minuten GA 1
  • 10 x im Wechsel 2 Minuten GA 2 und 1 Minute GA 1
  • 55 Minuten GA 1 mit Steigerungen am Ende der Einheit

Woche 6

  • 45 Minuten GA 1
  • 10 x im Wechsel 2 Minuten GA 2 und 1 Minute GA 1
  • 60 Minuten GA 1 in weniger als einer Stunde

Laufband Trainingsplan Fortgeschrittene II (Tempotraining)

Ziel: Verbesserung von Grundgeschwindigkeit und Tempohärte sowie Steigerung von Fettverbrennung und Kalorienverbrauch
ablesbares Ziel: 10 km unter 50 Minuten zurücklegen

Woche 1

  • 50 Minuten GA 1
  • 6 x im Wechsel 2 Minuten EB und 1 Minute GA 1
  • 2 x 15 Minuten GA 2, dazwischen 10 Minuten GA 1

Woche 2

  • 55 Minuten GA 1
  • 7 x im Wechsel 2 Minuten EB und 1 Minute GA 1
  • 2 x 18 Minuten GA 2, dazwischen 10 Minuten GA 1

Woche 3

  • 60 Minuten GA 1
    8 x im Wechsel 2 Minuten EB und 1 Minute GA 1
    2 x 20 Minuten GA 2, dazwischen 10 Minuten GA 1

Woche 4

  • 65 Minuten GA 1
    5 x im Wechsel 4 Minuten EB und 1 Minute GA 1
    2 x 25 Minuten GA 2, dazwischen 10 Minuten GA 1

Woche 5

  • 70 Minuten GA 1
    6 x im Wechsel 4 Minuten EB und 1 Minute GA 1
    2 x 30 Minuten GA 2, dazwischen 10 Minuten GA 1

Woche 6

  • 60 Minuten GA 1
  • 6 x im Wechsel 4 Minuten EB und 1 Minute GA 1
  • 10 km in weniger als 50 Minuten zurücklegen

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Bildnachweis: Thinkstock / iStock / Estudi M6


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